Mezzi di allenamento per migliorare la soglia del Lattato

acido-lattico

L’acido lattico è un matabolita del muscolo derivante dall’Idrolisi Anaerobica del Glicogeno, esso si forma per fermentazione dell’acido piruvato in presenza dell’enzima lattato deidrogenasi. E’ stato dimostrato che si formano basse concentrazioni di acido lattico con l’inizio di qualsiasi attività fisica, anche se la sua presenza massiccia è determinata dall’esecuzione di un esercizio fisico strenuo che duri almeno 30-40”.

Prima di parlare di come migliorare la Soglia del Lattato, facciamo una distinzione tra Soglia Aerobica e Soglia Anaerobica, la prima è caratterizzata da un valore di concentrazione di lattato pari a 2mmol/l e corrisponde quindi al livello minimo di sforzo da sostenere per migliorare le prestazioni aerobiche, invece la Soglia Anaerobica è caratterizzata da un valore di 4 mmol/l. ed è il livello massimo di sforzo che l’organismo è in grado di gestire senza accumulare acido lattico nel sangue. Sopra la soglia anaerobica, si attivano meccanismi anaerobici, che comportano una produzione e accumulo di lattato, quindi l’atleta può sostenere sforzi fuori soglia solo per periodi brevi ,dopo di che deve fermarsi (vedi Interval Training) oppure ridurre intensità dello sforzo.

I mezzi di allenamento che servono per migliorare il metabolismo del Lattato, hanno lo scopo di incrementare in maniera specifica lo stato di equilibrio tra produzione e rimozione del Lattato stesso, il quale è misurato dal Maximal Lactated Stedy State. Fondamentale per migliorare il metabolismo del Lattato è la glicolisi , ove la fonte prevalente di energia è data dai carboidrati (Glicogeno muscolare ed Epatico). Questo permette di capire che prima degli allenamenti per lo sviluppo della soglia del Lattato, l’alimentazione e quindi una buona riserva di glicogeno è fondamentale per portare a termine con successo l’allenamento specifico. Si è visto che la concentrazione del lattato prodotto sotto sforzo è molto influenzata dalla quantità di glicogeno disponibile nel nostro organismo. Affrontare un allenamento per la soglia del lattato con scarse riserve di glicogeno non permette di sfruttare appieno l’effetto, il contrario ottimizza questo effetto sulla soglia del Lattato. Quindi con queste considerazioni possiamo affermare che nel pianificare un allenamento per lo sviluppo del metabolismo del Lattato si deve tener presente che l’allenamento :

•    Deve essere svolto con le scorte di glicogeno ben ripristinate ;
•    Riduce notevolmente le scorte di glicogeno (deplezione glicogeno muscolare/epatico)
•    Deve essere organizzato al meglio nella settimana e microcicli di allenamento

Per avere ulteriore conferme che gli allenamenti per lo sviluppo della soglia del Lattato necessitano di accortezza, basti pensare che il ripristino completo del glicogeno può impiegare anche 48ore, ovvio tutto dipende dall’intensità e durata dell’allenamento e dalla condizione fisica dell’atleta. Tutto ciò vi fa capire che non è possibile o comunque è rischioso mettere due allenamenti per il metabolismo del lattato in due giorni consecutivi, non avendo ripristinato del tutto il glicogeno si rischia il sovrallenamento (OverTraining). Ovvio che può essere utilizzato l’allenamento per migliorare la soglia del Lattato, come stimolo successivo per un allenamento per il miglioramento della Potenza Lipidica. Uno sforzo in soglia del lattato (soglia anaerobica) per circa 1ora porta l’organismo a una massiccia depauperazione del glicogeno in quando il substrato energetico è costituito da glucidi.

acido_lattico_sport1-300x200MEZZI ALLENAMENTO PER SOGLIA DEL LATTATO

Dopo questa premessa vediamo adesso quali possono essere i Mezzi di Allenamento per migliorare la soglia del lattato mediante la Corsa.  Come ogni allenamento che si rispetti, anche in questo caso l’allenamento per lo sviluppo della soglia del lattato è orientato all’aumento dell’andatura specifica in corrispondenza dell’equilibrio tra produzione e smaltimento del lattato, mettendo in “crisi” il meccanismo stesso. Il miglioramento della soglia del lattato è molto utile , non solo per chi partecipa alle gare brevi (5-10km), ma anche per coloro che si dedicano alle gare di Endurance , in quanto il lattato è utilizzato anche come fonte di energia se si abitua l’organismo a farlo e se il ritmo è quello ideale per ottenere questo adattamento .

I mezzi di allenamento per lo sviluppo della soglia del lattato possono essere suddivisi in:

•    Corsa continua a ritmo di Fondo Veloce
•    Corsa Intervallata e Ripetute

Corsa continua a ritmo di fondo veloce

Il fondo veloce è definito come quel mezzo di allenamento gestito a ritmo della soglia del lattato, la quantità di lavoro a tale intensità oscilla dai 20-40’, ma anche per 1ora per chi corre le 10km entro l’ora, tutto dipende dal livello dell’atleta in questione. La classica seduta può essere quella ove c’è una fase di riscaldamento , segue una fase (da 20’ a 1ora come detto in base alle caratteristiche dell’atleta ) di fondo veloce a ritmo soglia lattato, e si termina con altra fase di defaticamento. Ovvio che inizialmente la fase di fondo veloce (corto veloce) può essere anche più breve , per poi aumentare man mano tempo di corsa veloce. Per il raggiungimento del miglioramento della soglia del lattato, si possono utilizzare altri mezzi e combinazioni di allenamento, come la corsa progressiva e la corsa continua a ritmo medio con alternanza di tratti di corsa veloce, ove l’obiettivo è di aumentare volume di lavoro per via del recupero “attivo” che avviene con la corsa lenta o corsa media.

Corsa continua in progressione

In altri articoli abbiamo visto che la corsa progressiva ha come obiettivo principale quello di fare in modo che ci sia un intervento graduale di tutte le fibre muscolari, lente ossidative o fibre rosse, miste o intermedie, veloci o fibre bianche . La regola vuole che si inizi a un ritmo più lento che via via diventa sempre più veloce con variazioni di ritmo graduali e suddivisi in diverse frazioni, a volte della stessa quantità di chilometri (volumi), a volte con diversa quantità di chilometri ove viene gestito lo stesso ritmo. Si potrebbero programmare sedute con 3 frazioni ove si parte a ritmo lento, si passa al ritmo medio, per poi terminare a ritmo veloce, oppure programmare sedute con 4 frazioni inserendo una frazione più lenta inizialmente. Il chilometraggio può variare di seduta in seduta, si potrebbe iniziare con sedute di 9km fino ad arrivare anche a medi di 21km , tutto dipende dalla gara che stiamo preparando e dal livello dell’atleta. Inizialmente la frazione del corto veloce potrebbe essere più ridotta delle altre, per poi aumentare la quantità dei km a ritmo veloce quando la condizione sia migliorata.

Corsa continua con tratti di corsa veloce

In questo caso l’obiettivo è sempre quello di incrementare al massimo la soglia del lattato, quindi utilizzare una maggior quantità di lattato a scopo energetico, ovvio che è preferibile inserire questo genere di sedute una volta che si è sviluppata una soglia del lattato e buon volume di lavoro. In pratica la seduta di allenamento può essere organizzata con una fase iniziale a fondo lento, una parte centrale con fondo medio, ove s’inseriscono ogni tanto dei tratti brevi di fondo veloce prossimi o superiori alla soglia del lattato e poi si ritorna al ritmo medio. Man mano il ritmo medio può essere sempre più veloce e le variazioni di ritmo a fondo veloce più frequenti, ma non troppo, importante è dare all’organismo la possibilità di smaltire acido lattico prodotto nel tratto di fondo veloce.

Ripetute alla soglia del lattato

Le ripetute possono essere corse a ritmo prossimo alla soglia del lattato (soglia anaerobica) o più veloce dipende dalla distanza da percorrere, sia nella singola ripetuta e sia per tutta la seduta. Il recupero deve essere attivo effettuato con corsa a ritmo lento, perché è nella fase di recupero che il lattato in eccesso viene metabolizzato . Di norma il recupero può essere di durata che si aggira intorno al 2/3 del tempo impiegato per correre la ripetuta, oppure la metà, oppure 1/3, man mano che la condizione fisica migliora e riusciamo a gestire meglio lo sforzo, oltre ad aumentare anche la velocità di corsa, sia nella ripetuta e sia nel recupero. Lo stimolo dell’allenamento ha come obiettivo quello di aumentare la velocità della soglia del lattato, ove l’organismo fa meno fatica a sopportare la produzione del lattato alla stessa velocità o a velocità più elevate .
Di seguito vediamo delle proposte di sedute di allenamento per migliorare la soglia del lattato.

Per tabella: PROPOSTE SEDUTE ALLENAMENTO PER SOGLIA LATTATO…

Ignazio Antonacci

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One Response

  1. Andrea 23/10/2015

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