LA PRESTAZIONE DI LUNGA DURATA: SAPER BRUCIARE GRASSI E RISPARMIARE ZUCCHERI PER OTTIMIZZARE LA PERFOMANCE

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Le prestazioni di lunga durata per l’atleta sono portate a termine e si ottengono risultati eccellenti, se l’atleta stesso riesce a consumare una buona miscela dal meccanismo energetico di consumo dei Carboidrati e dei Grassi. Prestazioni come la Maratona, l’UtraMaratona, gare di Trail , IronMan e IronMan 70.3 , possono essere gestite al meglio senza avere cali esponenziali nella parte finale della gara, grazie a una buona preparazione atletica che si focalizzi sul miglioramento dell’utilizzo dell’energia in prevalenza di grassi e in misura ridotta dei Carboidrati. Sappiamo benissimo come man mano che la prestazione si allunga come chilometri e quindi come durata, l’intervento degli acidi grassi come combustibile per fornire energia è fondamentale, al tempo stesso i grassi “bruciano nella fornace degli zuccheri” (carboidrati). Questo significa che la capacità dell’atleta, sta nel risparmiare carboidrati in primis gestendo un ritmo ottimale in base alla propria condizione fisica, a favore di un maggior consumo e utilizzo dei grassi (Capacità e Potenza Lipidica).

COME FARE A MIGLIORARE QUESTI MECCANISMI?

Per qualsiasi atleta di Endurance la Capacità Lipidica e la Potenza Lipidica, sono fondamentali per ottenere migliori performance atletiche e gestire al meglio la gara, come in tutte le attività sportive, l’organismo deve essere abituato e allenato a migliorare queste capacità tecniche e condizionali. Tenendo presente che parlando di meccanismi energetici, non subentrano solo fattori condizionali (allenamento), ma anche la giusta assunzione di alimenti, quindi diventa fondamentale anche mettere in pratica opportune strategie alimentari per ottenere questo risultato. A prescindere dalla disciplina e gara da svolgere , ci sono delle caratteristiche tecniche organizzative che devono essere rispettate per ottenere degli adattamenti e miglioramenti in merito alla capacità di utilizzare grassi, risparmiando carboidrati, e si possono racchiudere in questi concetti di base :

UltraMaratone e Maratone:per questa categoria di atleti di endurance diventa fondamentale allenarsi a lungo con sedute di Fondo Aerobico prolungato, sia su percorsi collinare, sia percorsi trail, sia su strada. La durata deve essere considerevole , di norma almeno 2/3 dei km in base alla gara da preparare, quindi per un UltraMaratoneta che ad esempio partecipa alle 100km , dovrebbe riuscire a svolgere sedute che arrivino con gradualità anche a 70-80km in un’unica seduta, oltre a svolgere sedute ravvicinate con una carenza di carboidrati nei pasti che dividono le due sedute tecniche di lungo lento. Idem per quanto concerne il Maratoneta, necessita di svolgere sedute di  Lungo Lento e Lunghissimi a Ritmo Maratona che prendano in riferimento almeno i 36-38km in base all’obiettivo tecnico da raggiungere.

Quanti Lunghi svolgere?  Per quanto concerne le percentuali e quantità di allenamenti di Fondo Aerobico dipende dalle proprie caratteristiche tecniche , ma in linea di massima per l’UltraMaratoneta è fondamentale svolgere in prevalenza allenamenti Lunghi che gli permettano di superare i 42km (Maratona) e partecipare alle delle Maratone per 2-3volte, poi altre 2 volte i 50km, poi a seguire altre 2 volte i 60km e per terminare con lungo da 70-80km in base alla propria capacità di recupero. La fase di preparazione non dovrebbe durare meno di 8mesi per poter meglio distribuire gli allenamenti Lunghi di consumo grassi nell’arco dei mesi che precedono la gara. Per quanto concerne invece il Maratoneta, dovrebbe almeno svolgere un paio di lunghi sui 30km, un paio sopra i 34km e un paio sopra (38km) o in prossimità dei 36km, quindi per un totale di almeno 6 lunghi durante i 4-6 mesi di preparazione per la Maratona. Di seguito riporto un esempio di programmazione di allenamenti Lunghi di Fondo Aerobico per l’UltraMaratona e per la Maratona, il tutto deve essere sempre personalizzato e adattato alla propria condizione fisica, alla propria esperienza sulla distanza di UltraMaratona (100km) o Maratona, al risultato finale che si vuol raggiungere. Quindi la quantità dei Lunghi per consumo grassi e la quantità dei km da percorrere deve essere adattata alle proprie caratteristiche tecniche. Oltre a rispettare i principi di allenamento su esposti, è fondamentale anche allenarsi a digiuno in carenza di carboidrati per migliorare il consumo grassi , attivando in maniera celere in metabolismo dei grassi. Il tutto deve essere proposto e programmato con gradualità!

Buon allenamento a tutti!

Ignazio Antonacci

Per maggiori Informazioni: www.runningzen.net

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