ALLENAMENTI: PER MIGLIORARE SI’ ALLE VARIAZIONI DI RITMO

di Valeria Venzano

Per migliorare le proprie performance, mai correre solo a ritmo uniforme. Il meccanismo energetico utilizzato principalmente durante la corsa di resistenza è quello aerobico ed in minima parte quello anaerobico lattacido. Tanti podisti si lamentano del fatto che, nonostante aumentino i km settimanali, non arrivano i miglioramenti cronometrici in gara. Una delle motivazioni è che spesso si fanno solo uscite di corsa a ritmo uniforme, che da sole non bastano per ottenere quei miglioramenti tanto attesi. Anche l’amatore che corre solo tre volte a settimana, dovrà alternare la seduta di corsa a ritmo uniforme a sedute con variazioni di ritmo.

I mezzi principalmente utilizzati da chi corre distanze medio-lunghe sono:
•    CORSA A RITMO UNIFORME
•    CORSA CON VARIAZIONI DI RITMO
•    RIPETUTE
•    SALITE

In questo capitolo mi soffermerò sulla corsa con variazioni di ritmo, che si divide in corsa progressiva e fartlek.

Nella CORSA PROGRESSIVA si parte solitamente da un ritmo lento, per passare poi a un ritmo a fondo medio, terminando con un ritmo a fondo veloce. Con l’aumentare del ritmo di corsa, soprattutto nella fase finale, viene maggiormente stimolato il sistema cardio circolatorio e viene allenato l’organismo a reclutare anche le fibre muscolari intermedie e veloci, che non verrebbero assolutamente sollecitate con il solo ritmo a fondo lento uniforme. L’atleta più evoluto, nella parte finale, può arrivare a correre anche a ritmi molto vicini al proprio valore di soglia anaerobica.

Il progressivo può essere effettuato in due modi diversi:
•    incremento a km: si aumenta il ritmo di circa 10” a km, ma nel caso si corra una seduta piuttosto lunga, l’incremento può essere anche di 5” a km.
•    incremento a tratte lunghe: l’incremento di ritmo avviene per tratte più lunghe (es. ogni 3 km – 4 km).

Il  FARTLEK invece nasce inizialmente come una corsa a contatto con la natura, il termine letterario infatti significa “gioco-veloce”. Era un allenamento di corsa continua con variazioni più o meno frequenti a seconda del percorso (salite, discese, tipo di terreno, ecc.) o variazioni volontarie dell’atleta, che, basandosi sulle proprie sensazioni, intervallava tratti a spinta massima a tratti di recupero.

Il fartlek attualmente viene svolto con due varianti:
•    fartlek con variazioni lunghe: l’intensità dello sforzo durante le variazioni non è elevata e lo scopo è di migliorare la velocità della soglia anaerobica e la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno.
•    fartlek con variazioni brevi: l’intensità dello sforzo sarà elevata con conseguente rapido incremento della frequenza cardiaca e conseguente miglioramento da parte del cuore di pompare sangue nell’unità di tempo.

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