Dieta mediterranea…è cambiato tutto. Ad esempio i carboidrati…

Il modello alimentare italiano di oggi conserva solo pochi aspetti della vera DIETA MEDITERRANEA che si caratterizzava per una alimentazione composta da cibi naturali, senza additivi o conservanti chimici, dove tutto veniva consumato praticamente fresco o nell’arco di qualche giorno. Gli alimenti che caratterizzano attualmente la Dieta Mediterranea, sono la pasta in primis, pane, cereali di ogni genere, i legumi, la carne, pesce, verdura, frutta ecc. Nessuno può negare che nella maggior parte delle case italiane privilegiamo alimenti come i cereali di ogni genere, e i prodotti da forno. Tutto ciò sta conducendo la popolazione italiana a essere una delle prime in classifica per Obesità Infantile e non solo. Le statistiche parlano chiaro circa il 35% del bambini italiani sono obesi. Motivo? Lasciando spazio alle vostre riflessioni, e tornando un po’ indietro di qualche newsletter (Dieta a zona 4 Giugno), si può capire come gli italiani facciano uso prevalente di zuccheri semplici o complessi che siano. Quindi carboidrati ad alto indice glicemico, cioè la capacità degli alimenti a provocare un aumento della glicemia (presenza di zuccheri nel sangue) dopo l’assunzione, conducendo l’organismo in uno stato di “iperglicemia, con conseguente calo glicemico (ipoglicemia reattiva) dovuta all’assunzione eccessiva di carboidrati nell’arco di un solo pasto. Tutto ciò porta a innescare un circolo vizioso che conduce l’organismo ad accumulare più grasso possibile, e creare notevoli disagi per la nostra salute e per le nostre performance durante gli allenamenti o gare che siano.

In linea generale tanti anni fa la Dieta Mediterranea prevedeva :

  • 55-60% di Glicidi dei quali l’80% di glicidi complessi (pane integrale, pasta, riso, mais, ecc.) e il 20% di zuccheri semplici;
  • 10-15% di Proteine delle quali il 60% di origine animale (carni soprattutto bianche, pesce azzurro, ecc.) e il 40% di origine vegetale (fagioli, ceci, lenticchie e legumi in genere);
  • 25-30% di Grassi (olio di oliva in prevalenza, burro, ecc.).
  • Attualmente con le nuove ricerche in campo alimentare e con l’introduzione della Dieta a Zona sono state modificate le quantità e anche la tipologia di alimenti da utilizzare con maggior frequenza. Tutto ciò ha portato a un cambiamento radicale della “piramide alimentare“, a suo tempo elaborata dal ministero dell’Agricoltura statunitense, e largamente pubblicizzata alla popolazione con l’obiettivo di orientarne i consumi in modo favorevole dal punto di vista della prevenzione cardiovascolare, è in via di revisione. 

La nuova piramide, evidenzia diversi concetti emersi con chiarezza negli ultimi anni, e cioè da un lato bisogna dare importanza all’assunzione dei carboidrati tenendo presente l’indice glicemico e al carico glicemico degli alimenti, non tanto alle Kcal e dall’altro non tutti i grassi hanno le stesse valenze nutrizionali(monoinsaturi, polinsaturi, e saturi).

Prendiamo il primo punto, I Carboidrati. Esempio, ipotizziamo che in un pasto assumessi 300kcal mangiando pasta e pane, lo stesso potrei fare mangiando frutta e verdura. Comunque il mio organismo ha assunto 300kcal, ma la risposta ormonale e quindi dell’insulina è completamente differente. Maggior produzione di Insulina nell’assunzione di Carboidrati, come pane e pasta, la quale condizione innesca iperglicemia e ipoglicemia reattiva, con tutte le conseguenze possibile (sensazione di fame, spossatezza, nervosismo, ricerca continua di cibo). Mentre, minor produzione di insulina nell’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico, come frutta e verdura, con conseguente maggior energie nell’arco delle 4/5 ore successive ottenendo una “calma insulinica”. Questo è uno degli aspetti fondamentali per cui la Piramide Alimentare e le abitudini alimentari degli italiani e non solo, stanno cambiando radicalmente. Infatti la Piramide alimentare ha portato i Carboidrati Complessi (pasta, pane, riso) all’apice della piramide (minor utilizzo possibile) , mentre qualche anno fa erano evidenziati alla base della piramide. Alla base della piramide adesso ci sono carboidrati integrali, frutta e verdura a grandi quantità, in quanto ricchi di fibra.

Un secondo aspetto molto importante è quello dei grassi. Prima si demonizzavano tutti i grassi indistintamente, senza fare una distinzione sulla “qualità del grasso” alimentare utilizzato. Le nuove ricerche in merito hanno dato largo spazio ai grassi monoinsaturi (olio d’oliva, mandorle, noci ecc) e polinsaturi (Omega 6 e Omega 3), e hanno abolito o limitato al massimo l’assunzione di grassi saturi (burro, margarina, grassi presenti nella carne rossa ecc). Perché questo? Tutto ciò per il fatto che hanno constatato che i grassi monoinsaturi e soprattutto i grassi polinsaturi Omega3 presenti nei pesci dei mari freddi (salmone, sgombro ecc) permettono all’organismo di abbassare il colesterolo “cattivo” e innalzare il colesterolo “buono”, oltre che evitare malattie del benessere, quali Diabete, Ictus, Ipertensione, Ipercolesterolemia, ecc. Infatti, non a caso l’integrazione con Omega3 (olio di pesce) è consigliato hai cardiopatici in dosi più consistenti. Mentre per noi podisti o gente comune , è consigliata un’integrazione di 2,5gr di Omega3 (EPA – DHA). Da tali osservazioni è scaturita la necessità di collocare i grassi saturi (burro) all’apice della piramide (minor utilizzo), e i grassi monoinsauri e polinsaturi alla base della piramide (maggior utilizzo). Mentre la margarina ricca di grassi “trans” (industriali) è stata eliminata dalla piramide alimentare, in quanto crea notevoli disagi e problemi di salute all’organismo umano che non riesce a sintetizzare i grassi “idrogenati o trans” costruiti artificiosamente per aumentare il periodo di conservazione dei prodotti industriali. Inoltre, altre ricerche, presentate anche nel libro “La Zona Omega 3rx” di Barry Sears, dicono che la popolazione con maggior numero di centenari e minor rischio di malattie cardiovascolari è quella presente a Okinawa (Giappone) ove consumano molto pesce crudo (salmone e altro) che contiene Omega3.

Inoltre un altro aspetto molto importante che viene esaltato nella nuova Piramide Alimentare è una adeguata attività fisica giornaliera, la quale viene posizionata alla base della piramide (maggior frequenza). Su questo punto penso che noi podisti abbiamo già captato qual è il benessere che ci procura un’attività fisica quotidiana e duratura. Migliori valori di colesterolo (meno colestrerolo cattivo e più colestrerolo buono), trigliceridi, miglior pressione sanguigna, minor battito cardiaco a riposo, miglior stile di vita generale. Molta importanza all’attività fisica, all’assunzione di Omega3, bere molta acqua, mangiare molta frutta e verdura, pesce e carne magra, grassi monoisaturi e polinsaturi, meno utilizzo di carboidrati complessi e di grassi saturi.

Riepilogando il tutto possiamo affermare che a prescindere da come si potrebbe denominare la nostra alimentazione “A zona ” o “Mediterranea”, la cosa importante è capire che quello che mangiamo condiziona il nostro organismo dal punto di vista ormonale, dal punto di vista della salute, dal punto di vista energetico. Se la tendenza degli italiani è quella di ingrassare e diventare obesi un motivo ci sarà (oltre a quello di essere più attivi). Ah! dimenticavo, questo vale anche per chi come noi si allena quotidianamente, l’alimentazione deve sempre e comunque essere equilibrata e rispettare i canoni della corretta alimentazione, altrimenti gli allenamenti e i sacrifici fatti sul campo (per strada…) sarà vanificata a tavola.

Buona corsa e buona alimentazione!

Ignazio Antonacci

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