PREPARARSI PER LA STRAMILANO HALF MARATHON, SETTIMANE 3 E 4

Ecco le tabelle della terza e quarta settimana di preparazione per la prossima Stramilano Half Marathon del 29 marzo proposte da RunToday insieme a Valeria Venzano. Il programma inizia lunedì 16 febbraio.

Buon allenamento!

E’ possibile contattare la dr.ssa Valeria Venzano per programmi personalizzati alla seguente mail: veva81@fastwebnet.it

Prime indicazioni di base:

Per individuare le proprie andature nella corsa, bisognerà conoscere la propria velocità di soglia anaerobica (SAN). Uno dei metodi più validi è il test Conconi, che consiste nel percorrere a velocità crescente dei tratti misurati (100 m/200 m), registrando la frequenza cardiaca con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro. Questo test di campo dovrebbe essere eseguito in una pista di atletica e non sempre ciò è possibile. Anche se meno preciso, si può utilizzare come valore di soglia il tempo ottenuto in una gara recente sui 10000 m. Questo dato è piuttosto attendibile se il runner ha una certa esperienza ed una buona condizione di allenamento.

Una volta individuato il proprio valore di soglia, ogni runner potrà ricavarsi i propri ritmi di corsa in relazione alle distanze da percorrere in allenamento. In linea di massima ogni atleta amatore potrà seguire il seguente schema:

RITMI DI CORSA

  •  CORSA LENTA: 40”/50” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000
  •   CORSA MEDIA: 25”/30” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   CORTO-VELOCE: 15”/20” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   PROGRESSIVO: passa dall′andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. La progressione può essere ad ogni km (10” più veloce a km) o per frazioni più lunghe (10 “ più veloce ogni 2/3 km)
  •   RIPETUTE BREVI (100-400 m): al km 10”/15” più veloce rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   RIPETUTE MEDIE (500-1000 m): ripetute di 800-1000m si corrono più velocemente di 5”- 6″ al km più veloce (ripetute di 800 – 10000 m) e 10” al km più veloce (ripetute 500-600 m)
  •    RIPETUTE LUNGHE (2 e 3 Km per le mezze e di 3 e 5 km per le maratone): da 2km si corrono allo stesso ritmo dei 10000 m; rip. da 3 km 5” al km più veloce; rip. 4 km 7” al km più veloce; rip. 5 km 10” al km più veloce

 

STRAMILANO HALF MARATHON (8 SETTIMANE)

 

TERZA SETTIMANA:

 

LUNEDI’ 1h 10’ di lento + 10 allunghi progressivi di 100 m
MARTEDI’ 30’ di lento + 10 km con variazioni sul km (1 km a ritmo lento + 1km a ritmo di corto-veloce) + 10’ di lento
MERCOLEDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento
GIOVEDI’ 30’ di riscaldamento + 8 allunghi + 3000 + 1000 + 2000 + 1000 + 1000 (rec. 3’ in souplesse) + 10’ defaticamento
VENERDI’ 1h 20’ di lento + allunghi progressivi di 100 m
SABATO RIPOSO
DOMENICA 30’ di riscaldamento + allunghi + 8 km di medio + 10’ di defaticamento

 

QUARTA SETTIMANA:

 

LUNEDI’ 1h 20’ di lento + 10 allunghi progressivi
MARTEDI’ 30’ di lento + allunghi + 7,5 km di variato (1 km a ritmo medio + 500 m a ritmo di corto-veloce) + 10’ di lento
MERCOLEDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento
GIOVEDI’ 30’ di riscaldamento + allunghi + 1×4000 (rec. 4’ corsa lenta) + 10 x 400 (rec. 1’30”) + 10’ defaticamento
VENERDI’ 12 km di progressivo (5 km ritmo lento + 7 km da ritmo lento a ritmo di corto-veloce con progressione ad ogni km) + 10’ di defaticamento
SABATO RIPOSO
DOMENICA 1h 30’ su percorso collinare

Lascia un commento

Attualità Cross Eventi Interviste&Personaggi Trail Ultramaratona
Con TDS corri anche a Natale
19^ PisaMarathon: l’esordiente e l’ultramaratoneta entrano nell’albo d’oro
11° Allenamento di Natale: 1200 al via
Abbigliamento Accessori Calzature
Le calze a righe di Sara Dossena a NY? Ecco dove le puoi comprare
SCOPRI FOCUS E PHOTOCROMATIC, LE LENTI RETINA SHIELD DI SZIOLS
Con le 361° Stratomic…vado un grado oltre