IL FERRO PER GLI ATLETI

Il ferro, un minerale importantissimo

Il ferro è un minerale importantissimo nella pratica sportiva, visto che è coinvolto nel trasposto di ossigeno al muscolo scheletrico. Nel nostro organismo il trasporto di ossigeno viene effettuato grazie a due molecole chiamate emoglobina e mioglobina. Queste due proteine hanno al loro interno delle parti (l’emoglobina ne ha quattro, la mioglobina ne ha una sola), chiamate gruppo eme, che coordinano un atomo di ferro (II) bivalente ciascuno; questi gruppi eme hanno grandissima affinità con l’ossigeno e sono il vero e proprio “serbatoio” in cui viene stoccato questo importante elemento. Il ferro ha un ruolo chiave in questa molecola, visto che è l’elemento che rende possibile il trasporto di ossigeno e l’organismo deve esserne sempre ben rifornito. Il ferro è un minerale essenziale, ovvero l’organismo umano NON è in grado di sintetizzare ferro, lo deve pertanto trovare da fonti esterne: l’alimentazione è l’unica via attraverso cui il nostro corpo è in grado di trovare questo prezioso elemento.

Il ferro nell’atleta
Chi svolge attività sportiva in maniera intensa e continuativa richiede all’organismo un trasporto di ossigeno maggiore della persona sedentaria e quindi tende a “consumare” maggiormente emoglobina e mioglobina. Per la rigenerazione di queste due molecole il nostro corpo ha bisogno ovviamente di ferro, elemento che troviamo negli alimenti.

Il ferro negli alimenti
Il ferro viene assunto dal nostro corpo attraverso l’alimentazione. Vi sono alimenti più o meno ricchi di ferro ma ciò che influisce maggiormente sull’assimilazione di questo minerale è il nostro organismo: una persona sana assimila circa il 10% del ferro contenuto negli alimenti; questa percentuale può arrivare al 20-30% in casi di carenza. Visto che lo sportivo va incontro a un consumo di ferro maggiore rispetto la persona sedentaria è plausibile considerare che l’assorbimento di ferro da parte di un atleta possa essere del 20-30%.
L’assimilazione del ferro è legata anche alla natura dell’alimento in cui è inserito: il ferro infatti è presente nel mondo animale in forma simile a quella che è nel nostro organismo, quindi maggiormente biodisponibile (il ferro legato a proteine, come nel caso dell’assunzione di carne, viene assimilato in percentuali variabili tra il 10-30%), mentre nel mondo vegetale è generalmente meno biodisponibile e assimilabile mediamente in percentuali che oscillano tra 2-10%.
Ultima considerazione: gli alimenti possono contenere anche fattori che riducono l’assorbimento del ferro; è il caso dei vegetali che possono contenere fitati, ossalati e tannini… tutti composti che limitano l’assimilazione di questo prezioso nutriente.
La tabella mostra l’abbondanza di ferro negli alimenti, una stima dell’assorbimento di questo nutriente, l’RDA (Recommended Daily Allowance, ovvero il quantitativo giornaliero raccomandato da assumere) percentuale del ferro assorbito per 100g di alimento assunto e una breve spiegazione delle cause che rendono tale l’assorbimento del minerale.

Ferro

L’integrazione di ferro
Vista la bassa quantità di ferro che è possibile assumere attraverso una alimentazione normale, può essere utile – soprattutto negli atleti – pianificare una opportuna integrazione di questo nutriente per evitare casi (piuttosto comuni nel mondo dello sport) di sideropenia (ovvero carenza di ferro nel sangue). A rinforzo di questa considerazione è utile sapere che esistono parametri ematici che danno informazioni relative al quantitativo di ferro presente nell’organismo:
• Sideremia (o ferro sierico): è il ferro presente nel plasma sanguigno e rappresenta verosimilmente quel ferro che è più disponibile affinché l’organismo lo utilizzi. Se è bassa vuol dire che il corpo non ha ferro disponibile, quando è all’interno di valori fisiologici (50-150mcg/dl) vuol dire che questo minerale ha molte chances di essere utilizzato;
• Ferritina: è il ferro di deposito; è stato assimilato dall’organismo ma non è necessariamente usato; se questo valore è basso vuol dire che i depositi si stanno esaurendo ma anche se è all’interno di valori fisiologici (20-300 ng/ml) non è detto che il corpo lo riesca a sfruttare;
• Parametri di capacità ferro-legante (sono diversi, la TIBC è uno di questi): sono valori che cercano di parametrizzare un dato complicatissimo da ottenere, ovvero la capacità del nostro organismo di legare e complessare il ferro per utilizzar- lo al fine di produrre nuova emoglobina o mioglobina. Ovviamente questi parametri non sono legati solo alla disponibilità di ferro nell’organismo ma anche a tantissimi altri parametri (stato di infiammazione generale, ematocrito, emoglobina, pre- senza di vitamina C o altre vitamine…).
Quando questi parametri scendono sotto i valori fisiologici l’integrazione di ferro può essere realmente utile.
L’integratore di ferro dovrebbe contenere un ferro massimamente disponibile per l’organismo umano. Il ferro contenuto in un integratore inoltre non dovrebbe generare effetti indesiderati e dovrebbe permettere all’organismo di avere una quota extra di questo minerale per integrare l’alimentazione . Non è infrequente che molti integratori di ferro (come il ferro solfato, presente in molti integratori sul mercato) possano generare disturbi gastrointestinali. L’associazione con acido folico e vitamina C permette di massimizzare l’assorbimento di ferro nell’organismo umano.

Ignazio Antonacci ( A cura dello Staff Etichsport )

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2 Commenti

  1. leo 16/10/2015
    • ignazio 17/10/2015

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