PREPARA LA VERONAMARATHON IN 3 MESI CON LE SCHEDE DI RUNNING ZEN BY IGNAZIO ANTONACCI

In questo periodo di fine estate si iniziano a programmare gli obiettivi agonistici per l’autunno e l’inverno: se il vostro obiettivo è quello di correre la Maratona e migliorare il vostro personal best è fondamentale pensare da “runners duttile e completo”. E’ quindi giunto il momento di cominciare a fare sul serio, in modo da arrivare nelle migliori condizioni possivili domenica 20 novembre, quando si correrà la VeronaMarathon 2016!

L’errore più grande che si possa fare nel momento in cui iniziamo a prepararci per la Maratona è quello di abbandonare le diverse distanze di gara e quindi anche determinati allenamenti per prepararle al meglio. Se la vostra distanza preferita è la 42km potete prepararla anche gareggiando sulle altre distanze, anzi direi di più, molto probabilmente migliorereste nella distanza classica partecipando su tutte le altre distanze di gara.

Capisco che una 5km a volte non entra nei canoni classici di un maratoneta, ma potreste ogni tanto preventivare una partecipazione su tale distanza. Sicuramente la partecipazione alla 10km, alla 21km è molto più consona durante una preparazione sulla 42km ,tutto ciò vi permetterà di dare maggiori stimoli dal punto di vista fisico e anche mentali, migliorando la capacità di sopportare della fatica. Dal punto di vista fisiologico per poter preparare al meglio la Maratona e ottenere degli adattamenti biochimici e dei miglioramenti fisiologici , è opportuno allenarsi cercando di migliorare :

La Potenza Aerobica utile anche per il miglioramento delle gare sui 10km , si ottiene svolgendo sedute specifiche a ritmo soglia anaerobica (ritmo 10km)

La Capacità Aerobica utile anche per il miglioramento delle gare sui 21km , si ottiene svolgendo sedute specifiche a ritmo medio

La Resistenza Aerobica Specifica per la Maratona , si ottiene svolgendo sedute specifiche a ritmo maratona o ritmo lento

L’obiettivo in questa preparazione per la Maratona sarà quello di migliorare tutte le qualità fisiche del nostro organismo, oltre che con allenamenti specifici, anche e soprattutto partecipando alle diverse gare in programma sulle distanze minori. Non sono da escludere nel periodo di preparazione alla Maratona e partecipazioni a delle gare sulle diverse distanze , anche su gare che si corrono su percorsi sterrati e irregolari (gare di cross), ove i cambi dipendenza e di terreno vi permetteranno di migliorare la forza muscolare, la reattività, la spinta e la propriocettività dei piedi in maniera naturale ed efficacia.

Per avere una marcia in più nella preparazione finalizzata alla Maratona è fondamentale allenarsi inserendo diversi mezzi di allenamento e quindi organizzare le sedute in maniera varia . Per capire come dovremmo gestire gli allenamenti possiamo prendere in riferimento le diverse “Target Zone Allenanti” per ogni soggetto (cioè quei limiti di frequenze cardiache o di intensità in generale, in cui un soggetto può allenarsi per ottenere dei miglioramenti cardiovascolari ), le quali saranno organizzate in base alla propria Soglia Anaerobica ( o velocità di riferimento dei 10km o velocità del Test Conconi/Lattato ).

Possiamo suddividere le Target Zone in 5 fasce allenanti , organizzate in base al ritmo di soglia anaerobica o ritmo medio delle 10km (tabella target zone) :

Nome

Zona allenante

Acido

lattico

Descrizione zone allenamento

San 4’00

RT km

San 4’30

RT km

San 5’00

RT km

San 5’30

RT km

San 6’00

RT km

ZONA 1 Ideale per riscaldamento/Defat da 5’15 da 5’40 da 6’15 da 6’40 da 7’10
Molto Leggera 1m/moli Zona allenamenti di recupero a  5’00 a  5’30 a  6’00 a  6’30 a  7’00
durata da 15/30’
ZONA 2 Zona aerobica/lipidica da 5’00 da 5’30 da 6’00 da 6’30 da 7’00
Leggera 2m/moli Consumo Grassi / RT Maratona a  4’30 a  5’00 a  5’30 a 6’00 a  6’30
durata superiore a 1h00
ZONA 3 Zona Aerobica/glucidica da 4’30 da 5’00 da 5’30 da 6’00 da 6’30
Moderata 3m/moli Zona Mezza Maratona a  4’10 a  4’20 a  5’10 a  5’40 a  6’10
durata 20’/1h30′
ZONA 4 Limite Zona Aerobica/Anaerobica da 4’00 da 4’30 da 5’00 da 5’30 da 6’00
Intensa 4m/moli Zona gare e Allenamenti brevi a  3’45 a  4’15 a  4’45 a  5’15 a  5’45
durata 15′ / 45′
ZONA 5 Zona Anaerobica pura da 3’45 da 4’15 da 4’45 da 5’15 da 5’45
Massimale 5m/moli molto intensa / ripetute brevi a  3’25 a  3’50 a  4’25 a  4’50 a  5’15
durata 8/20′

Nella tabella “Target zone “ su menzionata si nota che le fasce di allenamento sono state suddivise in 5 zone differenti (molto leggera-riscaldamento , leggera- corsa lenta, moderata-corsa media, intensa – corsa veloce, massimale- corsa intervallata) ove viene preso in riferimento una teorica produzione di acido lattico, una differenza delle diverse sedute di allenamento, il ritmo al chilometro da mantenere per le diverse zone allenanti in base al ritmo di soglia anaerobica preso in esame (soglia anaerobica a 4’00 – 4’30 – 5’00 – 5’30 – 6’00 al  km). Una volta che abbiamo bene in mente le diverse Target Zone allenanti, con le caratteristiche tecniche e fisiologiche per ogni zona, con i diversi benefici che sono trasmessi al nostro organismo, possiamo programmare e ipotizzare la pianificazione della preparazione per la Maratona .

La prima cosa da fare prima di iniziare ad allenarsi per la Maratona è quella di verificare i mesi (e le settimane ) che ci dividono dall’evento, programmare un calendario gare in preparazione della Maratona e successivamente programmare la preparazione specifica. Nella stesura della Preparazione è opportuno suddividere i periodo di preparazione in base agli obiettivi da raggiungere , in questo caso la preparazione della Maratona prevede i seguenti periodi:

  • Periodo Generale
  • Periodo Specifico
  • Periodo Specifico e Rifinitura

In questo periodo che segue è consigliato anche un potenziamento muscolare che serve per migliorare la forza generale e specifica

Di seguito vi presento una proposta di preparazione atletica , la quale deve essere adattata alla propria condizione fisica in generale !

I ritmi di allenamento e intensità delle sedute possono essere calcolate in base al Ritmo di Riferimento delle 10km , di seguito una Tabella Riferimento dei Ritmi !

SCARICA IL PDF DELLE PRIME 4 SETTIMANE DI ALLENAMENTO!

1 pr Maratona

running_ignazioIGNAZIO ANTONACCI, RUNNINGZEN: 

Per offrire un servizio più professionale e più veloce possibile, ti invito a inviare una e-mail all’indirizzo  ignazioantonacci@runningzen.it. Ricordati di evidenziare tutto quello che ti interessa sapere e specifica i tuoi dati ove possa contattarti (indirizzo telefonico, abitazione o cellulare, e-mail ). Sarò a vostra completa disposizione per quasiasi chiarimento sui miei servizi di Consulenza Personalizzata  , Stage , Progetti !

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