ALLENARSI PER LA BRESCIA HALF MARATHON: LE TABELLE PER LA TERZA E QUARTA SETTIMANA

In preparazione della prossima Brescia Half Marathon del 15 marzo ecco le tabelle della terza e quarta settimana (parte dal prossimo lunedì 2 febbraio) che RunToday con Valeria Venzano, tecnico Fidal, hanno preparato per accompagnarvi verso il traguardo.

Le troverete con cadenza bisettimanale nella settimana precedente all’inizio previsto del programma.

Potete contattare Valeria per programmi personalizzati all’indirizzo: veva81@fastwebnet.it

Buon allenamento!

Prime indicazioni di base:

Per individuare le proprie andature nella corsa, bisognerà conoscere la propria velocità di soglia anaerobica (SAN). Uno dei metodi più validi è il test Conconi, che consiste nel percorrere a velocità crescente dei tratti misurati (100 m/200 m), registrando la frequenza cardiaca con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro. Questo test di campo dovrebbe essere eseguito in una pista di atletica e non sempre ciò è possibile. Anche se meno preciso, si può utilizzare come valore di soglia il tempo ottenuto in una gara recente sui 10000 m. Questo dato è piuttosto attendibile se il runner ha una certa esperienza ed una buona condizione di allenamento.

Una volta individuato il proprio valore di soglia, ogni runner potrà ricavarsi i propri ritmi di corsa in relazione alle distanze da percorrere in allenamento. In linea di massima ogni atleta amatore potrà seguire il seguente schema:

RITMI DI CORSA

  •  CORSA LENTA: 40”/50” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000
  •   CORSA MEDIA: 25”/30” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   CORTO-VELOCE: 15”/20” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   PROGRESSIVO: passa dall′andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. La progressione può essere ad ogni km (10” più veloce a km) o per frazioni più lunghe (10 “ più veloce ogni 2/3 km)
  •   RIPETUTE BREVI (100-400 m): al km 10”/15” più veloce rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   RIPETUTE MEDIE (500-1000 m): ripetute di 800-1000m si corrono più velocemente di 5”- 6″ al km più veloce (ripetute di 800 – 10000 m) e 10” al km più veloce (ripetute 500-600 m)
  •    RIPETUTE LUNGHE (2 e 3 Km per le mezze e di 3 e 5 km per le maratone): da 2km si corrono allo stesso ritmo dei 10000 m; rip. da 3 km 5” al km più veloce; rip. 4 km 7” al km più veloce; rip. 5 km 10” al km più veloce

PREPARAZIONE BRESCIA HALF MARATHON            (8 SETTIMANE)

 TERZA SETTIMANA:

 

LUNEDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento + allunghi a piacere
MARTEDI’ 16 km di lento (10 km a ritmo costante + 6 km alternando 500 m a ritmo maratona e 500 m di lento)
MERCOLEDI’ 1h 20’ di lento + 10 allunghi di 100 m
GIOVEDI’ 30’ di riscaldamento + 8 allunghi + 4 x 2000 rec. 3’ in souplesse + 10’ di defaticamento
VENERDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento + allunghi a piacere
SABATO 18 km di progressivo (10 km di lento + 5 km di medio + 3 km a ritmo maratona)
DOMENICA 1h 20’ di lento + 10 allunghi di 100 m

QUARTA SETTIMANA:

 

LUNEDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento + allunghi a piacere
MARTEDI’ 30’ di lento + 12 km con variazioni sul km (1 km a ritmo lento + 1km a ritmo di corto-veloce) + 10’ di lento
MERCOLEDI’ 1h 20’ di lento + 10 allunghi di 100 m
GIOVEDI’ 30’ di riscaldamento + 8 allunghi + 3000 (rec.3’30”) + 2000 (rec.3’) + 2×1000 (rec. 2’30”) + 2×500 (rec.2’) + 10 di defaticamento     (recuperi in souplesse)
VENERDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento + allunghi a piacere
SABATO 20 km di progressivo ( 10 km di lento + 5 km di medio + 5 km a ritmo maratona)
DOMENICA 1 h 20’ di lento + 10 allunghi di 100 m

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