Ti stai preparando per una maratona primaverile, magari proprio l’Acea Run Rome The Marathon, l’attesissima e tutta nuova maratona di Roma che si terrà il 29 marzo 2020. Una grande sfida nella città Eterna, correre una tra le più importanti maratone del mondo tra arte e storia è sicuramente emozionante.

E’ giunto però ora il momento di affrontare il “lungo specifico”, un test fondamentale per imparare a gestire il ritmo sulla lunga distanza e capire cosa perfezionare nella preparazione. Il lungo specifico è anche un’ottima occasione per provare il regime alimentare da seguire la settimana prima e la gara stessa in modo da migliorare la gestione delle energie ed evitare errori grossolani che potrebbero compromettere la gara.

Alcune regole base:
Effettuare dieta scarico/carico carboidrati dal mercoledì prima dell’allenamento (o gara)
Effettuare colazione prima dell’allenamento (pre gara)
Organizzarsi con i rifornimenti ogni 5km
Effettuare l’allenamento all’orario di gara
Gestire un ritmo prossimo a quello di gara
Prevenire crisi metaboliche
Allenarsi in gruppo per essere maggiormente motivati

Dieta scarico/carico carboidrati: consiste nell’eliminare (il più possibile) i carboidrati per i primi tre giorni (fino al mercoledì) dell’ultima settimana pre-gara e poi nutrirsi (dal giovedì) di cibi che ne sono molto ricchi fino al giorno gara. In passato, poiché non esistevano gli integratori energetici, era fondamentale seguire questo rigido regime di scarico e carico di carboidrati per poter aumentare le scorte di glicogeno muscolare presente nei muscoli e nel fegato. A questo si accompagna un allenamento più intenso nella fase di scarico, in modo da consumare tutte le riserve di glicogeno, e meno intenso a partire dal giovedì.

Gli errori più comuni consistono in un consumo eccessivo di proteine nei giorni di scarico (sovraccarico renale) o di carboidrati complessi consumati in un unico pasto nei giorni successivi, gestione sbagliata del ridimensionamento degli allenamenti e uso di alimenti “nuovi” che non abbiamo testato precedentemente durante la preparazione.

Facciamo un esempio di schema alimentare pre-lungo specifico:

Colazione: deve migliorare le disponibilità di glicogeno di riserva, per questo motivo è fondamentale consumare prevalentemente carboidrati senza trascurare proteine e grassi nella misura ridotta. Utilizzare alimenti di facile assimilazione e digeribilità, come fette biscottate o pane integrale, miele o marmellata, succhi di frutta o spremute di frutta, per chi riesce a digerirlo del latte o yogurt, oppure thé. Non fare esperimenti nel giorno dell’allenamento specifico o della gara per evitare inconvenienti durante l’allenamento.

Organizzare i rifornimenti: per fare in modo di non accusare problemi di disidratazione e inconvenienti durante l’allenamento, è auspicabile organizzare i rifornimenti in maniera tale da avere la possibilità di rifornirsi di acqua ogni 5 km o al massimo 10km. Tantissimi podisti si fanno accompagnare in bici da un amico durante l’allenamento, anche se non è una tecnica replicabile in gara, è preferibile, quindi, la prima.

Rispettare l’orario di gara: proviamo a svolgere le nostre attività come se fosse il giorno della gara in modo da dover organizzare il nostro tempo allo stesso modo. Dovremo fare colazione, passare dalla toilette, vestirci e calcolare il tempo ottimale perché il processo digestivo ci dia e non ci tolga energie.

Gestione Ritmo del Lungo Specifico: è fondamentale che si avvicini il più possibile al ritmo di gara, per questo motivo dobbiamo già avere in mente quale ritmo potremmo gestire per i 42km. Ci sono diverse scuole di pensiero: alternare dei km a un ritmo inferiore al ritmo gara di 5/10″ circa con km corsi a ritmo maratona; alternare dei km a ritmo maratona o di poco inferiore con km corsi a ritmo di 5/10″ superiore a quello maratona; iniziare a un ritmo molto prossimo a quello di maratona, per poi passare nella parte centrale a ritmo maratona e finire a un ritmo superiore a quello di gara; suddividere i km in 3 frazioni uguali a loro volta suddivisibili in altrettante frazioni uguali e svolgere delle progressioni di ritmo all’interno di queste frazioni, in pratica 3 progressivi in una unica seduta.

In tutti i casi è bene tenere a mente che non bisogna arrivare al punto di sentire la fame, quindi anche se non sembra necessario bisogna nutrirsi e idratarsi nei punti di ristoro prestabiliti.

In collaborazione con Ignazio Antonacci – RunningZen