Finalmente è arrivata la bella stagione. Diciamocelo francamente, era un bel po’ che l’aspettavamo. Tutti noi corridori eravamo un po’ stanchi di giornate brevi, freddo e intemperie. L’inverno non favorisce la voglia di correre. Quando fa freddo, il cielo è grigio o magari piove ed alle 5 del pomeriggio non c’è più luce, lo stimolo di cambiarsi ed uscire è molto lieve . Devo però ammettere che i podisti sono gente tosta; ci vuole ben altro per fermarli. Sono sempre di più coloro che, pur di correre, usano il tappeto rullante. Obiettivamente però, se il clima è buono si ha più voglia di fare un bell’allenamento, ed è anche più semplice organizzare la giornata in funzione del nostro divertimento. Giornate lunghe, clima mite, vacanze coincidono con un maggior tempo da dedicare alla corsa. Tantissimi podisti che durante i mesi chiamiamoli ” grigi” si allenano poco, durante i mesi chiamiamoli “ azzurri” possono dedicare più giorni alla settimana alla pratica della corsa. Questa volta ci occuperemo proprio della “ gestione” del maggior tempo a disposizione per correre. Suddividerò i podisti in varie categorie e per ognuna cercherò di tracciare la “via “ per aumentare il tempo per praticare il podismo senza però andare incontro ad infortuni ed, al tempo stesso migliorare le proprie prestazioni. Voglio però, prima di entrare nel vivo dell’articolo, puntualizzare alcuni particolari.
1)Allenarsi ad allenarsi di più. L’organismo è una “meravigliosa creatura” che come tale deve essere rispettata. Non possiamo pretendere di raddoppiare o triplicare gli allenamenti settimanali, senza dare il tempo agli organi di adattarsi. Vi chiedo un piccolissimo sforzo organizzativo in modo da ricavare , prima delle vacanze, uno o due spazi di un’oretta per poter andare a correre. La lunghezza e la bellezza delle giornate sicuramente favoriscono la voglia di stare all’aria aperta, approfittatene.
2)Non solo corsa. Specialmente chi si allena poco ( uno –due volte alla settimana) non può pensare di andare in vacanza e allenarsi tutti i giorni. Ciò non significa che non possa essere fatta attività fisica ogni giorno. Andare in bici, nuotare, dedicarsi insomma ad attività di resistenza diverse dalla corsa, contribuisce a migliorare indirettamente la funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio, migliora il benessere generale, ed al tempo stesso allontana il rischio di infortuni, in particolare a muscoli e tendini.
3)Mantenere l’allenamento. Al rientro dalle vacanze, vi sentirete, tonici, pimpanti , informissima. Non lasciatevi subito afferrare dallo stress, cercate di tenere duro, voi siete abituati.
Sarà impossibile allenarsi tutti i giorni, vi chiedo di allenarvi gli stessi giorni di prima delle vacanze. Ovvero uno o due giorni in più rispetto all’inverno. Non importa fare mega allenamenti , basta avere dai 40 ai 60’ minuti a disposizione, vedrete affronterete le manifestazioni autunnali “alla grande” . Così come vi siete allenati ad allenarvi di più , cercate di non smettere all’improvviso, riducete con gradualità il tempo da dedicare all’allenamento e mantenetevi, poi, sullo standard consentito dalla vostra giornata dei mesi grigi. In sintesi :allenatevi ad allenarvi meno.
Osservando queste tre semplici regole starete meglio e vi divertirete di più.
Il super-impegnato. Appartengono a questa categoria “quelli della domenica” , ovvero tutti coloro che per una serie di motivi escono a correre una volta alla settimana : la domenica o il sabato. In questo gruppo ci sono anche coloro che si allenano (o credono di allenarsi) partecipando di domenica in domenica alle “non competitive”. Le vacanze per loro sono un autentica “festa”, perché , finalmente , possono correre quando e quanto vogliono. L’errore più comune è di passare da un uscita alla settimana alle 6-7 per poi ritornare ad una. Il risultato: questi soggetti spesso dopo 7-8 giorni si sono infortunati , quindi sono costretti a fermarsi , oppure se tutto va bene , terminano le vacanze stanchissimi e in breve ritornano al livello iniziale, se non peggiore. Vi ho esposto il modo più sbagliato possibile di affrontare il maggior tempo a disposizione. Parlare di allenamento per chi esce a correre una volta alla settimana non lo ritengo appropriato. Adattamenti significatici si ottengono se lo stimolo allenante viene ripetuto tre volte alla settimana, anche se si osservano miglioramenti della resistenza aerobica anche in chi si allena una sola volta alla settimana. Ecco invece il consiglio per razionalizzare il maggior tempo a disposizione regalatoci dall’estate. Prima di tutto nel rispetto della regola n° 1 , raccomando di eseguire un allenamento in più alla settimana. Se proprio non è possibile, attaccatevi l’elettrostimolatore e fatevi un bel programma di capillarizzazione.
Il nostro “uomo”, raggiunta la meta della vacanza, sistemato , può pensare di aumentare i suoi allenamenti da due a tre alle settimana non oltre. In genere questa categoria di podisti non esegue allenamenti particolari, ma solo corsa lenta . Ebbene durante le vacanze il tempo da dedicare alla corsa lenta potrà raggiungere anche i 90’ . Il secondo allenamento potrà durare intorno ad un ora , correndo i primi 45’ respirando facilmente, mentre gli ultimi 15’ dovranno essere corsi con una respirazione leggermente impegnata. Chi si è allenato ad allenarsi potrà eseguire il terzo allenamento della durata massima di 60’ che potrà essere suddiviso in 2 parti di 30’ durante le quali per i primi 20’ la corsa è tale da consentire una respirazione facile, i successivi 5’ il ritmo è tale da consentire una respirazione leggermente impegnata, per poi passare ad un ritmo dove la respirazione diventa impegnata. Vengono poi corsi altri 20’ di corsa con respirazione facile e così via. L’allenamento, è bene intendersi, non prevede soste. Eccolo schematizzato: 20’ crf+5’ crli+5’cri+20’crf+5’crli+5’cri, dove: Crf= corsa respirazione facile, Crli=corsa respirazione leggermente impegnata, Cri=corsa respirazione impegnata. La tabelle di allenamento per le vacanze di mister super-impegnato sarà quindi: 1° giorno da 90’ a 120’ crf; 2° giorno 45’ crf+ 15’ crli; 3° giorno 20’crf+5’ crli+ 5’ cri+ 20’ crf+5’ crli+5’ cri.
L’impegnato. Motivi di lavoro costringono molti podisti ad avere a disposizione solo un giorno di allenamento oltre al sabato o alla domenica. Nel rispetto della regola n° 1, l’impegnato dovrà cercare di aumentare una o due sedute di allenamento. Anche in questo caso dovranno essere privilegiati gli allenamenti a ritmo di corsa lenta o progressiva. Chi ha la possibilità è preferibile che corra uno o due volte alle settimana su percorso variato (saliscendi) . Sarà questo un allenamento che allenerà sia le caratteristiche muscolari , sia quelle caratteristiche organiche. Il ritmo della respirazione durante i tratti di salita potrà essere crli = respirazione leggermente impegnata. Chi non ha la possibilità di correre su percorsi con saliscendi potrà inserire delle 5-6 variazioni di ritmo della durata di uno o due minuti durante le quali correrà a velocità di crli . Fra ogni variazione di ritmo continuerà a correre per 3-5 minuti a ritmo di crf. L’ impegnato in vacanza, se si è allenato ad allenarsi potrà correre fino ad un massimo 5 volte alla settimana altrimenti 3 saranno più che sufficienti. Eccovi uno schema basato su 3-4-5 giorni di allenamenti alla settimana
Tre giorni alla settimana : 1° g. 90’ crf; 2° g. 45’ crf + 15’ crli ; 3° g. 60’ crf
4 giorni alla settimana: 1° g. 90’ crf; 2° g. 30’ crf+ 30’ crli ; 3° 60’ crf; 4° g. 60’ saliscendi o variazioni
5 giorni 1° g. 90’ crf; 2° g. 60’ crf; 3° 45’ crf+15’crli; 4° g 70’ crf; 5° g. 60’ con saliscendi o variazioni.
Gli alternati. Di questo gruppo fanno parte coloro che si allenano 3 – 4 volte alla settimana. Il loro impegno, considerando l’organizzazione della vita quotidiana, è abbastanza importante, ma con la bella stagione possono porsi l’obiettivo di eseguire un riposo ogni due allenamenti per giungere poi in vacanza ad eseguire i 6 allenamenti alla settimana. Chi si allena un giorno sì ed uno no ha, in genere, un allenamento strutturato e partecipa con una certa regolarità alle manifestazioni podistiche domenicali. Durante i mesi di primavera avanzata ed estivi “fioriscono” le notturne, che sono da utilizzare, a mio avviso, in sostituzione e di allenamenti di potenza aerobica. Chi invece, non ama gareggiare dovrà limitarsi ad “aggiungere km alle sue gambe” eseguendo allenamenti di corsa lenta della durata massima di 60-75’ . Il carico di km alla settimana potrà salire in questa fase che definisco di “allenamento all’allenamento” di 10-15 km .
Durante le vacanze chi ha partecipato a molte gare in notturne dovrà concentrarsi nel correre a ritmo lento o progressivo in modo da allenare la resistenza aerobica in vista degli impegni autunnali. Chi invece ha optato per gli allenamenti riducendo al minimo la partecipazione alle gare, dovrà dosare bene il rapporto fra aumento , non eccessivo, del numero di km alla settimana e allenamenti per lo sviluppo della potenza aerobica da eseguire se possibile su percorsi con salite e discese.
I metodici. Si allenano dalle 5 alle 7 volta alla settimana. La loro vita è organizzata in modo tale da garantire il tempo per correre con regolarità. Con le belle e lunghe giornate chi si allena 5 volte alla settimana al massimo potrà allenarsi una volta in più. Ritengo, che per il podista amatoriale, il riposo sia un mezzo di allenamento importante come gli altri. Questa categoria di podisti in vacanza potranno al massimo arrivare a fare 7 allenamenti, ma lavorando sulla quantità. L’allenamento in più dovrà essere solo di corsa lenta. Chi invece si allena tutti i giorni, mi resta difficile denominarli amatori, questi sono atleti sotto tutti i punti di vista. Potranno eventualmente arrivare ad eseguire due allenamenti al giorno. Il doppio allenamento deve essere fatto da chi di mestiere fa l ’atleta. Se allenarsi due volte al giorno deve significare dormire poco o accumulare stress, meglio evitare. Con il bel tempo consiglio a chi non ha il tempo necessario per riposarsi fra un allenamento e l’altro di allenarsi una volta al giorno. In vacanza può esser fatto il doppio , ma aggiungendo solo 30’-40’ di allenamento la mattina o il pomeriggio. Chi invece è abituato ed organizzato potrà gestire il bigiornaliero secondo indicazioni diverse dalle mie e concordate insieme al proprio tecnico.
Con l’aumento del tempo da dedicare all’allenamento, specialmente in vacanza, raccomando di dedicare tempo alla tonificazione ed allo stretching. Particolare attenzione dovrà essere posta alla scelta dell’ora di allenamento. E’ bene ripetere che le ore del mattino presto e del pomeriggio tardo sono da preferire. Allenarsi nelle ore più calde della giornata può essere pericoloso. Buone vacanze e soprattutto: buon divertimento.
