AGSM Verona Marathon: prepara la tua LAST 10km

VERONA – Domenica 19 novembre le strade del centro di Verona saranno invase da migliaia di appassionati che prenderanno parte alla AGSM Verona Marathon, alla Cangrande Half Marathon ed alla Last 10km, sia competitiva che non. Molti atleti, tuttavia, sono ancora impreparati sia a correre la distanza regina dei 42k che anche quella intermedia…

Niente paura! La gara veronese, come ormai quasi sempre nelle gare maggiori, presenterà anche una bella e suggestiva 10k che consentirà ai runner partecipanti di correre solo all’interno dello splendido centro storico di Verona, offrendo, quindi, un percorso suggestivo e mai noioso, anzi! Ma come prepararsi in vista della Last 10k, magari provando a limare il proprio personal best?

Benché sia considerata una distanza breve, i 10k sono sempre 10k, ovvero 10.000 metri che, stando alla letteratura del podismo, dovrebbero essere corsi sotto l’ora… Vorreste aumentare la velocità e diminuire il crono? Possibile, a patto che vi rimbocchiate le maniche e che vi dedichiate a molti lavori di fartlek e ripetute.

Tra gli allenamenti proposti, quindi, tutti lavori abbastanza brevi, ma impegnativi e mirati ad allenare la velocità! Inserite, innanzitutto, una sessione di ripetute in salita: per questo allenamento sarà sufficiente scaldarsi una decina di minuti e poi svolgere dieci ripetute a tutta sulla distanza dei 200 metri, recuperando tornando in discesa con una corsetta molto lenta.

Altro allenamento per aumentare la velocità consiste, dopo i soliti dieci, quindici minuti di riscaldamento, nell’intervallare per dieci volte 2 minuti di corsa tirata al massimo delle proprie forze ed 1 minuto di corsa lenta lenta… Ed eccoci al terzo allenamento della settimana: siete pronti? Correte per 1h30′, scattando gli ultimi 100 metri di ogni chilometro dopo la prima mezzora!

Potrete ripetere la stessa serie di allenamenti anche nelle due settimane precedenti alla gara, magari, meglio, aggiungendo in questa e nella prossima settimana un quarto allenamento di 3 ripetute sui 3k l’una, da correre ad una velocità di circa 30” inferiore al vostro ritmo gara… l’intervallo tra una e l’altra? Un paio di minuti, non di più!

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