8 consigli importanti per il tuo allenamento per la Maratona di Francoforte

di Christina Dörr, Laureata in Scienze dello Sport, blogger di  #runtheskyline, ha partecipato a molte edizioni della Maratona di Francoforte (articolo originale https://runtheskyline.de/8-wichtige-tipps-fuer-dein-marathontraining/?fbclid=IwAR0OOIveLh_HXea_U800rZ7rfJTl_B7KML_LNALslt_mLs_yxYbNkKR3p3o)

1. Fissa l’obiettivo

Una volta che hai deciso di correre una maratona e ti sei iscritto, il primo passo è stato fatto. Ora è tempo di allenarsi. Ma per rimanere focalizzati, bisogna stabilire un obiettivo per la maratona. Per la maggior parte dei corridori, l’obiettivo è completare la maratona in un certo tempo. Per altri, invece, è arrivare al traguardo. Tuttavia, indipendentemente dall’obiettivo cronometrico, è importante impostare il giusto obiettivo che dovrebbe essere specifico, misurabile, accattivante, realistico e a tempo.

Per quanto riguarda le caratteristiche “specifico” e “programmato” è evidente che questi sono definiti nel momento in cui ci si è registrati alla Maratona di Francoforte. L’obiettivo diventa “misurabile” nel momento in cui si identifica il tempo in cui si vuole tagliare il traguardo. E’ importante sapere che per raggiungere questo risultato bisognerà allenarsi.

Particolarmente importanti sono i due componenti “accattivanti” e “realistici“. L’obiettivo dovrebbe essere impostato di conseguenza, in modo che anche tu abbia voglia di portarlo a compimento. Se, ad esempio, non ti piacesse correre a lungo, non dovresti scegliere la maratona come obiettivo. Infatti, divertirsi in allenamento rappresenta l’alfa e l’omega, perché senza divertimento, è difficile essere motivati di nuovo ogni settimana per l’allenamento. Inoltre, l’obiettivo dovrebbe essere impostato in modo che possa essere realistico. Più tempo puoi o vuoi dedicare all’allenamento della maratona e migliore è la tua precedente esperienza di corsa, maggiori saranno i tuoi successi in maratona.

2. Esegui un controllo medico

Si consiglia di sottoporsi periodicamente a un controllo medico. La visita medica è importante per tutti gli atleti perché la salute è inestimabile e il più prezioso che ogni corridore possiede.

3. Scegli le scarpe giuste

Chiedi consiglio a un rivenditore di fiducia sulle tue scarpe da corsa. I tuoi piedi dovranno correre moltissimi km sia in allenamento che in gara. Calzature sbagliate, o semplicemente non adatte alla propria costituzione fisica, possono influenzare l’intero sistema muscolo-scheletrico. E’ fortemente consigliato chiedere il parere di un esperto ed eseguire una analisi dettagliata. Un tecnico, infatti, può consigliare le calzature perfette, che siano adatte alla costituzione fisica e allo stile di corsa personale.

4. Allenati in modo diverso e sistematico

E’ importante variare sempre l’allenamento, in modo da non annoiarsi. Si può, quindi, pensare di cambiare il percorso, cambiare partner di corsa o persino allenarsi in altri sport (nuoto, ciclismo). Si consiglia fortemente anche di variare i ritmi di corsa con interval training o fartlek, infatti il corpo si abitua rapidamente al carico richiesto e si adatta di conseguenza e, impostando diversi stimoli da stress con intensità diverse, il corpo cercherà sempre di adattarsi per espletare al meglio quella attività.

Soprattutto se si hanno grandi obiettivi, è importante pianificare in maniera sistematica l’allenamento. Ciò rende più semplice tenere traccia delle sessioni di allenamento e anche controllare l’alternanza di stress e rigenerazione.

5. Allenamenti persi

Molti corridori pensano che si possa recuperare una sessione di allenamento persa. Tuttavia, la tabella di allenamento non può essere modificata proprio facilmente. Infatti, nella tabella esiste un’alternanza pianificata e sistematica di stress e rigenerazione. Pertanto, se accade di non poter eseguire una sessione di allenamento non è scontato che si possa svolgere il giorno successivo, in quanto causerebbe uno squilibrio nella fase di rigenerazione.

6. Non sottovalutare l’importanza della rigenerazione

Dopo una faticosa sessione di allenamento (ad esempio, dopo un allenamento a intervalli), il corpo ha prima bisogno di riposo o di un’unità rigenerativa per adattare il livello di prestazione agli stimoli della sessione di allenamento e riparare le strutture danneggiate. Le prestazioni possono salire ad un livello superiore di allenamento attraverso un fenomeno di “adattamento”. Ogni stress fisico fa sì che il corpo esca dal costante equilibrio (omeostasi). Il corpo si sforza di ripristinare questo stato stazionario. Durante il recupero, arriva di conseguenza l’adattamento allo stimolo impostato, fenomeno definito supercompensazione.

Ecco perché è importante che avvenga il processo di rigenerazione, senza il quale si può sviluppare il sovrallenamento. Tutti i corridori sanno che devono evitare questo fenomeno, per fare ciò, seguite scrupolosamente il vostro piano di allenamento.

7. Partecipa a qualche competizione

Per verificare il proprio stato di forma, si consiglia di partecipare a qualche gara di tanto in tanto, così da acquisire anche esperienza in gara. I corridori esperti sanno che la competizione è diversa dall’allenamento. Infatti, in gara si tende ad essere più veloci grazie all’adrenalina, ma bisogna anche imparare a gestire le energie fino al traguardo, a fare lo slalom attraverso gli altri corridori e a rifornirsi ai ristori, tutte esperienze che in allenamento non si è in condizioni di fare.

8. Testa l’alimentazione e gli integratori

Durante gli allenamenti bisogna anche testare gli integratori, ricordando che spesso le aziende che producono integratori sono partner di grandi eventi sportivi, in modo da non fare esperienze spiacevoli il giorno della competizione.

Foto: Mainova Frankfurt Marathon

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