Nuovo appuntamento con le tabelle di allenamento di Valeria Venzano, istruttore Fidal, per preparare le gare con RunToday. Di seguito la quinta e sesta settimana di preparazione per la Brescia Half Marathon, il programma parte da lunedì 16 febbraio.
E’ possibile contattare la dr.ssa Valeria Venzano per programmi personalizzati alla seguente mail: veva81@fastwebnet.it
Prime indicazioni di base:
Per individuare le proprie andature nella corsa, bisognerà conoscere la propria velocità di soglia anaerobica (SAN). Uno dei metodi più validi è il test Conconi, che consiste nel percorrere a velocità crescente dei tratti misurati (100 m/200 m), registrando la frequenza cardiaca con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro. Questo test di campo dovrebbe essere eseguito in una pista di atletica e non sempre ciò è possibile. Anche se meno preciso, si può utilizzare come valore di soglia il tempo ottenuto in una gara recente sui 10000 m. Questo dato è piuttosto attendibile se il runner ha una certa esperienza ed una buona condizione di allenamento.
Una volta individuato il proprio valore di soglia, ogni runner potrà ricavarsi i propri ritmi di corsa in relazione alle distanze da percorrere in allenamento. In linea di massima ogni atleta amatore potrà seguire il seguente schema:
RITMI DI CORSA
- CORSA LENTA: 40”/50” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000
- CORSA MEDIA: 25”/30” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
- CORTO-VELOCE: 15”/20” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
- PROGRESSIVO: passa dall′andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. La progressione può essere ad ogni km (10” più veloce a km) o per frazioni più lunghe (10 “ più veloce ogni 2/3 km)
- RIPETUTE BREVI (100-400 m): al km 10”/15” più veloce rispetto al ritmo sui 10000 m
- RIPETUTE MEDIE (500-1000 m): ripetute di 800-1000m si corrono più velocemente di 5”- 6″ al km più veloce (ripetute di 800 – 10000 m) e 10” al km più veloce (ripetute 500-600 m)
- RIPETUTE LUNGHE (2 e 3 Km per le mezze e di 3 e 5 km per le maratone): da 2km si corrono allo stesso ritmo dei 10000 m; rip. da 3 km 5” al km più veloce; rip. 4 km 7” al km più veloce; rip. 5 km 10” al km più veloce
PREPARAZIONE BRESCIA HALF MARATHON (8 SETTIMANE)
QUINTA SETTIMANA:
| LUNEDI’ | 1h 10’ di lento + 10 allunghi progressivi di 100 m |
| MARTEDI’ | 30’ di lento + 8 allunghi + 4 x 2000 correndo il secondo km di ogni prova più veloce di 5” (rec. 3’) + 10’ di defaticamento |
| MERCOLEDI’ | RIPOSO oppure 1h 10’ di lento |
| GIOVEDI’ | 15 km di progressivo (7 km lento + 5 km medio + 3 km cort-veloce) + 10’ di defaticamento |
| VENERDI’ | 1h 10’ di lento + allunghi progressivi di 100 m |
| SABATO | RIPOSO |
| DOMENICA | 30’ di lento + 8 allunghi + 10 km a ritmo gara + 10’ di defaticamento |
SESTA SETTIMANA:
| LUNEDI’ | 1h 10’ di lento + 10 allunghi progressivi |
| MARTEDI’ | 30’ di lento + 8 allunghi + 3 x 3000 correndo il terzo km di ogni prova più veloce di 5” (rec. 3’30”) + 10’ di defaticamento |
| MERCOLEDI’ | RIPOSO oppure 1h 10’ di lento |
| GIOVEDI’ | 1h 20’ di lento + 10 allunghi progressivi |
| VENERDI’ | 30’ di lento + 12 km con variazioni sul km (1 km a ritmo lento + 1km a ritmo di corto-veloce) + 10’ di lento |
| SABATO | RIPOSO |
| DOMENICA | 1h 40’ su percorso collinare |
