STRAMILANO HALF MARATHON,ANCORA UN MESE PER ALLENARSI CON RUNTODAY

Un mese alla Stramilano Half Marathon e metà del programma di RunToday, con Valeria Venzano, per preparla insieme. Di seguito le tabelle per la quinta e sesta settimana ( da lunedì 2 marzo).

E’ possibile contattare la dr.ssa Valeria Venzano per programmi personalizzati alla seguente mail: veva81@fastwebnet.it

Prime indicazioni di base:

Per individuare le proprie andature nella corsa, bisognerà conoscere la propria velocità di soglia anaerobica (SAN). Uno dei metodi più validi è il test Conconi, che consiste nel percorrere a velocità crescente dei tratti misurati (100 m/200 m), registrando la frequenza cardiaca con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro. Questo test di campo dovrebbe essere eseguito in una pista di atletica e non sempre ciò è possibile. Anche se meno preciso, si può utilizzare come valore di soglia il tempo ottenuto in una gara recente sui 10000 m. Questo dato è piuttosto attendibile se il runner ha una certa esperienza ed una buona condizione di allenamento.

Una volta individuato il proprio valore di soglia, ogni runner potrà ricavarsi i propri ritmi di corsa in relazione alle distanze da percorrere in allenamento. In linea di massima ogni atleta amatore potrà seguire il seguente schema:

RITMI DI CORSA                

  •  CORSA LENTA: 40”/50” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000
  •   CORSA MEDIA: 25”/30” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   CORTO-VELOCE: 15”/20” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   PROGRESSIVO: passa dall′andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. La progressione può essere ad ogni km (10” più veloce a km) o per frazioni più lunghe (10 “ più veloce ogni 2/3 km)
  •   RIPETUTE BREVI (100-400 m): al km 10”/15” più veloce rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   RIPETUTE MEDIE (500-1000 m): ripetute di 800-1000m si corrono più velocemente di 5”- 6″ al km più veloce (ripetute di 800 – 10000 m) e 10” al km più veloce (ripetute 500-600 m)
  •    RIPETUTE LUNGHE (2 e 3 Km per le mezze e di 3 e 5 km per le maratone): da 2km si corrono allo stesso ritmo dei 10000 m; rip. da 3 km 5” al km più veloce; rip. 4 km 7” al km più veloce; rip. 5 km 10” al km più veloce

 

QUINTA SETTIMANA:

 

 

LUNEDI’ 1h 10’ di lento + 10 allunghi progressivi di 100 m
MARTEDI’ 30’ di lento + 8 allunghi + 4 x 2000 correndo il secondo km di ogni prova più veloce di 5” (rec. 3’) + 10’ di defaticamento
MERCOLEDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento
GIOVEDI’ 15 km di progressivo (7 km lento + 5 km medio + 3 km cort-veloce) + 10’ di defaticamento
VENERDI’ 1h 10’ di lento + allunghi progressivi di 100 m
SABATO RIPOSO
DOMENICA 30’ di lento + 8 allunghi + 10 km a ritmo gara + 10’ di defaticamento

 

SESTA SETTIMANA:

 

LUNEDI’ 1h 10’ di lento + 10 allunghi progressivi
MARTEDI’ 30’ di lento + 8 allunghi + 3 x 3000 correndo il terzo km di ogni prova più veloce di 5” (rec. 3’30”) + 10’ di defaticamento
MERCOLEDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento
GIOVEDI’ 1h 20’ di lento + 10 allunghi progressivi
VENERDI’ 30’ di lento + 12 km con variazioni sul km (1 km a ritmo lento + 1km a ritmo di corto-veloce) + 10’ di lento
SABATO RIPOSO
DOMENICA 1h 40’ su percorso collinare

 

 

 

 

Lascia un commento

Attualità Cross Eventi Interviste&Personaggi Trail Ultramaratona
22 Settembre, nasce il Trieste Urban Trail
Convocati gli azzurri per i mondiali 100km. Però manca…
La 19.a edizione della Stralivigno è alle porte, a dare spettacolo ci sarà anche l’azzurra Sara Dossena
Abbigliamento Accessori Calzature
La terra è diventata più soffice grazie al sistema di ammortizzaizone DNA Loft delle nuove Ghost 11
MIZUNO PRESENTA LA NUOVA COLEZIONE TRAIL RUNNING.
Con le Glycerin 16 Brooks presenta la nuova tecnologia DNA LOFT, per un esperienza di corsa più morbida.
#pastaparty
Maratona di Torino, un appuntamento imperdibile
Il 18 dicembre Pisa Marathon compie 20 anni
#Pastaparty con Davide Beccaro di Sziols, occhiali per l’outdoor con caratteristiche molto speciali