Prepara con RunToday e RunningZen la EA7 Milano Marathon 2018!

La partenza dell’EA7 Emporio Armani Milano Marathon 2017 (Foto ©LaPresse)

Allenarsi per una maratona in tre mesi soltanto si può, ma soprattutto lo possono fare tutti con l’aiuto di persone esperte e preparate. Per questo, anche quest’anno, RunToday ha deciso di collaborare con RunningZen del coach Ignazio Antonacci. Sarà lui ad accompagnare tutti voi verso la EA7 Emporio Armani Milano Marathon del prossimo 8 aprile.
Quello con RunningZen è un accordo importante, che arriva al momento giusto: ci sono tre mesi di tempo, tempistica perfetta per preparare al meglio un 42 km, con qualsiasi ritmo la si voglia o si possa correre.
Non conta essere runner provetti e “navigati”, perché anche i neofiti, chi non ha ancora affrontato la distanza regina dell’atletica, possono farcela, e pure facilmente.
In questo articolo troverete i primi consigli e la tabella di allenamento del primo mese, dall’8 gennaio al 4 febbraio.
A inizio febbraio pubblicheremo la seconda, e a marzo la terza, l’ultima, quella fondamentale per affrontare le ultime quattro settimane.

PRONTI A… CORRERE?
In questo periodo invernale, con le gare del 2017 che man mano sono state archiviate, si iniziano a programmare gli obiettivi agonistici per il nuovo anno. Se il vostro obiettivo è quello di correre la Milano Marathon, in calendario il prossimo 8 aprile, e tagliarne il traguardo, magari migliorando il vostro personal best, è fondamentale pensare da “runner duttile e completo”. L’errore più grande che si possa fare nel momento in cui iniziamo a prepararci per la 42 km è quello di abbandonare le diverse distanze di gara e quindi anche determinati allenamenti per prepararle al meglio. La maratona può essere preparata anche gareggiando sulle altre distanze, anzi direi di più, molto probabilmente migliorereste in questa partecipando a tutte le altre distanze di gara.
Sicuramente la partecipazione alla 10 km e alla 21 km è molto più consona durante una preparazione sulla 42 km, perché tutto ciò vi permetterà di dare maggiori stimoli sia dal punto di vista della qualità delle sedute sia da quello mentale, oltre a motivazioni per stare sempre concentrati sull’obiettivo finale, migliorando la capacità di sopportare la fatica.

COSA MIGLIORARE
Dal punto di vista fisiologico e metodologico, per poter preparare al meglio la maratona e ottenere adattamenti biochimici e miglioramenti fisiologici, è opportuno allenarsi cercando di migliorare:

La Potenza Aerobica, utile anche per il miglioramento delle gare sui 10 km. Si ottiene svolgendo sedute specifiche a ritmo soglia anaerobica (ritmo 10 km)

◊ La Capacità Aerobica, utile anche per il miglioramento delle gare sui 21 km. Si ottiene svolgendo sedute specifiche a ritmo medio

◊ La Resistenza Aerobica, specifica per la maratona. Si ottiene svolgendo sedute specifiche a ritmo maratona o ritmo lento.

ANDIAMO A GAREGGIARE!
L’obiettivo in questa preparazione alla Milano Marathon sarà quello di migliorare tutte le qualità fisiche del nostro organismo, oltre che con allenamenti specifici, anche e soprattutto partecipando alle diverse gare in programma sulle distanze minori. Non sono da escludere nel periodo di preparazione alla 42 km partecipazioni a competizioni su chilometraggi diversi, inserendo anche quelle che si corrono su percorsi sterrati e irregolari (gare di cross), ove i cambi di pendenza e di terreno vi permetteranno di migliorare la forza muscolare, la reattività, la spinta e la propriocettività dei piedi in maniera naturale ed efficace.

DI CHE TARGET ZONE SIETE?
Per avere una marcia in più sarà fondamentale allenarsi inserendo diversi mezzi di allenamento e quindi organizzare le sedute in maniera varia. Per capire come dovremmo gestire gli allenamenti possiamo prendere in riferimento le diverse “Target Zone Allenanti” per ogni soggetto (cioè quei limiti di frequenze cardiache o di intensità in generale, in cui un soggetto può allenarsi per ottenere dei miglioramenti cardiovascolari), le quali saranno organizzate in base alla propria Soglia Anaerobica (o velocità di riferimento dei 10 km o velocità del Test Conconi/Lattato).

Possiamo suddividere le Target Zone in 5 fasce allenanti, organizzate in base al ritmo di soglia anaerobica o ritmo medio delle 10 km.

LA TABELLA “TARGET ZONE”
Nella tabella si nota che le fasce di allenamento sono state suddivise in 5 zone differenti (molto leggera-riscaldamento , leggera- corsa lenta, moderata-corsa media, intensa – corsa veloce, massimale- corsa intervallata), nelle quali  viene preso in riferimento una teorica produzione di acido lattico, una differenza delle diverse sedute di allenamento, il ritmo al chilometro da mantenere per le diverse zone allenanti in base al ritmo di soglia anaerobica preso in esame (soglia anaerobica a 4’00 – 4’30 – 5’00 – 5’30 – 6’00 al  km).  Una volta che abbiamo bene in mente le diverse Target Zone allenanti, con le caratteristiche tecniche e fisiologiche per ogni zona, con i diversi benefici che sono trasmessi al nostro organismo, possiamo programmare e ipotizzare la pianificazione della preparazione per la maratona.

PIANIFICHIAMO IL LAVORO
La prima cosa da fare prima di iniziare ad allenarsi per la Milano Marathon è quella di verificare i mesi (e le settimane ) che ci dividono dall’evento, programmare un calendario gare in preparazione della 42 km e successivamente programmare la preparazione specifica.  Nella stesura della preparazione è opportuno suddividere i periodo di preparazione in base agli obiettivi da raggiungere, in questo caso la preparazione della Milano Marathon che vi presenteremo prevederà i seguenti periodi:
– Periodo Generale dall’8 gennaio al 4 febbraio
– Periodo Specifico dal 5 febbraio all’11 marzo
– Periodo Specifico e Rifinitura dal 12 marzo all’8 aprile

LA PRIMA TABELLA: DALL’8 GENNAIO AL 4 FEBBRAIO
In questo periodo che segue è consigliato anche un potenziamento muscolare che serve per migliorare la forza generale e specifica. Di seguito vi presento una proposta di preparazione atletica, la quale deve essere adattata alla propria condizione fisica in generale!

Prima tappa verso la EA7 Emporio Armani Milano Marathon 2018: la tabella dall’8 gennaio al 4 febbraio

I ritmi di allenamento e intensità delle sedute possono essere calcolate in base al Ritmo di Riferimento delle 10 km (qui sotto la Tabella Riferimento dei ritmi).

La tabella di Riferimento dei Ritmi

Buona maratona a tutti e buon divertimento!

in collaborazione con:
RunningZen
Ignazio Antonacci – tel. 338.9803260
ignazioantonacci@runningzen.it

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