BRESCIA HALF MARATHON, LE TABELLE PER CORRERLA AL MEGLIO

Il 15 marzo si correrà la prossima Brescia Half Marathon e RunToday con Valeria Venzano, tecnico Fidal, vi accompagnerà nella pareparazione, con tabelle di allenamento per le otto settimane  che precedono la gara.

Le troverete con cadenza bisettimanale il sabato precedente all’inizio previsto del programma, in questo caso abbiamo ipotizzato lunedì 19 gennaio. Di seguito le prime due settimane.

Potete contattare Valeria per programmi personalizzati all’indirizzo: veva81@fastwebnet.it

Buon allenamento!

Prime indicazioni di base:

Per individuare le proprie andature nella corsa, bisognerà conoscere la propria velocità di soglia anaerobica (SAN). Uno dei metodi più validi è il test Conconi, che consiste nel percorrere a velocità crescente dei tratti misurati (100 m/200 m), registrando la frequenza cardiaca con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro. Questo test di campo dovrebbe essere eseguito in una pista di atletica e non sempre ciò è possibile. Anche se meno preciso, si può utilizzare come valore di soglia il tempo ottenuto in una gara recente sui 10000 m. Questo dato è piuttosto attendibile se il runner ha una certa esperienza ed una buona condizione di allenamento.

Una volta individuato il proprio valore di soglia, ogni runner potrà ricavarsi i propri ritmi di corsa in relazione alle distanze da percorrere in allenamento. In linea di massima ogni atleta amatore potrà seguire il seguente schema:

RITMI DI CORSA

  •  CORSA LENTA: 40”/50” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000
  •   CORSA MEDIA: 25”/30” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   CORTO-VELOCE: 15”/20” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   PROGRESSIVO: passa dall′andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. La progressione può essere ad ogni km (10” più veloce a km) o per frazioni più lunghe (10 “ più veloce ogni 2/3 km)
  •   RIPETUTE BREVI (100-400 m): al km 10”/15” più veloce rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   RIPETUTE MEDIE (500-1000 m): ripetute di 800-1000m si corrono più velocemente di 5”- 6″ al km più veloce (ripetute di 800 – 10000 m) e 10” al km più veloce (ripetute 500-600 m)
  •    RIPETUTE LUNGHE (2 e 3 Km per le mezze e di 3 e 5 km per le maratone): da 2km si corrono allo stesso ritmo dei 10000 m; rip. da 3 km 5” al km più veloce; rip. 4 km 7” al km più veloce; rip. 5 km 10” al km più veloce

REPARAZIONE BRESCIA HALF MARATHON            (8 SETTIMANE)

 PRIMA SETTIMANA:

 

LUNEDI’ 1h 20’ di lento + 10 allunghi progressivi di 100 m
MARTEDI’ 12 Km (7 km di lento + 5 km alternando 500 m a ritmo gara e 500 m lento)
MERCOLEDI’ 30’ di riscaldamento + 8 allunghi + 8 X 1000 REC. 2’30″
GIOVEDI’ RIPOSO oppure 1h di lento
VENERDI’ 20’ riscaldamento + 10 km progressivo (5 km di lento + 3 km di medio + 2 km a ritmo gara)
SABATO RIPOSO
DOMENICA 1h 30’ su percorso collinare

 

SECONDA SETTIMANA:

 

LUNEDI’ 1h 20’ di lento + 10 allunghi progressivi
MARTEDI’ 30’ di lento + 3 x (1’ forte + 3’ lento + 2’ forte + 2’ lento + 3’forte + 1’ lento)
MERCOLEDI’ 30’ riscaldamento + 8 allunghi + 4 x 2000 a ritmo gara (rec. 3’)
GIOVEDI’ RIPOSO oppure 1h 10’ di lento
VENERDI’ 20’ di lento + 12 km progressivo (5 km di lento + 4 km di medio + 3km a ritmo gara)
SABATO RIPOSO
DOMENICA 1h 30’ su percorso collinare

 

 

 

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