PREPARA LA STRAMILANO HALF MARATHON CON RUNTODAY E VALERIA VENZANO

Ancora una gara che RunToday e Valeria Venzano vi aiutano a preparare: la Stramilano Half Marathon, che si terrà il prossimo 29 marzo. Due mesi quindi per preparare al meglio la gara grazie alle tabelle che verranno pubblicate a cadenza bisettimanale su RunToday. Il programma inizia lunedì 2 febbraio.

Prime indicazioni di base:

Per individuare le proprie andature nella corsa, bisognerà conoscere la propria velocità di soglia anaerobica (SAN). Uno dei metodi più validi è il test Conconi, che consiste nel percorrere a velocità crescente dei tratti misurati (100 m/200 m), registrando la frequenza cardiaca con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro. Questo test di campo dovrebbe essere eseguito in una pista di atletica e non sempre ciò è possibile. Anche se meno preciso, si può utilizzare come valore di soglia il tempo ottenuto in una gara recente sui 10000 m. Questo dato è piuttosto attendibile se il runner ha una certa esperienza ed una buona condizione di allenamento.

Una volta individuato il proprio valore di soglia, ogni runner potrà ricavarsi i propri ritmi di corsa in relazione alle distanze da percorrere in allenamento. In linea di massima ogni atleta amatore potrà seguire il seguente schema:

RITMI DI CORSA

  •  CORSA LENTA: 40”/50” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000
  •   CORSA MEDIA: 25”/30” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   CORTO-VELOCE: 15”/20” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   PROGRESSIVO: passa dall′andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. La progressione può essere ad ogni km (10” più veloce a km) o per frazioni più lunghe (10 “ più veloce ogni 2/3 km)
  •   RIPETUTE BREVI (100-400 m): al km 10”/15” più veloce rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   RIPETUTE MEDIE (500-1000 m): ripetute di 800-1000m si corrono più velocemente di 5”- 6″ al km più veloce (ripetute di 800 – 10000 m) e 10” al km più veloce (ripetute 500-600 m)
  •    RIPETUTE LUNGHE (2 e 3 Km per le mezze e di 3 e 5 km per le maratone): da 2km si corrono allo stesso ritmo dei 10000 m; rip. da 3 km 5” al km più veloce; rip. 4 km 7” al km più veloce; rip. 5 km 10” al km più veloce

E’ possibile contattare la dr.ssa Valeria Venzano per programmi personalizzati alla seguente mail: veva81@fastwebnet.it

PREPARA LA STRAMILANO HALF MARATHON (8 SETTIMANE)

PRIMA SETTIMANA:

LUNEDI’

1h 20’ di lento + 10 allunghi progressivi di 100 m

MARTEDI’

12 Km (7 km di lento + 5 km alternando 500 m a ritmo gara e 500 m lento)

MERCOLEDI’

30’ di riscaldamento + 8 allunghi + 8 X 1000 REC. 2’30″

GIOVEDI’

RIPOSO oppure 1h di lento

VENERDI’

20’ riscaldamento + 10 km progressivo (5 km di lento + 3 km di medio + 2 km a ritmo gara)

SABATO

RIPOSO

DOMENICA

1h 30’ su percorso collinare

 

SECONDA SETTIMANA:

 

LUNEDI’

1h 20’ di lento + 10 allunghi progressivi

MARTEDI’

30’ di lento + 3 x (1’ forte + 3’ lento + 2’ forte + 2’ lento + 3’forte + 1’ lento)

MERCOLEDI’

30’ riscaldamento + 8 allunghi + 4 x 2000 a ritmo gara (rec. 3’)

GIOVEDI’

RIPOSO oppure 1h 10’ di lento

VENERDI’

20’ di lento + 12 km progressivo (5 km di lento + 4 km di medio + 3km a ritmo gara)

SABATO

RIPOSO

DOMENICA

1h 30’ su percorso collinare

 

Leave a Reply

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Altre distanze Attualità Half Marathon Marathon Trail Ultramaratona
Milano Marathon, niente rinvio. Si va al 2021
BMW Berlin Marathon, si correrà a Novembre?
Un messaggio da Eliud Kipchoge, primatista mondiale di maratona
A Milano ENERVIT viaggia veloce con GLOVO!
Voglia di dolce ma sano? Torta di carote e frutti esotici
FASE 2: Come dimagrire? Ripartiamo dalla prima colazione!
Ripartenza, come calibrare le energie
CORE STABILITY , PROPRIOCETTIVITA’ E TECNICA DI CORSA PER MIGLIORARE LA PRESTAZIONE
PROGETTO NEOFITI ACEA RUN ROME THE MARATHON MARZO 2021 – FISSA IL TUO OBIETTIVO
CORSA, BENESSERE E PRESTAZIONE
GLI EFFETTI DELLA PANDEMIA SUI COMPORTAMENTI DEGLI SPORTIVI IN EUROPA
1^ Edizione Valtellina Vertical Tube Virtual Race by HOKA – COMPRESSPORT
Grande spettacolo al via l’11 giugno, Impossible Games: top Kenya vs top Norvegia
SCEGLI LA TUA GARA FIRMATA TDS DELL’8 MARZO
I risultati di tutte le gare TDS dell’1 marzo
Abbigliamento Accessori Calzature
BV Sport presenta il suo team di ambassador 2020
Dryarn® per l’underwear tecnico – funzionale di Under Shield®
NEW BALANCE PRESENTA LA NUOVA COLLEZIONE FUELCELL CON IL MODELLO FUELCELL TC
Entra nell’esclusivo Mainova Frankfurt Marathon Club
Mattoni Olomouc Half Marathon, l’abbiamo corsa per voi. Questo il giudizio…
Mancano 20 settimane alla Maratona di Francoforte, le prime curiosità
Mancano 154 giorni, è ora di iniziare a pensare alla Maratona di Francoforte
Runtoday VIP/Huawei Venicemarathon è con Maria Colantuono
#pastaparty è con Jhay per Huawei Venicemarathon Runtoday VIP
Stefano Baldini, 15 anni fa l’ORO olimpico ad Atene. Video
#Pastaparty intervista Costantin Bostan: in stampelle sulle strade del Passatore. E non solo!