TABELLA 8 SETTIMANE PER LA CANGRANDE HALF MARATHON

Le Mezze Maratone stanno diventando delle gare molto frequentate negli ultimi anni, la distanza non eccessivamente lunga rispetto alla Maratona, il tempo inferiore dedicato per allenarsi in ogni singola seduta e per tutta la preparazione, la possibilità di gareggiare diverse volte anche nello stesso mese , la fa preferire alla distanza “regina “ per eccellenza: la Maratona! Inoltre, non essendo troppo breve e intensa, come lo può essere la 10km ove il ritmo è sostenuto, fa si che questa gara sta, e continuerà a crescere come numero di partecipazioni durante l’arco degli anni.

Per tale motivo oggi vorrei parlarvi di come preparare al meglio la Cangrande Half Marathon di Verona in programma il 15 Novembre e migliorare alcune capacità fisiche per correre al meglio Mezza Maratona.

Una qualità indispensabile per correre al meglio la Mezza Maratona è lo sviluppo della Capacità Aerobica è “quella capacità che permette al nostro organismo di correre veloce e a lungo senza accumulare acido lattico nei muscoli, con un utilizzo prevalente di Carboidrati , rispetto ai Grassi”.

Proprio per queste caratteristiche tecniche e fisiologiche della stessa Capacità Aerobica, i mezzi di allenamento utilizzati durante questo periodo di preparazione per partecipare alla Cangrande Half Marathon a Verona devono riguardare le seguenti sedute:

  • Corsa Media Continua
  • Corsa Media Progressiva
  • Corsa Media/Veloce
  • Corsa con Variazioni di Ritmo
  • Ritmo Gara Mezza Maratona
  • Ripetute Lunghe in pianura

Considerando che questi mezzi di allenamento sono abbastanza impegnativi è preferibile inserirli dopo aver costruito nei mesi precedenti (Periodo Generale) una buona base di Resistenza Aerobica, quindi si presume che voi abbiate già svolto almeno 4-8settimane di allenamento generale per lo sviluppo della Resistenza Aerobica di base. Ma per andare forte nella Mezza Maratona non si necessita solo di inserire queste tipologie di sedute , ma è opportuno che ogni seduta rispecchi determinate caratteristiche metodologiche per fare in modo che lo stimolo sia allenante, e non troppo blando o troppo intenso per la propria condizione fisica del momento.

Quindi vediamo in linea generale quali devono essere le caratteristiche di ogni mezzo di allenamento :

Mezzo allenamento Durata (km) Intensità rispetto al Ritmo Mezza Maratona Distanza variazioni di ritmo o ripetute
 

CM Continua

 

Da 12 – 16km

 

95 – 100 %

 

 

 

CM Progressiva

 

Da 12 – 16km

(3 – 4 frazioni )

 

 

Da 80 – 105%

 

 

 

CM Veloce

 

 

Da 8 – 12km

 

90 – 110%

 

CVariazioni Lunghe

 

14 – 18km

 

90 – 100%

 

Da 5 – 7km

 

CVariazioni Medie

 

 

 

14 – 18km

 

85 – 105%

 

Da 3 – 5km

 

CVBrevi

 

10 – 14km

 

80 – 110%

 

Da 1 – 3km

 

Ripetute Lunghe

 

10 – 15km

 

100 – 115%

 

Da 3 – 5km

Analizzando la tabella su menzionata riguardante i mezzi di allenamenti indispensabili per ottenere un ottimo miglioramento dal punto di vista condizionale per correre la Mezza Maratona è opportuno tener presente alcune considerazioni tecnico/pratiche sulla gestione di queste sedute.

Vediamo di analizzarle una per una in modo tale da non effettuare i soliti errori di valutazione e di gestione :

  • Corsa media continua:in questa seduta il chilometraggio deve essere compresa tra 12 e 16km , è ovvio che come al solito tutto dipende dalla propria condizione fisica e obiettivo che ci siamo prefissati. La velocità deve essere costante e regolare per sensibilizzarsi al ritmo, e l’obiettivo è quello di arrivare alla fine con la sensazione di avere ancora delle energie per continuare a correre. Tutto ciò perché come abbiamo visto nella mezza maratona l’obiettivo è quello di produrre una moderata percentuale di acido lattico e smaltirlo durante la gara.
  • Corsa media progressiva:in questo caso l’obiettivo è quello di sensibilizzarsi agli incrementi di ritmo, ma iniziando con un ritmo che sia inferiore del ritmo mezza maratona che si vorrebbe mantenere in gara, e arrivare alla fine a un ritmo leggermente più veloce. La durata dell’allenamento è la stessa della corsa media continua, quindi da 12-16km. Il consiglio essendo un allenamento molto impegnativo, e soprattutto non facile da gestire per chi non ha una massima sensibilità al ritmo, è quello di iniziare con le frazioni più lunghe a ritmo lento e poi man mano che si avvicina al ritmo più veloce accorciare le frazioni ( esempio 30’ ritmo lento + 20’ ritmo medio + 10’ ritmo veloce). La cosa importante comunque è quella di percepire questo incremento di ritmo che può essere gestito con 5-10” a ogni frazione, oppure tenendo presente la FC di 5-10bpm per incremento.
  • Corsa media Veloce :può essere paragonata a un medio veloce che lavori in standby tra il ritmo medio e il ritmo leggermente più lento al ritmo gara sui 10km, obiettivo comunque è quello sempre di iniziare a ritmo medio leggermente più lento del ritmo mezza maratona, per poi passare al ritmo mezza maratona e alla fine correre qualche minuto a ritmo veloce . E’ ovvio che la durata della seduta non deve essere eccessivamente lunga , può andare da 8-12km .
  • Corsa con Variazioni (Lunghe – Medie – Brevi) :questo mezzo di allenamento è veramente efficace e utile per chi vuole correre la Mezza Maratona a buoni livelli, in quanto permette di migliorare diversi aspetti della propria condizione fisica e tecnica. In quanto permette di variare molte volte il ritmo, e quindi di migliorare la sensibilità al ritmo, migliorare la tecnica di corsa, sfruttare al meglio il meccanismo di riutilizzo dell’acido lattico. E’ da ricordare che questo genere di allenamento fa parte comunque di una corsa continua, ma con variazioni di ritmo. Quindi non ci sono pause di recupero, ma ci sono solo delle variazioni di ritmo , che possono oscillare da un 80% del ritmo Mezza Maratona fino al 110% del ritmo gara. La quantità del lavoro può variare da 10 a 18km, ma per alcuni podisti che corrono la mezza maratona sotto 1h30 è possibile anche superare questo chilometraggio fino alla distanza di gara di 21km, e arrivare come minimo iniziale in ogni seduta a 14-15km di variazioni di ritmo. Molte volte questo genere di allenamento può essere utile per “capire il ritmo mezza maratona” , soprattutto le variazioni lunghe, ci permettono di alternare leggeri cambi di ritmo molto vicini al Ritmo Mezza, che trasmettono al nostro organismo quelli stimoli organici e tecnici per poter avere indicazioni utili sul ritmo ideale da mantenere nella Mezza Maratona.
  • Ripetute lunghe pianura : questo genere di sedutasono convinto che per chi non ha molta propensione per i lavori troppo impegnativi, può essere sostituita tranquillamente con una seduta di variazioni lunghe che abbiamo visto pocanzi. Comunque è una seduta ove si corre per 3 – 4 –  5km a ritmo che sia una via di mezzo tra il ritmo mezza maratona e il ritmo gara breve, il recupero tra una ripetuta e l’altra può variare in base alla distanza percorsa. In linea generale è possibile recuperare con un tempo che rispecchi 1/3 della durata della prova, esempio 1 ripetuta da 3km in 15’00 (5’00 al km) il recupero deve essere di 5’00. La gestione della ripetuta può essere effettuata a ritmo costante e regolare già dall’inizio, oppure ancora meglio (e vivamente consigliato) gestire il ritmo in maniera progressiva iniziando più lentamente e poi aumentando ogni km. Il totale del lavoro deve almeno arrivare a percorrere i 10km di ripetute a un massimo di 15km, cos’ì facendo diciamo che per le diverse distanze si devono svolgono almeno 3 ripetute ( 3 x 3km – 3 x 4km – 3 x 5km) cercando di dosare ritmo e recupero. Fondamentale in questo caso anche la capacità di recuperare correndo lentamente e non fermandosi, in questo modo svilupperemo nel nostro organismo la capacità di smaltire e riutilizzare l’acido lattico prodotto, e nel man mano che si avvicina la Mezza Maratona è consigliabile diminuire il recupero tra le serie e correre sempre più velocemente nella fase di recupero, per avvicinarsi molto alle sensazioni che andremo a provare in gara .

Allora, una volta analizzato quali siano i mezzi di allenamento utili per migliorare quella capacità aerobica che ci permetteranno di preparare al meglio e di correre forte la Cangrande Half Marathon del 15 Novembre, vediamo di seguito una programmazione di 8 settimane con tutti i mezzi a disposizione per sviluppare tale caratteristiche fisiologica del nostro organismo, organizzate su 4 giorni classici di allenamento specifico.

Buona corsa e buon divertimento!

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Di seguito la tabella delle prime 4 settimane di preparazione alla Cangrande Half Marathon. Prima del 15 ottobre pubblicheremo le ulteriori 4 settimane. Seguiteci!

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  1. Pier Marino Pazzaglia 13/09/2015

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