Tantissimi stereotipi hanno portato a consolidare alcuni errori alimentari. Se vuoi davvero mangiare sano e correre bene non perdere l’elenco degli errori più comuni.
Colazione
La colazione è il pasto più importante? Sì, anche se questo dipende dal tuo schema di vita. Per avere il giusto peso corporeo non è obbligatorio mangiare appena svegli perché alcune persone hanno bisogno di qualche ora prima di poter ingerire del cibo.
Per chi si allena, è possibile farlo a stomaco vuoto e mangiare dopo l’allenamento, un modo per stimolare la combustione dei grassi. E’ ovvio che se si deve affrontare un allenamento impegnativo, mangiare prima di allenarsi limita i danni muscolari così come, nella maggior parte dei casi, fare colazione è un modo per evitare di smangiucchiare tutto il giorno. Quindi, meglio fare colazione con cibi ricchi di fibre e proteine, come la ricotta o lo yogurt greco con muesli e frutta.
Il muro
Ne hai sentito parlare spesso, ‘il muro’ lo si trova nelle gare di lunga distanza: tecnicamente significa andare incontro ad una carenza di energia dovuta al consumo del glicogeno. Per questo non bisogna affrontare le gare lunghe a stomaco vuoto. Un gel o una barretta possono aiutarti a superare il muro.
Una torta all’uovo è uno spuntino salutare
Il nostro corpo beneficia di una dieta ricca di vitamine, minerali, fibre, proteine preziose e grassi sani. Preferiamo ottenere la maggior parte della nostra energia da prodotti ricchi di queste sostanze. Ad esempio, una banana non solo ti dà energia, ma ottieni immediatamente una porzione di magnesio, potassio, vitamina C e fibre. Non molto tempo fa, i cibi grassi erano etichettati come malsani. Pertanto, gli snack a basso contenuto di grassi sono stati automaticamente considerati “sani”. Una torta all’uovo con 1 grammo di grasso significa che ne contiene davvero pochissimo. Ma anche pochi nutrienti, perché la maggior parte della torta all’uovo è composta da zucchero e farina di grano. La farina di frumento è la fibra bassa, componente centrale di un chicco di grano. In altre parole, una torta all’uovo non ti fornisce grasso, ma gli ingredienti presenti non sono molto buoni.
C’è anche uno svantaggio di questo presunto spuntino sano: a causa della mancanza di proteine (nonostante il nome di torta all’uovo), fibre e grassi sani, gli zuccheri in una torta all’uovo vengono assorbiti molto rapidamente. Questo fa sì che l’energia sia fornita rapidamente (provoca un rapido aumento del livello di zucchero nel sangue) ma anche rapidamente si ha di nuovo fame. Solo prima di un allenamento o di una competizione una tortina all’uovo può essere indicata in quanto manca di fibre, grassi e proteine e quindi c’è un basso rischio di disturbi allo stomaco e intestinali. Può essere sostituita da pan di zenzero, uva sultanina o barrette di muesli pronte da mangiare.
Gli atleti di forza hanno bisogno di più proteine rispetto agli atleti di resistenza
I nostri muscoli beneficiano di un costante apporto di proteine. Ecco perché bisogna mangiare un prodotto ricco di proteine ogni 2-3 ore. Un bicchiere di latte a colazione, una tazza di yogurt a metà mattina e una frittata a pranzo in modo da assumere da 1 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, non è corretto dire che gli atleti di forza debbano mangiare più proteine degli atleti di resistenza. Durante la corsa i nostri muscoli subiscono piccoli strappi muscolari che il corpo ripara con le proteine. Attenti a non esagerare perché se assumi troppe proteine in un giorno, non otterrai muscoli ancora più grandi, il corpo immagazzinerà questa proteina extra come grasso.
Più scuro è il tuo pane, meglio è
Un pane di farro può essere chiamato così se contiene anche l’1% di farro. Lo chiamiamo pane multigrain se contiene almeno due tipi di cereali. Anche se il 99% di questo è farina bianca e solo l’1% di farina integrale. Quella storia non vale per il pane integrale. Il pane integrale però può chiamarsi così solo se è composto al 100% da farina integrale ed è questo il pane che dobbiamo preferire in quanto contiene tutte le fibre, i minerali e le vitamine del grano. Tuttavia, un pane più scuro non significa automaticamente che contiene più farina integrale, infatti alcuni pani multigrain sono molto scuri ma perché contengono estratto di malto o persino zucchero tostato. Niente di salutare. Per assicurarti di scegliere il pane giusto, è meglio guardare l’etichetta: scegli un pane che non contenga farina integrale e solo pane, non cracker, fette biscottate o snack.
Il pane ti fa ingrassare
Non esiste un prodotto che ti fa ingrassare. Il punto è sempre bilanciare l’ingresso di calorie con i consumi. Alcuni prodotti ti fanno sentire sazio più a lungo, ad esempio un pasto a base di ricotta a parità di calorie con un pacchetto di patatine sazia per più tempo. Scegliere di mangiare un panino integrale ricco di fibre farcito con fonti di proteine e grassi (ad es. uovo o burro di arachidi) ti permette di saziarti per qualche ora mentre mangiare un panino bianco con marmellata non è una buona idea perché gli zuccheri semplici vengono assorbiti velocemente e avrai subito fame.
Frutta e verdura? Prendo un multivitaminico
Le vitamine A, B, C, D, E e K sono importanti per un corpo sano. Le usiamo per costruire nuove cellule, contribuiscono ad aumentare le difese immunitarie e mantengono forti ossa, capelli e unghie. Bisogna quindi mangiare frutta e verdura a sufficienza per assorbirle nelle giuste quantità.
Perché andare a tutti quei problemi quando puoi ottenere anche queste vitamine da una pillola?
Un integratore multivitaminico, come suggerisce il nome, è costituito principalmente da vitamine. Ma oltre alle vitamine, frutta e verdura contengono anche molte altre sostanze che ci fanno bene. Ad esempio, un kiwi non contiene solo vitamina C, ma è anche ricco di fibre, potassio e luteina che migliora la vista. Inoltre, si dice che la combinazione unica di antiossidanti presenti nei kiwi riduca il rischio di cancro. Lo stesso vale per le verdure. Gli spinaci non contengono solo una grande quantità di vitamina K, ma sono anche ricchi di fibre e altre sostanze perciò è meglio evitare di assumere vitamine solo da pillole di integartori.
Tutto ciò che mangi dopo le 20:00 non viene più bruciato
Moltissime persone ritengono che se si mangia dopo le 20:00 le calorie si accumuleranno sui fianchi. E se finissi l’allenamento solo alle 20:00? Non bruceresti più niente? E non puoi più mangiare? Per fortuna non è così, il peso dipende sempre dal bilancio tra introito e dispendio calorico e l’unico motivo per non mangiare troppo dopo le 20:00 è che potresti avere difficoltà ad addormentarti a stomaco troppo pieno. Ma questo vale anche a stomaco vuoto. Ancora fame dopo otto ore? Quindi mangia e basta.
