Il Team C.M.A. consiglia: Runners fate stretching!

 L’importanza dell’allungamento muscolare nella prevenzione degli squilibri muscolari.

Senza titolo2Chi non ha mai detto “Sono sempre di corsa”? Tutto nella giornata è incastrato al secondo. Naturalmente il runner non è escluso da questa frenesia, perchè lui o lei è anche lavoratore, genitore, figlio/a, marito/moglie.

Neanche a dirlo anche il suo allenamento è svolto in un ritaglio di tempo: all’alba prima dell’ufficio?pausa pranzo? Post lavoro prima di “correre” a cena con la famiglia? Dopo cena quando già quasi tutti dormono?

In questa fretta lo stretching passa quasi sempre in secondo piano. Spesso è considerato una perdita di tempo oppure molti si dimenticano di farlo.

Provo a farvi un po’ di chiarezza sull’argomento per farvi capire quanto sia importante la sua esecuzione.

Che cos’è lo stretching? “To stretch” in inglese vuol dire “allungare”. È quindi uno stimolo in allungamento di fibre muscolari e di tessuto connettivo(tendini, fasce ecc.).

Bisogna quindi parlare anche di mobilità articolare che è “la capacità di utilizzare la massima escursione articolare possibile nei limiti fisiologicamente imposti dalle articolazioni, dai muscoli e dalle strutture tendinee”. 

Senza titolo3Come fare stretching? Ci sono varie tipologie di allungamento muscolare, le principali sono:

  •  allungamento statico passivo; è certamente quello più ampiamente diffuso ed utilizzato, prevede di raggiungere una data posizione attraverso un lavoro di massima flessione, estensione o torsione, sino ad avvertire un senso di stiramento. La posizione raggiunta sarà mantenuta per un determinato tempo, in genere inferiore ad un minuto ma superiore ai 10 secondi(30 secondi circa). Bisogna evitare movimenti “molleggiati” e naturalmente l’insorgere del dolore.
  • allungamento statico attivo; sfrutta il meccanismo di inibizione reciproca per effetto del quale alla contrazione di un muscolo corrisponde il rilassamento del suo antagonista. L’esercizio consiste quindi nel mantenimento di posizioni di allungamento contraendo il muscolo agonista.
  • allungamento dinamico; consiste in slanci e molleggi lenti e controllati
  • facilitazione propriocettiva neuromuscolare (o PNF) nasce nel campo riabilitativo e consiste nel raggiungere un allungamento statico, stimolare una contrazione isometrica del muscolo e ricercare quindi una nuova barriera di allungamento.

Quale tipo di allungamento fare? Sicuramente dipende dal grado di atleticità ed elasticità muscolare che si possiede.

Tutti possono eseguire lo stretching statico passivo. È sicuramente quello maggiormente utilizzato e anche uno di quelli che dà risultati che si prolungano maggiormente nel tempo.

Mentre lo stretching dinamico è “riservato” agli atleti evoluti dal punto di vista motorio, che hanno imparato a conoscere bene il movimento e riescono a controllare il riflesso allo stiramento.

Il PNF è piu’ difficile come esecuzione ma sicuramente molto efficace e tutti possono eseguirlo.

Quando e perchè fare stretching nella seduta di allenamento? Ci sono molti pareri e molti studi sulle modalità e i tempi di esecuzione dello stretching. Io posso solo darvi la mia personale opinione, combinando la mia esperienza da atleta a quella da fisioterapista!

Fare stretching è sicuramente necessario e fondamentale nella seduta di allenamento. È importante impostare una fase di riscaldamento (prima del vero e proprio lavoro di training) che dovrebbe comprendere una fase di corsa ed esercizi di mobilità(skipp ecc.) necessari a preparare la muscolatura a un tipo di sforzo piu’ intenso. L’ideale sarebbe intervallare agli esercizi di mobilità, esercizi di stretching (statico o dinamico).

La fase di stretching piu’ prolungata tuttavia dovrebbe essere fatta alla fine della seduta di allenamento, questo per evitare fastidiose contratture e soprattutto per controllare l’equilibrio muscolare e non provocare accorciamenti eccessivi di alcuni gruppi o catene muscolari. Questo disequilibrio e accorciamento potrebbe infatti provocare disturbi di tipo posturale che si potrebbero manifestare con dolore in alcuni distretti.

Lo stretching inoltre agevola il recupero ed allevia i dolori post-allenamento.

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Quali muscoli allungare? Generalmente nel runner la catena posteriore è quella maggiormente accorciata, quindi si consiglia di fare soprattutto esercizi mirati per quella zona.

Ma sicuramente una valutazione da parte di un fisioterapista potrebbe indicare con piu’ precisione la muscolatura su cui concentrarci. Questo vale soprattutto se si iniziano ad avere risentimenti di tipo muscolo-tendineo o problematiche in alcuni distretti corporei; l’individuazione delle zone in accorciamento permetterà di essere piu’ selettivi nell’allungamento e aiutare a risolvere eventuali disfunzioni.

Qui di fianco solo alcuni degli esercizi di stretching che si possono effettuare.

Dieci minuti di stretching al giorno tolgono il fisioterapista di torno?

Forse no, ma possono aiutare a vederlo un po’ meno

 

Rosella Loiacono – fisioterapista C.M.A-

C.M.A. e Benessere

FISIOTERAPIA – MASSOTERAPIA

OSTEOPATIA – TECARTERAPIA – FISIATRIA

Via Ponte Seveso 19 – 20125 Milano

02.36536298 – 347.3218296

info@cmabenessere.it – www.cmabenessere.it

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