Prepara con RunToday e RunningZen la EA7 Milano Marathon 2018 – 2° mese

EA7 Milano Marathon 2017 (Foto ©LaPresse)

Il 4 febbraio si chiude il primo mese di preparazione in vista della Milano Marathon. Sicuramente abbiamo iniziato a percepire i primi miglioramenti dal punto di vista fisico, in special modo abbiamo acquisito una certa autonomia a correre a lungo e stiamo dando continuità agli allenamenti, aspetto molto importante per ottenere miglioramenti duraturi nel tempo.

Avendo svolto, in questo primo periodo, molti allenamenti medi, progressivi e lunghi collinari, le prime qualità che abbiamo sviluppato e migliorato sono state la Resistenza Aerobica e la Forza Muscolare Generale e Specifica (per via delle salite inserite durante i training), e la Forza Muscolare Generale, nel caso in cui si siano svolte sedute di potenziamento in palestra o a corpo libero a carico generale.

PRONTI PER QUESTO SECONDO MESE DI PREPARAZIONE?
Il secondo periodo di preparazione, che si apre lunedì 5 febbraio e si chiude domenica 11 marzo, sarà incentrato sul “Potenziamento Muscolare “ e sul creare una buona base aerobica per costruire qualcosa di importante nei successivi periodi specifici, nei quali sarà fondamentale non solo mantenere la Resistenza Aerobica raggiunta, ma anche migliorarla ulteriormente mediante sedute ancora più lunghe e intense. Cominceremo anche a lavorare e sviluppare la Potenza Aerobica (Velocità di Riferimento – Soglia Anaerobica).

QUALI LAVORI SVOLGERE…
Sarà quindi fondamentale integrare le sedute di corsa lunga e lenta, quelle di progressivo e dei medi alle sedute di interval training o ripetute medie in pianura, a cui aggiungere eventualmente ripetute in salita brevi o medie in base alle proprie capacità e condizione fisica.

Sarà necessario inserire sedute di lungo lento su percorsi collinari e sterrati, proprio per continuare a lavorare sul miglioramento della forza muscolare specifica; si dovranno prediligere percorsi con chilometraggio maggiore e con una pendenza meno eccessiva, ma con tratti continui e frequenti di falsipiani. Il variare di molto i tracciati su cui allenarsi permetterà anche di sviluppare un aspetto tecnico non indifferente, come la spinta e la reattività dei piedi, visto che imprimeremo più forza a ogni cambio di pendenza e quindi di ritmo.

… E QUALI SEDUTE
Le sedute di allenamento durante l’arco della settimana saranno sempre gestite in base alla propria condizione generale e all’obiettivo che si vuole raggiungere nella maratona, tenendo presente comunque che nel nuovo programma saranno sempre proposte 1 seduta di scarico + 3 sedute di qualità abbastanza impegnative.

Con l’inserimento delle sedute di ripetute in pianura e in salita, la stanchezza potrebbe farsi sentire. Il consiglio è quello di verificare sempre come reagisce il proprio organismo dopo ogni stimolo allenante. Meglio un giorno in più di riposo a un allenamento svolto male per la fatica non ancora smaltita dal training precedente. Il chilometraggio totale andrà sempre ad aumentare, sia nella settimana sia durante la singola seduta giornaliera.

In questo secondo periodo di preparazione, per quanto concerne i lunghi lenti l’obiettivo sarà quello di arrivare a 30-36km. È importante rispettare la gradualità del carico allenante. Se, ad esempio, per vari motivi non abbiamo svolto un lungo su una distanza di 26km, sarà inutile correre quello successivo da 30km; meglio riprendere la distanza non percorsa. Se per qualche problema abbiamo saltato un allenamento di lungo lento, facciamo in modo che la domenica, ove è previsto nuovamente, non si superino mai i 3-5km in più rispetto al lungo eseguito le settimane precedenti.

Come potrete verificare dalla tabella pubblicata a fine articolo, a domeniche alternate, i lunghi lenti collinari aumentano di 3-5km, non di più, e tutto ciò per permettere un buon adattamento fisiologico, muscolo/tendineo al nostro organismo.

Per quanto concerne invece i lavori infrasettimanali di qualità, come le ripetute, è auspicabile sapere a che ritmo poter correrle al meglio, capire qual è il proprio ritmo di soglia anaerobica (o velocità di riferimento sui 10km) e in base a tale velocità fare in modo di gestire le ripetute in pianura a un ritmo prossimo a quello di gara sui 10km. Riguardo alle ripetute in salita è consigliabile utilizzare il cardiofrequenzimetro, per avere dei punti di riferimento sulla frequenza cardiaca, più che sul ritmo di corsa che poco importa in allenamenti di questo tipo.

Quindi, teoricamente si dovrebbero correre le ripetute in salita a una FC media di soglia anaerobica che sia mantenuta nelle gare brevi o nelle ripetute in pianura, tenendo sempre presente che in salita la FC sale in maniera graduale e progressiva man mano che si avvicina alla vetta e che continua ad aumentare nelle prime fasi di discesa. Dal punto di vista pratico, nella gestione del recupero dopo la salita, si dovrebbe ripartire per la ripetuta successiva nel momento in cui la frequenza cardiaca (FC) si sia abbassata di almeno 25-30bpm dal punto massimo raggiunto.

RICORDATE CHE…
In questo periodo è possibile inserire sedute di potenziamento a corpo libero o con le macchine isotoniche in palestra, oppure del functional training e cross fit, sempre utilizzando pesi leggeri ed eseguendo ripetizioni lunghe per migliorare la resistenza alla forza, non aumentando troppo il volume del muscolo (ipertrofia).

Da non trascurare, se capita, anche la partecipazione a qualche gare di cross o trail running, facendo attenzione a interpretarle come allenamento e non come “vere competizioni” per evitare di farsi del male, visto i tracciati sconnessi.

È QUESTO l’OBIETTIVO
L’obiettivo fisiologico di questo periodo è quello di migliorare ulteriormente la Resistenza Aerobica, la base della maratona, non trascurando il miglioramento della velocità di base per poter correre sempre più veloce e più a lungo nei lavori specifici per la 42km.

Di seguito trovare la Tabella di Allenamento del 2° periodo (5 febbraio – 11 marzo)

Buona corsa e buon divertimento!

La tabella del 2° periodo di preparazione alla EA7 Milano Marathon (dal 5 febbraio alll’11 marzo)

 

 

in collaborazione con
RunningZen
Ignazio Antonacci – tel. 338.9803260
ignazioantonacci@runningzen.it

 

One Response

  1. Goffredo 25/02/2018

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