VENICEMARATHON: I CONSIGLI DI RUNNINGZEN PER IL GRAN GIORNO

A cura del Professor Ignazio Antonacci, Titolare RunningZen

veneziaDopo mesi e mesi di preparazione penso che nessuno voglia buttare al vento tanti sacrifici fatti durante la preparazione: allenamenti svolti al mattino presto, serate con amici mancate o ridimensionate, e senza stravizi… Quindi è opportuno essere preparati il giorno della gara, per non sbagliare nulla, o almeno sbagliare il meno possibile. Prima di una gara è opportuno fare in modo di mettere in atto delle azione per tenere, per quanto possibile, sotto controllo la maggior parte delle situazioni. Anche se sono consapevole che non tutto in gara possa essere controllato a priori, è possibile prendere in riferimento tutti gli aspetti che condizionano una Maratona così importante. I momenti che caratterizzano la gara sono:

Prima dell’arrivo alla zona partenza;

Prima della partenza;

Durante la gara;

Il dopo gara.

venice2016Prima dell’arrivo alla zona partenza

  1. Se la partenza è posizionata in una zona della città diversa dalla zona di arrivo, dovremmo spostarci con i nostri mezzi o con i pullman dell’organizzazione per depositare nei camion appositi le borse che saranno poi trasportare al punto di arrivo. Per tale motivo la sveglia sarà anticipata di qualche ora, anche perché per le 6.00 circa dovremmo aver consumato già la colazione tre ore prima della partenza.

  2. In attesa di arrivare in zona partenza, nel pullman dell’organizzazione, o nei mezzi pubblici, evitate di stare in piedi e, se proprio capita, cercate di effettuare qualche esercizio di allungamento e rilassatevi ascoltando della musica o sdrammatizzando dialogando con altri podisti.

  3. Se l’attesa nel pullman per arrivare alla zona partenza si prevede medio/lunga, è meglio sorseggiate un po’ d’acqua o sali minerali visto che la temperatura nel pullman sale per l’affollamento dei podisti al seguito.

venice-marathon-e1460405004894-1024x763Zona partenza

  1. Arrivati in zona partenza iniziate a orientarvi su come sia organizzato il tutto, ove si trovino i camion dell’organizzazione per depositare le borse, ove ci siano i bagni, ove sarà possibile effettuare un riscaldamento pre-gara, ove si trovi la vostra griglia di partenza;

  2. Organizzatevi in tempo arrivando in anticipo nella griglia di vostra competenza rispetto all’ora dello sparo, quindi, dopo i soliti preparativi, fermata in bagno, cambio abbigliamento da gara con in più indumenti da gettar via al momento della partenza e vaselina nelle zone più a rischio di sfregamento;

  3. A mezz’ora dalla partenza iniziate ad effettuare un pre-riscaldamento: se le griglie di partenza lo permettono, effettuate il riscaldamento nella griglia di vostra competenza, non c’è bisogno di un riscaldamento eccessivamente lungo, un po’ di corsa lenta con allunghi va bene;

  4. Non state fermi e in piedi in attesa dello sparo, per non sovraccaricare la muscolatura adibita al mantenimento della postura eretta, quadricipiti, glutei, addominali, a circa 10’/15′ dal via cercate di rilassarvi stando seduti tra i podisti eseguendo dello stretching blando o esercizi di mobilità articolare;

  5. Rimanete ancora coperti, evitate di sbarazzarvi troppo in fretta degli indumenti superflui per evitare di sentire freddo e di irrigidire la muscolatura: se fa caldo evitate di stare nel gruppo e posizionatevi all’estremità delle griglie;

  6. Trovate una posizione comoda per poter correre nei primi metri senza nessuna difficoltà, esempio se la partenza presenta delle curve cercate di posizionarvi in maniera tale da non essere chiusi dagli altri podisti per poter avere adeguato spazio per correre agevolmente;

  7. Prima dello sparo ricordate di sistemarvi cronometro e cardiofrequenzimentro, facendo attenzione che non venga azionato per caso: per tale motivo, posizionate orologio verso il vostro corpo e non all’esterno.

  8. Start, inizia l’avventura allo sparo fatevi spazio intorno a voi per evitare di venire travolti dalla folla di podisti, sia avanti e lateralmente che dietro di voi, azionate il crono quando siete transitati sotto lo striscione della partenza.


    VENEZIA 27.10.2013  VENICEMARATHON photo Matteo Bertolin/Venicemarathon

    photo Matteo Bertolin/Venicemarathon

    Durante la gara

  9. Iniziate a impostare un ritmo che sia di qualche secondo più lento rispetto alla media finale della gara che vorreste mantenere, esempio se il vostro obiettivo è percorrere la Maratona in un tempo di 3h00′ (4’15 al km), iniziate a 4’20 al km;

  10. Consumate più grassi possibili: le fasi iniziali, i primi 5km circa, servono per far in modo che l’organismo inneschi il meccanismo del consumo dei grassi, per risparmiare glicogeno muscolare che vi servirà negli ultimi chilometri;

  11. Trova una tua posizione, è importante che dopo qualche chilometro iniziate a trovare la vostra corsia, nelle gare importanti il percorso viene segnato con delle linee colorate, quasi sempre blu, che indicano la traiettorie ideale per percorrere effettivamente i 42km. Cercate sempre di correre il più vicino possibile alla linea o alle curve;

  12. Evitare sorpassi azzardati, è inutile cercare di superare gruppi di podisti dinnanzi a voi, se la strada non ve lo permette, programmate i vostri sorpassi in zone abbastanza comode e visibili, ad esempio lungo rettilinei e strade ampie, per evitare spreco inutile di energia;

  13. Occhio ai rifornimenti, la regola vuole che i rifornimenti siano presenti ogni 5km, quindi 5°, 10°, 15° km e così via, quindi qualche metro prima del buffet dei rifornimenti sappiate già cosa prendere e da dove; a volte i tavoli dei rifornimenti si trovano a sinistra e destra del percorso: decidete in anticipo ove spostarvi;

  14. Evitate le fermate, cercate il più possibile di non fermarvi ai rifornimenti: verreste “investiti” dai podisti che avete alle spalle, al massimo spostatevi dopo qualche metro dai rifornimenti e poi fermatevi a bere;

  15. Siete solitari o di compagnia, se vi piace correre da soli cercate una vostra dimensione cercando di correre tranquillamente seguendo solo il vostro ritmo e le vostre sensazioni, se invece vi piace chiacchierare per stemperare la tensione, cercate un gruppo che abbia lo stesso vostro obiettivo, senza però farvi condizionare, siate sempre consapevoli di quello che state facendo;

  16. Calma e pazienza, la Maratona necessita della giusta attesa, non abbiate fretta di arrivare al traguardo consumando le energie a disposizione in fretta, abbiate la consapevolezza che tutto quello che risparmiate di energia nei primi 10 – 15km ve li troverete nella seconda parte di gara;

  17. Distraetevi, ma attenzione, cercate di stemperare la tensione osservando ogni tanto quello che vi circonda, monumenti, pubblico, bambini che vi danno in “cinque”, ma fate attenzione alla vostra visuale lo sguardo proiettato ad almeno 30mt da voi;

  18. Non scoraggiatevi se qualcosa non va, se non passate nel tempo previsto km per km e i tempi di passaggio non sono quelli programmati a tavolino, capite qual è il motivo e se non è giornata, e, se notate che qualcosa non va, decidete di correre tranquillamente per il piacere di arrivare al traguardo senza innescare pensieri negativi;

  19. Pensare sempre positivi: vi consiglio di pensare sempre positivo, di essere sempre convinti di farcela, anche se il vostro corpo vi trasmette altre sensazioni, la mente a volte fa la differenza, “la mente non riesce a capire cosa sia reale e cosa no”, quindi possiamo prenderla in giro positivamente;

  20. Costruitevi una vostra immagine, cercate durante la gara (ma avreste già avuto modo di pensarci prima), di immaginarvi al traguardo con il sorriso, le braccia e il volto rivolto al cielo, la vostra immagine deve essere vincente;

  21. Muoviti… muoviti, non bloccatevi di colpo al traguardo, è ovvio che viene spontaneo fermarsi di colpo dopo il traguardo, ma cercate di camminare e copritevi immediatamente con il telo termico… anche se fa caldo, la stanchezza ti farà percepire il freddo in maniera più accentuata. Troverete i pullman dell’organizzazione subito dopo aver ritirato la medaglia;

  22. Goditi la medaglia, al momento in cui gli organizzatori ti mettono la medaglia al collo soffermati un attimo a godere di questo piacevole momento dopo mesi e mesi di preparazione… dona emozioni e sensazioni che ti accompagneranno per sempre e bisogna fare in modo di imprimerli nella propria mente nel momento in cui viviamo l’esperienza stessa;

    marathonDopo la gara

  23. Cambiati appena possibile, cerca di raggiungere il camion dell’organizzazione per cambiarti e indossare indumenti asciutti e caldi;

  24. Cerca di bere e reidratarti, più che ingurgitare di tutto, anche perché l’organismo rifiuta quasi tutti gli alimenti solidi, cerca di bere soluzioni saline (meglio quelle che ti prepari tu), evitate Gatorade o altre bevande troppo zuccherine che, a volte, l’organismo rifiuta vomitando;

  25. Attendi i tuoi amici, stare in gruppo dopo la gara permette un miglior recupero e si percepiscono meno fatica e stanchezza mentale perché si è circondati dal calore umano degli amici di avventura. Considerato che i partecipanti alla Maratona saranno diverse migliaia, vi consiglio di darvi un appuntamento in un posto preciso precedentemente deciso con gli amici e parenti al seguito.

  26. Vai alla zona massaggi, dopo aver bevuto, e cambiato abbigliamento, è ideale farsi fare un massaggio post gara per eliminare precocemente la fatica muscolare, sempre se l’attesa non è eccessiva; purtroppo questo servizio non è presente in tutte le gare, potete farvi aiutare da amici al seguito con leggere pressioni e coccole alla vostra muscolatura indolenzita senza esagerare nella pressione;

  27. Una doccia calda rigenerante, rientrate in albergo per effettuare una doccia o meglio se c’è una vasca vi consiglio un bel bagno caldo con immersione di sali marini per ridare leggerezza e fraschetta alle gambe. Sicuramente, tranne se non alloggiate a pochi metri dall’arrivo della Mezza Maratona, ci vorranno da 1 a 2 ore dopo la gara prima di farsi la doccia, potete tamponare con uno sciacquo di acqua calda nei bagni di qualche locale adiacente all’arrivo.

  28. Continuate a idratarvi, e con calma iniziate a pensare cosa volete mangiare e dove volete godervi questi momenti di gioia post maratona, non esagerate nel pasto post gara, mangiate leggero per evitare di sovraccaricare ulteriormente l’organismo. Il consiglio è di prenotare in anticipo il ristorante ove andare a pranzo per evitare di girare in lungo e in largo dopo la gara.

  29. Godetevi a pieno i momenti successivi all’arrivo e quelli post gara, sono momenti indimenticabili che vi permettono di apprezzare quanto di buono avete fatto, e tutti i vostri sacrifici sono stati ripagati a pieno. Immortalate con delle foto la vostra immagine con gli amici e le vostre medaglie al collo fiere di averle conquistate, non per la medaglia in sé per sé, ma per l’immenso valore che nasconde.

lh6iehom IGAZIO ANTONACCI, RUNNINGZEN

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