di Ignazio Antonacci – Coach Professionista e Titolare di RunningZen
Dopo mesi e mesi di preparazione è normale che nessuno voglia “buttare al vento” tanti sacrifici fatti durante la preparazione (allenamenti svolti al mattino presto, serate con amici mancate o ridimensionate e senza stravizi), quindi è opportuno essere preparati il giorno della gara per non sbagliare nulla, o almeno sbagliare il meno possibile. Prima di una gara è opportuno tenere “sotto controllo” quanto più è possibile. Per quanto non sia possibile controllare tutto, è possibile analizzare gli aspetti che possono influenzare una gara così importante. Possiamo dividere la gara in quattro momenti: prima dell’arrivo alla zona partenza, prima della partenza, durante la gara e dopo la gara.
Prima dell’arrivo alla zona partenza
Se la partenza è posizionata in una zona della città diversa dalla zona (Stadio Bentegodi) ove si trova l’Hotel, dovremo calcolare il tempo necessario agli spostamenti. Come da protocollo FIDAL in materia di Covid19 in questo caso non si può usufruire del deposito borse, per cui non è necessario calcolare questo ulteriore tempo. La prima partenza della Giulietta&Romeo Half Marathon (G&RHM) è alle 7.30 e bisogna aver consumato la colazione intorno alle 5.30. Chiedete conferma in Hotel che sia possibile fare colazione molto presto. Controllate la griglia di partenza e rispettatela, è prevista la squalifica per chi non parte all’orario previsto.
In attesa di arrivare in zona partenza, evitate di stancarvi, se siete lontani dalla partenza prendete un mezzo pubblico (pullman o taxi) e rilassatevi ascoltando della musica.
Se raggiungete la partenza da casa vostra e dovete affrontare un viaggio sorseggiate un po’ d’acqua e/o sali minerali durante il tragitto, visto che inizia a fare caldo.
Prima della partenza
Cercate la vostra griglia di partenza, i bagni ed un’area dove sia possibile effettuare un riscaldamento pre-gara;
Organizzatevi in tempo arrivando in anticipo nella griglia di vostra competenza rispetto all’ora dello sparo (dalle 7.30 prima onda alle 8.40 ultima onda) quindi soliti preparativi, un passaggio alla toilette, chi ha l’auto può cambiarsi e lasciare la borsa (i parcheggi sono controllati), spalmare la vaselina nelle zone più a rischio di sfregamento, ricordarsi di portare un gel o la propria integrazione da usare in gara;
A mezz’ora dalla partenza iniziate a effettuare un pre-riscaldamento, se le griglie di partenza lo permettono effettuate il riscaldamento nella griglia di vostra competenza, non c’è bisogno di un riscaldamento eccessivamente lungo, un po’ di corsa lenta con allunghi e tecnica di corsa va bene;
Non state fermi e in piedi in attesa dello sparo per non sovraccaricare la muscolatura adibita al mantenimento della postura eretta, quadricipiti, glutei, addominali, a circa 5/10′ dal via cercate di rilassarvi eseguendo esercizi di mobilità articolare;
Rispettate il distanziamento sociale, evitate di stare nel gruppo, se fa caldo posizionatevi all’estremità delle griglie;
Trovate una posizione comoda per correre nei primi metri senza nessuna difficoltà, esempio se la partenza presenta delle curve cercate di posizionarvi in maniera tale da non essere chiusi dagli altri podisti e non avere adeguato spazio per correre agevolmente;
Prima dello sparo ricordate di accendere il cronometro e posizionare il cardiofrequenzimentro, facendo attenzione che non venga azionato per caso, per tale motivo consiglio di posizionare l’orologio verso il vostro corpo e non all’esterno.
Start, inizia l’avventura, allo sparo fatevi spazio intorno per evitare di venire travolti dalla folla di podisti, sia avanti che lateralmente e dietro di voi, azionate il crono quando passerete sotto il gonfiabile della partenza dove un tappeto registrerà il vostro passaggio.
Durante la gara
Iniziate a impostare un ritmo che sia di qualche secondo più lento rispetto alla media finale della gara che vorreste mantenere, esempio se il vostro obiettivo è percorrere la Mezza Maratona in un tempo di 1h30 (4’15 al km), iniziate a 4’20 al km;
Consumate più grassi possibili, le fasi iniziali, 5km circa servono per far in modo che l’organismo inneschi il meccanismo del consumo dei grassi, per risparmiare glicogeno muscolare che vi servirà negli ultimi km;
Trovate una posizione, è importante che dopo qualche chilometro iniziate a trovare la vostra corsia, nelle gare importanti il percorso viene tracciato con delle linee colorate, quasi sempre blu, che indicano la traiettoria ideale per percorrere effettivamente i 21km097mt, cercate sempre di correre il più vicino possibile alla linea o alle curve;
Evitare sorpassi azzardati, è inutile cercare di superare gruppi di podisti dinnanzi a voi se la strada non ve lo permette, programmate i vostri sorpassi in zone abbastanza ampie e con buona visibilità, ad esempio rettilinei, per evitare spreco di energia;
Occhio ai rifornimenti, poiché a causa del Covid non possono essere inseriti i punti di spugnaggio ed in vista del gran caldo è stato predisposto un ulteriore ristoro. I rifornimenti prevedono la sola acqua e sono posizionati ai km 4, 8, 12, 15 e 18 km, oltre al ristoro finale post-gara;
Evitate le fermate, cercate il più possibile di non fermarvi ai rifornimenti verreste “investiti” dai podisti che avete alle spalle, al massimo spostatevi dopo qualche metro dai rifornimenti e poi fermatevi a bere; usate l’acqua anche per bagnarvi la testa, nel rispetto dell’ambiente e del lavoro dei volontari individuate il punto in cui potrete smaltire la bottiglia;
Siete solitari o di compagnia, se vi piace correre da soli cercate una vostra dimensione correndo tranquillamente seguendo solo il vostro ritmo e le vostre sensazioni, se invece vi piace chiacchierare per stemperare la tensione cercate un gruppo che abbia lo stesso vostro obiettivo, senza però farvi condizionare, siate sempre consapevoli di quello che state facendo; ricordatevi che le normative prevedono il distanziamento sociale, i gruppi devono essere minimizzati;
Calma e pazienza, la mezza maratona è una gara ibrida, non è breve e non è lunga, ma necessita della giusta attesa, non abbiate fretta di arrivare al traguardo consumando le energie a disposizione in fretta, abbiate la consapevolezza che tutto quello che risparmiate di energia nei primi 5-10 km sarà un punto a favore nella seconda parte di gara;
Distraetevi, ma attenzione, cercate di stemperare la tensione osservando ogni tanto quello che vi circonda, monumenti, pubblico, bambini che vi salutano ma cercate di guardare sempre ad almeno 30mt da voi;
Non scoraggiatevi, se qualcosa non va, se non passate nel tempo previsto km per km e i tempi di passaggio non sono quelli programmati a tavolino, capite qual è il motivo e se, come capita, non è giornata, se notate che qualcosa non va, decidete di correre tranquillamente per il piacere di arrivare al traguardo senza innescare pensieri negativi;
Pensate sempre positivo, vi consiglio di pensare sempre positivo, di essere sempre convinti di farcela, anche se il vostro corpo vi trasmette altre sensazioni, la mente a volte fa la differenza, “la mente non riesce a capire cosa è reale e cosa no”, quindi possiamo prenderla in giro positivamente;
Costruitevi una vostra immagine, cercate durante la gara (ma avreste già avuto modo di pensarci prima), di immaginarvi al traguardo con il sorriso, le braccia e il volto rivolto al cielo, la vostra immagine deve essere vincente;
Muovetevi…muovitevi, non bloccatevi di colpo al traguardo, per quanto venga spontaneo, ma cercate di camminare e copritevi o cambiatevi appena possibile, anche se fa caldo, la stanchezza vi farà percepire il freddo in maniera più accentuata, seguite il percorso che vi porterà a ritirare il ristoro finale (nel sacchetto troverete anche la medaglia che, a causa del Covid, non può essere consegnata manualmente);
Godetevi la medaglia, avete atteso questo piacevole momento dopo mesi e mesi di preparazione, queste emozioni vi accompagneranno per sempre e bisogna fare in modo da imprimerle nella mente nel momento in cui viviamo l’esperienza stessa;
Dopo la gara
Bevete e reidratatevi, può darsi che l’organismo rifiuti gli alimenti solidi, cercate di bere soluzioni saline evitando bevande troppo zuccherine che possono provocare nausea e vomito;
Attendete i vostri amici, stare in gruppo dopo la gara, nel rispetto del distanziamento, permette un miglior recupero e si percepisce meno fatica e stanchezza mentale perché si è circondati del calore umano degli amici di avventura. Datevi appuntamento in un posto preciso precedentemente stabilito poiché la manifestazione richiama grandi numeri.
Fatevi una doccia calda rigenerante, rientrate in albergo per effettuare una doccia, se c’è una vasca vi consiglio un bel bagno caldo con sali per ridare leggerezza e ferschezza alle gambe.
Continuate a idratarvi, e con calma iniziate a pensare a cosa volete mangiare e dove volete godervi questi momenti di gioia post gara, non esagerate nel pasto post gara per evitare di sovraccaricare ulteriormente l’organismo. Il consiglio è di prenotare in anticipo il ristorante ove andare a pranzo per evitare di girare in lungo e in largo dopo la gara.
Godetevi a pieno i momenti successivi all’arrivo, e quelli post gara, sono momenti indimenticabili che vi permettono di apprezzare quanto di buono avete fatto, e ripagare tutti i vostri sacrifici. Immortalate con delle foto la vostra immagine con gli amici e le vostre medaglie al collo, fieri di averle conquistate, non per la medaglia in quanto oggetto ma per l’immenso valore che nasconde. Spero che queste indicazioni vi siano utili per correre una bella e entusiasmante Giulietta&Romeo Half Marathon!
Ci vediamo all’expo sabato pomeriggio alle 18.00 in compagnia di Cesare Monetti di RunToday
Buona corsa by RunningZEN
Ulteriori info QUI
Video informativo QUI
