PREPARIAMO LA VENICEMARATHON2016 PT2: OBIETTIVI FISIOLOGICI SECONDO PERIODO DI PREPARAZIONE!

Dopo aver parlato del primo periodo di preparazione per la Maratona, sicuramente abbiamo iniziato a percepire i primi miglioramenti dal punto di vista fisico, in special modo abbiamo acquisito una certa autonomia a correre a lungo e stiamo dando continuità agli allenamenti cosa molto importante per ottenere dei miglioramenti che durino nel tempo.

Per tale motivo avendo svolto nel primo periodo molti allenamenti medi, progressivi, lunghi collinari, la prima qualità sviluppata e migliorata è stata la Resistenza Aerobica e la Forza Muscolare Generale e Specifica per via delle salite inserite durante le sedute, e la Forza Muscolare Generale se abbiamo svolto delle sedute di potenziamento in palestra o a corpo libero a carico generale. In questo secondo periodo di preparazione (che sarà incentrato molto sul “Potenziamento Muscolare “ e sul creare una buona base Aerobica per costruire qualcosa di importante nei successivi periodi specifici, ove sarà fondamentale mantenere questa Resistenza Aerobica raggiunta, migliorarla ulteriormente mediante delle sedute ancora più lunghe e intense, e iniziare a migliorare sul versante della Potenza Aerobica (Velocità di Riferimento – Soglia Anaerobica).

Quindi sarà fondamentale integrare le sedute di corsa lunga e lenta, le sedute di progressivo e dei medi, alle sedute di Interval Training o Ripetute Medie in pianura, ed eventuale Ripetute in salita Brevi o Medie in base alle proprie capacità e condizione fisica. Si continuerà a inserire delle sedute di Lungo Lento su percorsi collinari, sterrato , proprio per continuare il miglioramento della forza muscolare specifica, eventualmente si cercheranno dei percorsi con chilometraggio maggiore e con una pendenza meno eccessiva, ma con tratti continui e frequenti di falsopiani. Tutto ciò, l’utilizzo di percorsi molti vari, ci permetterà di migliorare anche un aspetto tecnico non indifferente, la spinta e la reattività dei piedi, visto che imprimeremo più forza e di frequente a ogni cambio di pendenza e quindi di ritmo.

Le sedute di allenamento durante l’arco della settimana saranno sempre gestite in base alla propria condizione generale, e al proprio obiettivo che si vuole raggiungere in Maratona, tenendo presente comunque che nel nuovo programma ci saranno sempre una seduta di scarico + 3 sedute di qualità abbastanza impegnative. Inoltre, con l’inserimento delle sedute di Ripetute in pianura e in salita, la stanchezza potrebbe farsi sentire , quindi il consiglio è quello di verificare sempre come reagisce il proprio organismo dopo ogni stimolo allenante. Meglio un giorno in più di riposo e non un allenamento svolto male per la fatica non ancora smaltita dall’allenamento precedente. Il chilometraggio totale andrà sempre ad aumentare, sia nella settimana e sia durante la singola seduta giornaliera.

Per quanto concerne i Lunghi Lenti l’obiettivo sarà quello di arrivare a 30-32km in questo secondo periodo di preparazione, importante è rispettare la gradualità del carico allenante, se ad esempio per vari motivi non abbiamo svolto un Lungo su una distanza di 26km , sarà inutile correre un lungo successivo da 30km, ma meglio riprendere la distanza non percorsa. Se per qualche problema avete saltato un allenamento di Lungo Lento , fate in modo che la domenica ove è previsto nuovamente il Lungo Lento non superate mai i 3 – 5km in più rispetto al Lungo eseguito le settimane precedenti.

Infatti, come potrete verificare dalla Tabella Allegata a domeniche alternate i Lunghi Lenti Collinari aumentano di 3-5km non di più, tutto ciò per permettere un buon adattamento fisiologico, muscolo/tendineo al nostro organismo.
Per quanto concerne invece i lavori infrasettimanali di qualità, come le Ripetute, è auspicabile di sapere a che ritmo poterle correre al meglio, capire qual è il proprio ritmo di soglia anaerobica ( o velocità di riferimento sui 10km), e in base a tale velocità fare in modo di gestire le ripetute in pianura a un ritmo prossimo a quello di gara sui 10km. Mentre, per quanto concerne le ripetute in salita è auspicabile utilizzare il cardiofrequenzimetro, per avere dei punti di riferimento sulla frequenza cardiaca, più che sul ritmo di corsa che poco importa in salita.

Quindi teoricamente si dovrebbero correre le ripetute in salita a una FcMedia di soglia anaerobica che sia mantenuta nelle gare brevi, o nelle ripetute in pianura. Tenendo presente che in salita la FC sale in maniera graduale e progressiva man mano che si avvicina alla vetta della salita, e che continua a salire nelle prime fasi di discesa. Dal punto di vista pratico, nella gestione del recupero dopo la salita, si dovrebbe ripartire per la ripetuta successiva nel momento in cui la frequenza cardiaca (FC) si sia abbassata di almeno 25-30bpm dal punto massimo raggiunto.

In questo periodo è possibile ancora inserire delle sedute di potenziamento a corpo libero o con le macchine isotoniche in palestra, oppure del Funtional Training, Cross Fit, sempre utilizzando pesi leggeri ed eseguendo ripetizioni lunghe per migliorare la resistenza alla forza, e non aumentare troppo il volume del muscolo (ipertrofia).

Da non trascurare, se capita, anche qualche partecipazione alle gare cross o Trail Running, facendo attenzione a prenderle come allenamento e non come “vere gare” per evitare di farsi del male, visto i percorsi sconnessi che si trovano a percorrere in queste gare. E’ inutile affermare che l’obiettivo fisiologico di questo periodo è quello di Migliorare ulteriormente la Resistenza Aerobica, la base della Maratona, non trascurando il miglioramento della velocità di base per poter correre sempre più veloce e più a lungo nei lavori specifici per la Maratona .

Di seguito potete prendere visione della Tabella Allenamento 2 periodo.

MaratonaPT2

Buona corsa e buon divertimento!

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