Festività: metabolismo, corsa e alimentazione

Questo periodo di festività che ci apprestiamo a vivere, porta tutti noi amanti della corsa a tirare un po’ i remi in barca, e soprattutto ci porta a esagerare dal punto di vista alimentare. Per evitare che in questo periodo si perda di vista l’aspetto più importante della corsa, e cioè trasmettere al nostro organismo una sensazione di benessere, e condurci in uno stato di salute psicofisico, vediamo alcune regole da poter adottare in queste settimane di festività. L’obiettivo principale di questo periodo, ma non solo, è quello di mantenere il metabolismo attivo.

Il metabolismo basale è la spesa energetica necessaria per il mantenimento della vita del nostro corpo in condizioni di riposo. In tali circostanze il nostro corpo non spende altre energie se non quelle necessarie alle attività delle cellule dei diversi organi, ai movimenti respiratori, all’attività del cuore, al mantenimento del tono muscolare inconsapevole. Queste azioni, che richiedono i 2/3 del consumo calorico quotidiano, sono svolte indipendentemente dalla nostra volontà. Il metabolismo basale è maggiore negli uomini rispetto alle donne, essenzialmente per fattori ormonali ed anche perché la massa muscolare è maggiore nei primi, e si sa che questo tessuto fisico richiede energie per essere mantenuto tonico. Il metabolismo basale si riduce con il passare degli anni. Un ruolo fondamentale nell’aumento del Metabolismo basale è dato dell’attività fisica quotidiana, dall’attività sportiva e dall’alimentazione.

pranzo-nataleQuindi in questo periodo di festività visto e considerato che l’attività quotidiana diminuisce (meno impegni di lavoro, meno stress), abbiamo necessità di gestire al meglio l’attività sportiva e l’alimentazione quotidiana. Sappiamo benissimo che la corsa è tra le attività con il più elevato consumo energetico. La spesa calorica di chi corre è in relazione alla durata e velocità dell’allenamento, al peso corporeo della persona. Per percorrere un chilometro un podista di 70 chilogrammi spende circa 70 calorie, ed un allenamento di 10 chilometri determina un consumo di 700 calorie. Questa è la formula per il calcolo della spesa energetica di un corridore: una caloria x 1km x 1 kg di peso. La velocità e la durata di corsa oltre ad avere un effetto sull’aumento del costo energetico, lo hanno anche sul tipo di miscela energetica che viene utilizzata: correre a bassa intensità determina un maggior consumo di acidi grassi, mentre procedere ad andatura sostenuta comporta un più elevato consumo di carboidrati. Quindi in questo periodo per evitare di andare incontro a un abbassamento eccessivo del metabolismo basale e ritrovarci con qualche kg di troppo è opportuno rispettare alcune semplici regole sia per quanto concerne l’allenamento e sia per l’alimentazione.

INDICAZIONI ALLENAMENTO

cbfc5ef40787e975a7890180f00c2353Per quanto concerne l’allenamento in questo periodo è fondamentale continuare a correre per non far scadere del tutto la condizione fisica generale, sia dal punto di vista muscolare e sia dal punto di vista cardiovascolare, ma al tempo stesso è
opportuno non stressarsi eccessivamente con sedute di allenamento troppo intense. L’atmosfera natalizia ci porta a considerare la corsa “dolce e rilassante”, per questo motivo è opportuno organizzare gli allenamenti in maniera intelligente in compagnia di amici. Possiamo prediligere allenamenti medio/lunghi e lenti, organizzati a giorni alterni e soprattutto nei giorni festivi ove sono previsti pranzi “esagerati” per mantenere il metabolismo basale attivo. Il consiglio è di programmare delle sedute lunghe e lente nelle mattinate precedenti alla grandi abbuffate in modo tale da arrivare a pranzo con un deficit calorico negativo e quindi poter anche “esagerare” con qualche dolce in più a pranzo. Se non abbiamo voglia di andare in palestra in questo periodo di festività, oltre a correre possiamo mantenere la massa muscolare attiva mediante esercizi di potenziamento muscolare a carico naturale (vedi potenziamento muscolare) effettuati nei giorni in cui non corriamo.

INDICAZIONI ALIMENTAZIONE

Prima di considerare l’alimentazione prendiamo in riferimento il concetto di Benessere. Il benessere può essere considerato uno stato fisico piacevole, una condizione di forma in cui non ci sono problemi, oppure ancora è l’assenza di malattia. Per qualcuno potrebbe essere il presupposto fisico per vivere più a lungo, per altri quello che fa vivere meglio. Le definizioni si possono sprecare, ma al di là delle definizioni, al benessere tutti aspiriamo perché sappiamo che è importante sotto ogni aspetto. Per raggiungere questo stato di benessere è fondamentale il ruolo dell’alimentazione oltre che l’attività fisica.

In questo periodo di festività è difficile riuscire a dire “no” a tutte le prelibatezze che si presentano nelle nostre tavole imbandite, ma possiamo limitarci e gustare tutto senza esagerazioni. Per capire meglio quali sono gli effetti di una eccessiva alimentazione sul nostro organismo e sulla nostra salute, riprendiamo alcuni concetti base sull’alimentazione e vediamo qualche consiglio. Qualsiasi sia l’origine alimentare dei carboidrati, tutti vengono assimilati sotto forma di glucosio che innalza la glicemia, cioè il tasso di glucosio nel sangue. Per cui, sotto questo aspetto, mangiare un piatto di pasta equivale ad assumere una tazza di zucchero. Cambia però un importante parametro: l’indice glicemico che esprime la velocità con cui i carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati. Quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari zuccheri passano nel sangue. Inoltre, la risposta insulinica dipende dalla quantità di zuccheri nel sangue, per cui si capisce come il carico glicemico (quantità alimenti ingeriti) sia importante perché si prefigge di controllare proprio la risposta insulinica che deve rimanere contenuta se non si vuole favorire l’insorgere di problemi di vario tipo, come l’obesità o le malattie cardiovascolari. E’ ovvio che un organismo attivo (metabolismo attivo) permette di assorbire una eventuale alimentazione eccessiva e di consumare quell’eccesso con maggior facilità, ma i danni potrebbero essere gli stessi, tra un soggetto attivo e un sedentario. Due /tre bicchieri di vino e qualche liquore di troppo, creano gli stessi disagi al sedentario e allo sportivo. Però è da considerare il fatto per chi è abituato ad allenarsi e ad avere un’alimentazione equilibrata e regolare per tutto l’anno, un eccesso di alimentazione crea ulteriori scompensi e difficoltà nell’allenarsi con regolarità e produttività. Un eccesso di grasso corporeo nelle cellule adipose (adipociti), crea maggior difficoltà nel consumare gli stessi grassi durante la corsa. Non a caso il soggetto eccessivamente obeso ha difficoltà a dimagrire perché non utilizza i grassi come combustibile. Quindi il consiglio è degustare quanto di buono è presentato nelle nostre tavole durante le festività, e al tempo stesso senza esagerazione, ma con moderazione. Vediamo alcune regole di base:

  • Preferire alimenti proteici e consumarli se possibile prima della pasta, o dei carboidrati in genere;
  • Preparare piatti gustosi , ma delicati e poco calorici utilizzando pochi condimenti;
  • Evitare di cenare se il pranzo è già stato lungo e abbondante;
  • Consumate dolci e gelati preparati da voi stessi utilizzando ingredienti freschi e non in eccesso;
  • Consumate qualche bicchiere di vino, meglio se rosso, ma soprattutto a stomaco pieno perché crea meno disagi dal punto di vista della risposta insulinica;
  • Non dite mai no a quello che è sulla tavola imbandita, ma al tempo stesso assaggiate con moderazione ed equilibrio;
  • Prima di pranzare spezzate l’appetito con un po’ di frutta fresca o anche con del carpaccio di pesce o carne, per non arrivare affamati a pranzo;
  • Se andate a correre molto prima del pranzo al rientro effettuate la vostra colazione consueta, e a pranzo non arriverete affamati;
  • Se andate a correre poco prima del pranzo al rientro consumate solo il pranzo di mezzogiorno in quanto il metabolismo sarà attivo e non ci saranno problemi di accumulo.

Questi sono alcuni accorgimenti e consigli pre festività, a voi lascio la facoltà di decidere come comportarvi e in che direzione andare, salute e benessere, oppure eccesso alimentare e aumento di peso. Si può mangiate di tutto e bene senza eccessi, rimanendo in salute e sfruttando al massimo la propria condizione fisica. Equilibrio è la parola d’ordine in questo periodo di festa, per evitare di trovarvi all’anno nuovo con 2/4 kg in più rispetto al vostro peso ideale.

Buona corsa e buone festività!

Ignazio Antonacci
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