SUISSEGAS MILANO MARATHON, LA TERZA E QUARTA SETTIMANA DI ALLENAMENTO

Ecco le altre due settimane, terza e quarta delle dodici previste, per prepare la SuisseGas Milano Marathon del 12 aprile 201e della dott.ssa Valeria Venzano, laureata in scienze motorie e appassionata di corsa.

Prime indicazioni di base:

Per individuare le proprie andature nella corsa, bisognerà conoscere la propria velocità di soglia anaerobica (SAN). Uno dei metodi più validi è il test Conconi, che consiste nel percorrere a velocità crescente dei tratti misurati (100 m/200 m), registrando la frequenza cardiaca con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro. Questo test di campo dovrebbe essere eseguito in una pista di atletica e non sempre ciò è possibile. Anche se meno preciso, si può utilizzare come valore di soglia il tempo ottenuto in una gara recente sui 10000 m. Questo dato è piuttosto attendibile se il runner ha una certa esperienza ed una buona condizione di allenamento.

Una volta individuato il proprio valore di soglia, ogni runner potrà ricavarsi i propri ritmi di corsa in relazione alle distanze da percorrere in allenamento. In linea di massima ogni atleta amatore potrà seguire il seguente schema:

RITMI DI CORSA

  •  CORSA LENTA: 40”/50” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000
  •   CORSA MEDIA: 25”/30” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   CORTO-VELOCE: 15”/20” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   PROGRESSIVO: passa dall′andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. La progressione può essere ad ogni km (10” più veloce a km) o per frazioni più lunghe (10 “ più veloce ogni 2/3 km)
  •   RIPETUTE BREVI (100-400 m): al km 10”/15” più veloce rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   RIPETUTE MEDIE (500-1000 m): ripetute di 800-1000m si corrono più velocemente di 5”- 6″ al km più veloce (ripetute di 800 – 10000 m) e 10” al km più veloce (ripetute 500-600 m)
  •    RIPETUTE LUNGHE (2 e 3 Km per le mezze e di 3 e 5 km per le maratone): da 2km si corrono allo stesso ritmo dei 10000 m; rip. da 3 km 5” al km più veloce; rip. 4 km 7” al km più veloce; rip. 5 km 10” al km più veloce

E’ possibile contattare la dr.ssa Valeria Venzano per programmi personalizzati alla seguente mail: veva81@fastwebnet.it

 TERZA SETTIMANA

 

LUNEDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento + allunghi a piacere
MARTEDI’ 16 km di lento (10 km a ritmo costante + 6 km alternando 500 m a ritmo maratona e 500 m di lento)
MERCOLEDI’ 1h 20’ di lento + 10 allunghi di 100 m
GIOVEDI’ 30’ di riscaldamento + 8 allunghi + 4 x 2000 rec. 3’ in souplesse + 10’ di defaticamento
VENERDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento + allunghi a piacere
SABATO 18 km di progressivo (10 km di lento + 5 km di medio + 3 km a ritmo maratona)
DOMENICA 1h 20’ di lento + 10 allunghi di 100 m

 

  QUARTA SETTIMANA:

 

LUNEDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento + allunghi a piacere
MARTEDI’ 30’ di lento + 12 km con variazioni sul km (1 km a ritmo lento + 1km a ritmo di corto-veloce) + 10’ di lento
MERCOLEDI’ 1h 20’ di lento + 10 allunghi di 100 m
GIOVEDI’ 30’ di riscaldamento + 8 allunghi + 3000 (rec.3’30”) + 2000 (rec.3’) + 2×1000 (rec. 2’30”) + 2×500 (rec.2’) + 10 di defaticamento     (recuperi in souplesse)
VENERDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento + allunghi a piacere
SABATO 20 km di progressivo ( 10 km di lento + 5 km di medio + 5 km a ritmo maratona)
DOMENICA 1 h 20’ di lento + 10 allunghi di 100 m

 

 

 

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