TONIFICAZIONE PER TUTTI GLI SPORT

circuit-trainingArrivata la primavera e le belle giornate si inizia a pensare già all’estate, al mare, agli allenamenti prevalentemente svolti all’aperto, nei parchi, sulla spiaggia, e si inizia a guardare cosa serve al proprio corpo per essere allenato in ogni suo segmento e capacità fisica. Sicuramente la corsa , gli allenamenti cardiovascolari per preparare le diverse gare di questo periodo hanno migliorato molto l’apparato cardiovascolare e respiratorio, quindi la resistenza generale, ma probabilmente si necessità di migliorare alcune zone del corpo che sono poco toniche. In questo periodo che sto frequentando anche la piscina e quindi il nuoto per la preparazione del progetto IronMan , noto che in piscina la maggior parte dei nuotatori non ha un corpo tonico e ben equilibrato dal punto di vista delle simmetrie corporee. Il fatto di allenarsi sempre in assenza di gravità , fa si che ci si allena abbastanza dal punto di vista cardiovascolare, dell’elasticità muscolare e articolare, ma il muscolo non è tonico e definito come dovrebbe e potrebbe essere . Purtroppo chi svolge attività dinamiche e prevalentemente a carattere cardiovascolare , come la corsa, il triathlon , il nuoto, da poca importanza alla tonificazione, oppure non riesce a dedicare del tempo alla Tonificazione Muscolare, molto utile per ottenere dei giovamenti anche nello svolgimento della propria disciplina. In questo momento dell’anno , ove si è svolta tutta la preparazione invernale per migliorare la propria resistenza, si ha anche voglia di pensare un po’ alla tonificazione del proprio corpo, a pensare al proprio corpo in toto non lasciando nulla al caso. Ormai ogni sportivo cerca di variare molto il proprio allenamento , sia per un discorso di motivazioni e divertimento, e sia per un discorso funzionale ed estetico.

In questo articolo cercheremo di prendere in riferimento questo aspetto importante della tonificazione del proprio corpo dando molta importanza alla tonificazione e potenziamento muscolare mirato sempre al miglioramento di quelle caratteristiche fisiche utili per ottenere delle peak performance nel proprio sport di competenza. Abbiamo già visto in altri articoli cosa si intende per potenziamento e tonificazione muscolare, e quindi cos’è la forza muscolare. La Forza Muscolare non è altro che la capacità del corpo di vincere delle resistenze e opporsi ad essi per lungo tempo senza un calo repentino. La Forza Muscolare può essere di diversa natura, come abbiamo visto quella utile a ogni tipo di sport e disciplina aerobica e dinamica, come la corsa, il triathlon e il nuoto, è sicuramente la Forza Resistente. Dal termine stesso di “Resistenza”, si può capire che essa è la forza che viene protratta per un lungo periodo di tempo senza avere un calo di tale forza. E’ quello che accade nella corsa, nel triathlon, il corpo deve sprigionare forza per lunghi periodi di tempo, per tutta la durata della gara, nel momento in cui c’è un calo della forza , si verifica un calo prestativo, più o meno marcato, in base al livello di forza del soggetto.

Per ottenere dei miglioramenti dal punto di vista della resistenza alla forza o forza resistente il metodo migliore è quello di pianificare delle sedute di tonificazione, potenziamento muscolare che utilizzi il “Circuit Training” , ove obiettivo è quello di svolgere diversi esercizi messi in successione uno con l’altro, e recuperando in maniera attiva (funicella, o corsa sul posto, o allunghi di corsa, ) tra una serie e l’altra. Adesso cerchiamo di capire e analizzare in maniera specifica quale possa essere il piano di tonificazione e potenziamento mirato per le 3 discipline maggiormente in voga, corsa, triathlon e nuoto. In linea di massima possiamo affermare che tranne il nuoto , dove come detto non c’è gravità e i muscoli non hanno una grande sollecitazione , per la corsa e il triathlon , invece c’è un buon carico di potenziamento naturale che avviene a carico naturale e prevalentemente sulle gambe. Quindi vediamo di seguito come possiamo avere un corpo e un organismo sviluppato al meglio, sia dal punto di vista fisiologico (il nostro motore ) e sia dal punto di vista muscolare (la nostra carrozzeria) .

Premesso che il corpo è un entità complessa e che necessita di essere curata in tutte le sue sfaccettature, è fondamentale che la tonificazione, potenziamento muscolare prenda in riferimento tutti i segmenti corporei per avere un fisico armonico e completo. Per ottenere questo risultato è di vitale importanza che la maggior parte degli esercizi di tonificazione vengano eseguiti a carico naturale, alternando con esercizi con macchine isotoniche e pesi liberi di leggero o medio carico. Tutto ciò permetterà al vostro corpo di essere funzionale e di apparire tonico, definito in tutti i segmenti corporei e non “legato” come potrebbe avvenire con un allenamento con i soli pesi classici da palestra. Inoltre, è da ricordare che prima di andare a tonificare e prima di pensare alla parete addominale ben visibile, si necessita di eliminare il grasso superfluo che presenta il nostro corpo. Molte volte mi trovo ad affrontare questo argomento , ricordando a chi ha qualche kg di troppo, che non ha senso svolgere tante serie di addominali, se non dedichiamo del tempo al lavoro cardiovascolare per eliminare quella superficie di tessuto adiposo che avvolge la parete addominale. Premesso questo , è fondamentale capire come poter organizzare il proprio allenamento di tonificazione/ potenziamento muscolare durante la settimana e durante i mesi di preparazione.

QUANDO ESEGUIRE TONIFICAZIONE?

Tenendo presente che i carichi di allenamento a fine settimana si sommano e che nel week end è quasi sempre prevista una gara (di corsa, o di triathlon, o di nuoto) , o un allenamento impegnativo, è auspicabile e consigliato che il potenziamento e tonificazione vengano eseguiti nei primi giorni della settimana , lunedì, martedì , mercoledì. Oltre questi giorni diventa più difficile riuscire a smaltire la fatica muscolare accumulata con le esercitazioni, con il rischio di non gestire al meglio allenamenti o gare del week end.

Inoltre, parlando non della settimana di allenamento, ma dei periodi di allenamento, sicuramente nel periodo invernale possiamo aumentare carichi, sia come pesi utilizzati, sia come ripetizioni e frequenze allenamenti. Mentre in questo periodo è preferire alleggerire i carichi, aumentare ripetizioni a carico naturale, tendere maggiormente alla tonificazione e definizione muscolare, più che allo sviluppo della forza pura.

QUANTE SEDUTE A SETTIMANA ?

Come tutte le esercitazioni e allenamenti condizionali, anche per la tonificazione potenziamento è tutto personalizzato e proposto in base alle proprie esigenze e caratteristiche fisiche. In linea di massima se vogliamo dare dei parametri, possiamo affermare che minimo 1 seduta a settimana, massimo 3 sedute a settimana , tenendo presente che probabilmente il numero ideale è 2 , sia come gestione degli altri allenamenti e sia come efficacia nel dare uno stimolo allenante e avere il tempo di smaltire la fatica.

COME PROGRAMMARE LE SEDUTE ?

Come abbiamo visto nella premessa , è fondamentale che la tonificazione, le esercitazioni di potenziamento muscolare siano il più possibile varie per trasmettere uno stimolo allenante efficace e redditizio per ogni distretto muscolare. Per tale motivo se abbiamo deciso di svolgere due sedute di tonificazione muscolare, possiamo organizzare una seduta a corpo libero e una seduta con sovraccarichi con le macchine isotoniche. Tenendo presente sempre il concetto che i carichi da sollevare devono essere medio/leggeri per ottenere un buon risultato in termini di tonificazione e di forza generale. 

ESERCITAZIONI ANALITICHE ED EDUCATIVE ? 

Molte volte, se non sempre , noto nelle palestre esercitazioni muscolari che vengono gestite in maniera errata , si cerca di sopperire alle carenze muscolari , facendo intervenire altri distretti muscolari . Esempio: esercizio per gli addominali, crunch su panca, molta gente inserisce i piedi nei supporti della panca, facendo punto fisso con i piedi e aiutandosi nella spinta verso l’alto del busto, facendo intervenire i muscoli ileo-psoas delle gambe e non sviluppando al meglio i muscoli addominali . Quindi l’obiettivo deve essere sempre quello di eseguire gli esercizi in maniera analitica ed educativa, imparando a far intervenire solo il muscoli per il quale vogliamo ottenere benefici e sviluppo.

Di seguito vi presente delle schede di allenamento che potete adattare alle vostre esigenze e combinare in base alle vostre esigenze, ci sarà una scheda di tonificazione a corpo libero alla portata di tutti e senza la necessità di andare in palestra eseguita a mò di circuito. Una scheda di potenziamento muscolare con macchine isotoniche da eseguire in manira classica oppure a circuito, prendendo in riferimento i diversi distretti muscolari e una scheda di potenziamento per i soli muscoli addominali che potrete alternare e variare in base alle vostre esigenze. Ricordo sempre di adattare serie e ripetizioni e recupero alla vostra condizione del momento, tenendo presente che alla base del vostro allenamento ci deve sempre essere un attività cardiovascolare abbinata alla tonificazione generale per ottenere risultati, sia prestativi e sia dal punto di vista estetico/funzionale.

Buon allenamento e buon divertimento!

Ignazio Antonacci

Per maggiori Informazioni: www.runningzen.net

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