SI AVVICINA LA 100 KM DEL PASSATORE: I CONSIGLI PER PREPARARE UN’ ULTRAMARATONA

di Valeria Venzano

A maggio si correrà la 43° edizione della 100 km del Passatore,  una tra le ultramaratone più affascinanti e partecipate dai runner, che si dedicano a questa disciplina. Spesso i maratoneti, spinti dal desiderio di cimentarsi in esperienze diverse e di provare nuove sensazioni, decidono di allungare la distanza classica della 42 km, per passare a chilometraggi superiori.  In una 100 km l’impegno fisico è notevole, ma altrettanto importante è l’aspetto mentale. Il runner deve allenarsi a stare ore e ore sulle proprie gambe e al tempo stesso deve imparare a superare tutti quei disagi, che possono manifestarsi durante la corsa, sia all’apparato muscolo-scheletrico, che gastro-intestinale.

Per prima cosa sarà necessario allungare la distanza di alcune sedute di allenamento, correndo a ritmi più lenti rispetto a quando ci si allena per una maratona. Per preparare una 100 km, un runner che possiede un buon bagaglio aerobico, avrà bisogno almeno di 5/6 mesi per abituare il proprio fisico ad assimilare i carichi di lavoro. L’ideale sarebbe riuscire a svolgere sedute di 4/5 ore continue, ma spesso per i propri impegni è difficile riuscire a correre per così tanto tempo, soprattutto durante la settimana. Per rimediare a ciò, si può spezzare l’allenamento in due sedute ravvicinate; si può correre ad esempio un bi giornaliero (3 ore la mattina e 2 ore la sera) oppure correre il sabato sera un paio di ore e l’indomani mattina ripetere l’uscita. Nell’ultimo caso viene spesso consigliato di tenere a cena un’alimentazione ipoglicidica e correre a digiuno la mattina seguente per abituare l’organismo ad utilizzare i grassi come carburante, risparmiando così sui carboidrati, le cui riserve sono più limitate. Io personalmente condivido solo parzialmente questa teoria, perché, seppur valida, mette a dura prova il proprio fisico, che, se non adeguatamente abituato, non sempre è in grado di sostenere certi sforzi e in determinate condizioni.

E’ molto importante farsi monitorare dal proprio medico, fare controlli ematici e sottoporsi ad una prova da sforzo, prima di cominciare la preparazione, per escludere già in partenza problemi di salute. Il runner deve imparare a correre piano, per evitare di concludere la seduta di allenamento prima del suo termine, dando modo ai muscoli e alle articolazioni di adattarsi alle sollecitazioni protratte per lungo tempo. Per questo motivo sarà necessario curare anche il potenziamento muscolare, sia con esercizi di core stability (rinforzano la muscolatura profonda dell’addome per un maggior controllo della postura), che attraverso allenamenti in salita. Le salite dovranno essere piuttosto lunghe anche di 1 h e con una pendenza non troppo elevata, con un impegno paragonabile a quello sostenuto durante una seduta a ritmo medio. Molto utili anche i percorsi collinari, evitando però di correre discese troppo lunghe, per evitare traumi articolari e muscolo-tendinei.

Oltre all’allenamento è fondamentale curare l’alimentazione e la giusta integrazione, specialmente quando le sedute sono particolarmente lunghe e le temperature alte. Bisogna idratarsi correttamente per reintegrare i liquidi e gli zuccheri persi con la sudorazione. L’acqua rimane l’elemento fondamentale da assumere, alla quale si possono aggiungere soluzioni saline ipotoniche e maltodestrine. Al termine delle sedute più impegnative possono essere inseriti anche amminoacidi ramificati (1 g ogni 10 kg di peso corporeo) con lo scopo di migliorare il recupero muscolare.

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