L’allenamento è un aspetto molto importante per poter migliorare le proprie prestazioni atletiche e condizione fisica in generale, senza una buona programmazione e realizzazione dell’allenamento non si possono verificare quei cambiamenti e adattamenti Bio-Fisiologici-Muscolari indispensabili per migliorare le perfomance atletiche. Al tempo stesso un allenamento gestito al meglio con tutti i canoni tecnici e organizzativi che si rispettino, potrebbe risultare compromesso da una non corretta alimentazione ed eventuale integrazione post corsa. Per tale motivo è fondamentale rispettare alcune regole e consigli alimentari per riuscire a sfruttare al meglio lo stimolo allenante trasmesso dalla seduta di allenamento. Per capire come e quando alimentarsi nel post allenamento, è importante sapere qual’è l’obiettivo principale dell’alimentazione post allenamento, è di ripristina le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, riparare i danni muscolari avuti in conseguenza dell’allenamento svolto, ripristinare le perdine di sali minerali che possono essere più o meno elevate in base alla durata dell’allenamento e alla temperatura ( e umidità) presente durante l’allenamento.
Quindi riepilogando l’alimentazione e integrazione post allenamento deve:
- Ripristinare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico
- Riparare i danni muscolari trasmessi dai continui impatti sull’asfalto
- Ripristinare le perdine dei sali minerali
Per fare in modo che questi accorgimenti portano al risultato finale di accelerare il recupero post Workout e potersi allenare al meglio e più frequentemente, è fondamentale rispettare alcune regole di base :
- Preferire bevande a base di carboidrati anche ad alto indice glicemico in prevalenza rispetto ai cibi solidi nei 20 – 40’ post allenamento, quindi via libera a Frullati con frutta, succo di frutta o bevande di soia, avena, kamut, riso con aggiunta eventuale di proteine in polvere meglio se naturali.
- Preferire alimenti di facile digeribilità nelle ore successive alla seduta di allenamento, quindi se ci alleniamo la mattina e dobbiamo fare colazione preferire fette biscottate, gallette riso, pane azimo , marmellata, miele, frutta fresca e frutta secca, etc.
- Inserire quantità equilibrate dei macronutrienti, preferendo Carboidrati ad alto indice glicemico, proteine di qualità in misura più ridotta e limitando (ma non eliminando) i grassi.
Volendo prendere in riferimento una strategia alimentare ideale post allenamento in base agli orario in cui ci si allena, possiamo ipotizzare uno schema organizzativo tenendo presente i gusti ed esigenze personali, ove possiamo ipotizzare e prevedere inserimento e consumo di Carboidrati (55% ), Proteine (30%) e Grassi (15%) nelle giuste proporzioni e quantità. Tenendo presente e ricordandosi che il primo obiettivo è quello di ripristinare le riserve di glicogeno (Carboidrati) e poi tutto il resto!
Buon allenamento e giusta alimentazione a tutti!
Ignazio Antonacci
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