STRAMILANO HALF MARATHON, LE ULTIME DUE SETTIMANE DI PREPARAZIONE

Due settimane al via della Stramilano Half Marathon, tempo di finalizzare la preparazione con le ultime due tabelle di RunToday, in collaborazione con Valeria Venzoni. Si parte da lunedì 16 marzo.

Buona corsa e in bocca al lupo!

E’ possibile contattare la dr.ssa Valeria Venzano per programmi personalizzati alla seguente mail: veva81@fastwebnet.it

Prime indicazioni di base:

Per individuare le proprie andature nella corsa, bisognerà conoscere la propria velocità di soglia anaerobica (SAN). Uno dei metodi più validi è il test Conconi, che consiste nel percorrere a velocità crescente dei tratti misurati (100 m/200 m), registrando la frequenza cardiaca con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro. Questo test di campo dovrebbe essere eseguito in una pista di atletica e non sempre ciò è possibile. Anche se meno preciso, si può utilizzare come valore di soglia il tempo ottenuto in una gara recente sui 10000 m. Questo dato è piuttosto attendibile se il runner ha una certa esperienza ed una buona condizione di allenamento.

Una volta individuato il proprio valore di soglia, ogni runner potrà ricavarsi i propri ritmi di corsa in relazione alle distanze da percorrere in allenamento. In linea di massima ogni atleta amatore potrà seguire il seguente schema:

RITMI DI CORSA        

  •  CORSA LENTA: 40”/50” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000
  •   CORSA MEDIA: 25”/30” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   CORTO-VELOCE: 15”/20” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   PROGRESSIVO: passa dall′andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. La progressione può essere ad ogni km (10” più veloce a km) o per frazioni più lunghe (10 “ più veloce ogni 2/3 km)
  •   RIPETUTE BREVI (100-400 m): al km 10”/15” più veloce rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   RIPETUTE MEDIE (500-1000 m): ripetute di 800-1000m si corrono più velocemente di 5”- 6″ al km più veloce (ripetute di 800 – 10000 m) e 10” al km più veloce (ripetute 500-600 m)
  •    RIPETUTE LUNGHE (2 e 3 Km per le mezze e di 3 e 5 km per le maratone): da 2km si corrono allo stesso ritmo dei 10000 m; rip. da 3 km 5” al km più veloce; rip. 4 km 7” al km più veloce; rip. 5 km 10” al km più veloce

 

 

SETTIMA SETTIMANA:

 

LUNEDI’ 5 km di corsa lenta a ritmo uniforme + 8 km con allunghi di 200 m alla fine di ogni km + 1 km di corsa lenta
MARTEDI’ 30’ di lento + 8 allunghi + 4 x 3000 rec 1 km ritmo lento + 10’ di defaticamento
MERCOLEDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento
GIOVEDI’ 15 km di progressivo (5 km lento + 7 km medio + 3 km corto-veloce) + 10’ di defaticamento
VENERDI’ 1h + 10 allunghi di 100 m
SABATO RIPOSO
DOMENICA 30’ di riscaldamento + 8 allunghi + 1 x 4000 (rec. 4’ corsa lenta) + 10 x 400 a ritmo gara (rec. 1’30” in souplesse) + 10’ defaticamento

 

 

 

 

 

 OTTAVA SETTIMANA:

 

LUNEDI’ 1h 20’ di lento + allunghi a piacere
MARTEDI’ 12 km di progressivo (7 km ritmo lento + 5 km da ritmo lento a ritmo di corto-veloce con progressione ad ogni km) + 10’ di defatiamento
MERCOLEDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento
GIOVEDI’ 30’ di riscaldamento + 8 allunghi + 8×200 a ritmo gara (rec. 1’ in souplesse)
VENERDI’ 1h di lento + 10 allunghi progressivi di 100 m
SABATO RIPOSO oppure 50’ di lento
DOMENICA MEZZA MARATONA

 

 

 

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  1. dario 04/04/2015

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