ROMAOSTIA, LE ULTIME DUE SETTIMANE PER FINALIZZARE LA PREPARAZIONE CON RUNTODAY

Partono lunedì 16 le ultime due settimane per prepare la RomaOstia del prossimo 1 marzo. Ecco le tabelle di Valeria Venzano per RunToday.

In bocca al lupo!

E’ possibile contattare la dr.ssa Valeria Venzano per programmi personalizzati alla seguente mail: veva81@fastwebnet.it

Prime indicazioni di base:

Per individuare le proprie andature nella corsa, bisognerà conoscere la propria velocità di soglia anaerobica (SAN). Uno dei metodi più validi è il test Conconi, che consiste nel percorrere a velocità crescente dei tratti misurati (100 m/200 m), registrando la frequenza cardiaca con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro. Questo test di campo dovrebbe essere eseguito in una pista di atletica e non sempre ciò è possibile. Anche se meno preciso, si può utilizzare come valore di soglia il tempo ottenuto in una gara recente sui 10000 m. Questo dato è piuttosto attendibile se il runner ha una certa esperienza ed una buona condizione di allenamento.

Una volta individuato il proprio valore di soglia, ogni runner potrà ricavarsi i propri ritmi di corsa in relazione alle distanze da percorrere in allenamento. In linea di massima ogni atleta amatore potrà seguire il seguente schema:

RITMI DI CORSA

  •  CORSA LENTA: 40”/50” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000
  •   CORSA MEDIA: 25”/30” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   CORTO-VELOCE: 15”/20” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   PROGRESSIVO: passa dall′andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. La progressione può essere ad ogni km (10” più veloce a km) o per frazioni più lunghe (10 “ più veloce ogni 2/3 km)
  •   RIPETUTE BREVI (100-400 m): al km 10”/15” più veloce rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   RIPETUTE MEDIE (500-1000 m): ripetute di 800-1000m si corrono più velocemente di 5”- 6″ al km più veloce (ripetute di 800 – 10000 m) e 10” al km più veloce (ripetute 500-600 m)
  •    RIPETUTE LUNGHE (2 e 3 Km per le mezze e di 3 e 5 km per le maratone): da 2km si corrono allo stesso ritmo dei 10000 m; rip. da 3 km 5” al km più veloce; rip. 4 km 7” al km più veloce; rip. 5 km 10” al km più veloce

 

PREPARAZIONE ROMAOSTIA (4 SETTIMANE)

 

TERZA SETTIMANA:

LUNEDI’ 1h 10’ di lento + 10 allunghi progressivi di 100 m
MARTEDI’ 30’ di lento + 10 km con variazioni sul km (1 km a ritmo lento + 1km a ritmo di corto-veloce) + 10’ di lento
MERCOLEDI’ RIPOSO opure 1h 10’ di lento
GIOVEDI’ 30’ di riscaldamento + 8 allunghi + 1 x 4000 (rec. 4’ corsa lenta) + 10 x 400 a ritmo gara (rec. 1’30” in souplesse) + 10’ defaticamento
VENERDI’ 12 km di progressivo (7 km ritmo lento + 5 km da ritmo lento a ritmo di corto-veloce con progressione ad ogni km) + 10’ di defatiamento
SABATO RIPOSO
DOMENICA 1h 20’ lento (50’ lento costante + 30’ con allunghi di 100 m ogni 5’)

 

QUARTA SETTIMANA:

LUNEDI’ 1h 10’ di lento + 10 allunghi progressivi di 100 m
MARTEDI’ 30’ di riscaldamento + 8 allunghi + 3 x 3000 (rec. 1 k m a ritmo lento) + 10’ defaticamento
MERCOLEDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento
GIOVEDI’ 30’ di riscaldamento + 8 allunghi + 8×200 a ritmo gara (rec. 1’ in souplesse)
VENERDI’ 1H 10’ di lento + 10 allunghi progressivi di 100 m
SABATO RIPOSO oppure 50’ di lento
DOMENICA MEZZA MARATONA

 

 

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