ALLENAMENTO: IL POTENZIAMENTO DEL RUNNER, LE SALITE

di Valeria Venzano

La corsa in salita è un mezzo di allenamento molto utile per il runner, sia per migliorare la resistenza, che la forza. Correndo in salita si potenziano i distretti muscolari degli arti inferiori e, al tempo stesso, si ha un aumento di alcuni parametri fisiologici tra cui il VO2 max e la soglia anaerobica. La forza può essere allenata anche in palestra, utilizzando macchine isotoniche, piccoli attrezzi o semplicemente a carico naturale sotto forma di circuit training, ma con questi mezzi d’allenamento è poi necessario trasformare la forza muscolare da statica in dinamica. Durante la corsa in salita aumenta l’impegno muscolare e la spesa energetica, con conseguente innalzamento della frequenza cardiaca.

Correre in salita aiuta a migliorare anche la propria meccanica di corsa e può servire nel prevenire spiacevoli infortuni. Quando si corre in salita il passo si accorcia, aumentano le frequenze, i piedi si staccano poco da terra e si riduce la fase di volo. La spesa energetica è strettamente correlata alla pendenza della salita e per pendenze intorno al 15% può anche raddoppiare. Ciò accade perché con l’aumentare della pendenza, diminuisce la fase di volo e si allunga quella di spinta, che necessita di una forza maggiore. Il busto si porta spontaneamente in avanti e le oscillazioni delle braccia danno maggiore slancio e potenza all’azione di corsa. Per soddisfare il maggior impegno muscolare, vengono reclutate anche le fibre pallide (fibre veloci), in particolare quelle intermedie, che diventano più resistenti allo sforzo. L’allenamento con le salite porterà nel tempo ad un miglioramento della forza-resistente, necessaria anche al maratoneta che deve portare a termine la propria gara senza perdere di efficienza.

La modalità di esecuzione delle salite e la loro pendenza permette di suddividerle in:

  • SALITE BREVI: vanno dai 50 ai 100 m, con una pendenza dal 10 al 20%. L’impegno è quasi massimale e durante il recupero (1’30” a 2’) si torna in dietro in souplesse o di passo. Il numero delle ripetizioni dipende dal livello dell’atleta ed è compreso tra le 10 e le 20 ripetizioni; talvolta si possono suddividere le prove in più serie (es. 3x5x80). Durante queste prove è importante concentrarsi sull’azione di corsa, curando la spinta dei piedi, la distensione completa della gamba di spinta e l’avanzamento del ginocchio. Queste salite migliorano sia la forza, che la potenza anerobica dell’atleta. E’ bene terminare la seduta correndo un paio di km ad intensità media.
  • SALITE MEDIE: vanno dai 150 ai 500 m, con una pendenza dal 7 al 10%. E’ un allenamento molto impegnativo sia dal punto di vista fisiologico, che muscolare, durante cui viene prodotto ac. lattico. Il recupero avviene tornando in dietro in souplesse e deve essere almeno pari al tempo della prova. L’azione di corsa risulta meno energica rispetto a quella delle salite brevi.
  • SALITE LUNGHE: vanno dai 600 ai 1000 m, con pendenze dal 5 all’8%. Con questo tipo di allenamento si allenano le fibre veloci a consumare ossigeno, senza accumulo eccessivo di ac. lattico. Il recupero e’ almeno pari al tempo della prova e viene fatto in souplesse. Spesso per evitare traumi per il ritorno in discesa, si preferisce sostituire le ripetute lunghe con un medio di 3/5 km in salita, con impegno prettamente aerobico, fino al 90% della massima frequenza cardiaca.
  • SALITE LUNHGISSIME: vanno dai 3 ai 10 km, con pendenze tra il 4 e il 5%. E’ un allenamento utile a migliorare la forza-resistenza dell’atleta. La modalità di esecuzione può essere differente: si può partire ad un ritmo di corsa lenta e fare una progressione fino ad arrivare al ritmo di una gara di 10 km oppure si possono alternare tratti di corsa lenta a tratti vicini ai valori di soglia o ancora si può effettuare una seduta di corto-veloce di 5/6 km ad un ritmo prossimo a quello tenuto in una gara di 10 km.

2 Commenti

  1. goffredo 30/12/2015
  2. goffredo 30/12/2015

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