ALLENARSI PER LA SUISSEGAS MILANO MARATHON, SETTIMANE 5 E 6

Lunedì 16 febbraio cominciano la quinta e sesta settimana di preparazione alla SuisseGas Milano Marathon poposte da RunToday con Valeria Venzano, Trovate le tabelle qui di seguito.

Buona corsa!

possibile contattare la dr.ssa Valeria Venzano per programmi personalizzati alla seguente mail: veva81@fastwebnet.it

Prime indicazioni di base:

Per individuare le proprie andature nella corsa, bisognerà conoscere la propria velocità di soglia anaerobica (SAN). Uno dei metodi più validi è il test Conconi, che consiste nel percorrere a velocità crescente dei tratti misurati (100 m/200 m), registrando la frequenza cardiaca con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro. Questo test di campo dovrebbe essere eseguito in una pista di atletica e non sempre ciò è possibile. Anche se meno preciso, si può utilizzare come valore di soglia il tempo ottenuto in una gara recente sui 10000 m. Questo dato è piuttosto attendibile se il runner ha una certa esperienza ed una buona condizione di allenamento.

Una volta individuato il proprio valore di soglia, ogni runner potrà ricavarsi i propri ritmi di corsa in relazione alle distanze da percorrere in allenamento. In linea di massima ogni atleta amatore potrà seguire il seguente schema:

RITMI DI CORSA

  •  CORSA LENTA: 40”/50” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000
  •   CORSA MEDIA: 25”/30” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   CORTO-VELOCE: 15”/20” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   PROGRESSIVO: passa dall′andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. La progressione può essere ad ogni km (10” più veloce a km) o per frazioni più lunghe (10 “ più veloce ogni 2/3 km)
  •   RIPETUTE BREVI (100-400 m): al km 10”/15” più veloce rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   RIPETUTE MEDIE (500-1000 m): ripetute di 800-1000m si corrono più velocemente di 5”- 6″ al km più veloce (ripetute di 800 – 10000 m) e 10” al km più veloce (ripetute 500-600 m)
  •    RIPETUTE LUNGHE (2 e 3 Km per le mezze e di 3 e 5 km per le maratone): da 2km si corrono allo stesso ritmo dei 10000 m; rip. da 3 km 5” al km più veloce; rip. 4 km 7” al km più veloce; rip. 5 km 10” al km più veloce

 

QUINTA SETTIMANA:

 

LUNEDI’ 30’ di lento + 3 x (3’ forte + 1’ lento + 2’ forte + 2’ lento + 1’ forte + 3’ lento) + 10’ di lento
MARTEDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento + allunghi a piacere
MERCOLEDI’ 30’ di riscaldamento + 8 allunghi + 3 x 3000 rec. 1000 m a ritmo di corsa lenta + 10’ di lento
GIOVEDI’ 1h 20’ di lento + 10 allunghi di 100 m
VENERDI’ 15 km di progressivo (5 km di lento + 5 km di medio + 5 km a ritmo maratona)
SABATO RIPOSO oppure 50’ di lento + allunghi a piacere
DOMENICA 1h 10’ di lento + 10 km a ritmo maratona + 10’ di lento

 

SESTA SETTIMANA:

 

LUNEDI’ 1h di lento + allunghi a piacere
MARTEDI’ 30’ di riscaldamento + 8 allunghi + 3000 + 500 + 2000 + 500 + 1000 + 500 rec. 3’ in souplesse + 10’ di defaticamento
MERCOLEDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento + allunghi a piacere
GIOVEDI’ 1h 20’ di lento (50’ costanti + 30’ con allunghi progressivi di 100 m ogni 5’)
VENERDI’ 18 km di progressivo (6 km di lento + 6 km di medio + 6 km a ritmo maratona)
SABATO RIPOSO oppure 1h 10’ di lento + allunghi a piacere
DOMENICA 1 h 40’ su percorso collinare

 

 

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