PREPARA LA STRAMILANO HALF MARATHON CON RUNTODAY E VALERIA VENZANO

Ancora una gara che RunToday e Valeria Venzano vi aiutano a preparare: la Stramilano Half Marathon, che si terrà il prossimo 29 marzo. Due mesi quindi per preparare al meglio la gara grazie alle tabelle che verranno pubblicate a cadenza bisettimanale su RunToday. Il programma inizia lunedì 2 febbraio.

Prime indicazioni di base:

Per individuare le proprie andature nella corsa, bisognerà conoscere la propria velocità di soglia anaerobica (SAN). Uno dei metodi più validi è il test Conconi, che consiste nel percorrere a velocità crescente dei tratti misurati (100 m/200 m), registrando la frequenza cardiaca con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro. Questo test di campo dovrebbe essere eseguito in una pista di atletica e non sempre ciò è possibile. Anche se meno preciso, si può utilizzare come valore di soglia il tempo ottenuto in una gara recente sui 10000 m. Questo dato è piuttosto attendibile se il runner ha una certa esperienza ed una buona condizione di allenamento.

Una volta individuato il proprio valore di soglia, ogni runner potrà ricavarsi i propri ritmi di corsa in relazione alle distanze da percorrere in allenamento. In linea di massima ogni atleta amatore potrà seguire il seguente schema:

RITMI DI CORSA

  •  CORSA LENTA: 40”/50” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000
  •   CORSA MEDIA: 25”/30” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   CORTO-VELOCE: 15”/20” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   PROGRESSIVO: passa dall′andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. La progressione può essere ad ogni km (10” più veloce a km) o per frazioni più lunghe (10 “ più veloce ogni 2/3 km)
  •   RIPETUTE BREVI (100-400 m): al km 10”/15” più veloce rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   RIPETUTE MEDIE (500-1000 m): ripetute di 800-1000m si corrono più velocemente di 5”- 6″ al km più veloce (ripetute di 800 – 10000 m) e 10” al km più veloce (ripetute 500-600 m)
  •    RIPETUTE LUNGHE (2 e 3 Km per le mezze e di 3 e 5 km per le maratone): da 2km si corrono allo stesso ritmo dei 10000 m; rip. da 3 km 5” al km più veloce; rip. 4 km 7” al km più veloce; rip. 5 km 10” al km più veloce

E’ possibile contattare la dr.ssa Valeria Venzano per programmi personalizzati alla seguente mail: veva81@fastwebnet.it

PREPARA LA STRAMILANO HALF MARATHON (8 SETTIMANE)

PRIMA SETTIMANA:

LUNEDI’

1h 20’ di lento + 10 allunghi progressivi di 100 m

MARTEDI’

12 Km (7 km di lento + 5 km alternando 500 m a ritmo gara e 500 m lento)

MERCOLEDI’

30’ di riscaldamento + 8 allunghi + 8 X 1000 REC. 2’30″

GIOVEDI’

RIPOSO oppure 1h di lento

VENERDI’

20’ riscaldamento + 10 km progressivo (5 km di lento + 3 km di medio + 2 km a ritmo gara)

SABATO

RIPOSO

DOMENICA

1h 30’ su percorso collinare

 

SECONDA SETTIMANA:

 

LUNEDI’

1h 20’ di lento + 10 allunghi progressivi

MARTEDI’

30’ di lento + 3 x (1’ forte + 3’ lento + 2’ forte + 2’ lento + 3’forte + 1’ lento)

MERCOLEDI’

30’ riscaldamento + 8 allunghi + 4 x 2000 a ritmo gara (rec. 3’)

GIOVEDI’

RIPOSO oppure 1h 10’ di lento

VENERDI’

20’ di lento + 12 km progressivo (5 km di lento + 4 km di medio + 3km a ritmo gara)

SABATO

RIPOSO

DOMENICA

1h 30’ su percorso collinare

 

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