PREPARA LA SUISSEGAS MILANO MARATHON CON LE TABELLE DI ALLENAMENTO SETTIMANALI

Mancano poco più di tre mesi alla Maratona di Milano, che si terrà il 12 aprile 2015. Chi volesse cimentarsi in questa 42 km primaverile, potrà seguire la preparazione di 12 settimane della dott.ssa Valeria Venzano, laureata in scienze motorie e appassionata di corsa.

ATTENZIONE: Qui sotto pubblichiamo le prime 2 settimane di allenamento. Per Milano Marathon si parte dunque da lunedì 19 gennaio 2015. Ogni due settimane, la domenica pomeriggio, verranno pubblicate le tabelle con gli allenamenti da eseguire nelle 2 settimane successive per arrivare preparati alla maratona. Seguici su Runtoday e…BUONA MARATONA!

Prime indicazioni di base:

Per individuare le proprie andature nella corsa, bisognerà conoscere la propria velocità di soglia anaerobica (SAN). Uno dei metodi più validi è il test Conconi, che consiste nel percorrere a velocità crescente dei tratti misurati (100 m/200 m), registrando la frequenza cardiaca con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro. Questo test di campo dovrebbe essere eseguito in una pista di atletica e non sempre ciò è possibile. Anche se meno preciso, si può utilizzare come valore di soglia il tempo ottenuto in una gara recente sui 10000 m. Questo dato è piuttosto attendibile se il runner ha una certa esperienza ed una buona condizione di allenamento.

Una volta individuato il proprio valore di soglia, ogni runner potrà ricavarsi i propri ritmi di corsa in relazione alle distanze da percorrere in allenamento. In linea di massima ogni atleta amatore potrà seguire il seguente schema:

RITMI DI CORSA

  •  CORSA LENTA: 40”/50” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000
  •   CORSA MEDIA: 25”/30” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   CORTO-VELOCE: 15”/20” al km più lento rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   PROGRESSIVO: passa dall′andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica. La progressione può essere ad ogni km (10” più veloce a km) o per frazioni più lunghe (10 “ più veloce ogni 2/3 km)
  •   RIPETUTE BREVI (100-400 m): al km 10”/15” più veloce rispetto al ritmo sui 10000 m
  •   RIPETUTE MEDIE (500-1000 m): ripetute di 800-1000m si corrono più velocemente di 5”- 6″ al km più veloce (ripetute di 800 – 10000 m) e 10” al km più veloce (ripetute 500-600 m)
  •    RIPETUTE LUNGHE (2 e 3 Km per le mezze e di 3 e 5 km per le maratone): da 2km si corrono allo stesso ritmo dei 10000 m; rip. da 3 km 5” al km più veloce; rip. 4 km 7” al km più veloce; rip. 5 km 10” al km più veloce

E’ possibile contattare la dr.ssa Valeria Venzano per programmi personalizzati alla seguente mail: veva81@fastwebnet.it

PRIMA SETTIMANA:


LUNEDI’ 1h 20’ lento
MARTEDI’ 1h 10’ lento (40’ lento costante + 30’ con allunghi di 100 m ogni 5’)
MERCOLEDI’ 30’ riscaldamento + 8 allunghi + 8×1000 rec. 200 m in 2’30” + 10’ defaticamento
GIOVEDI’ 1h 10’ lento oppure RIPOSO
VENERDI’ 20’ lento + 10 km medio progressivo
SABATO RIPOSO
DOMENICA 1h 30’ su percorso collinare

SECONDA SETTIMANA:

 

LUNEDI’ 1h 20’ lento
MARTEDI’ 1h 20’ lento (50’ lento costante + 30’ con allunghi di 100 m ogni 5’)
MERCOLEDI’ 30’ riscaldamento + 8 allunghi + 2X2000 rec. 300 m in 3’30” + 4×1000 rec. 200 m in 2’30” + 10’ defaticamento
GIOVEDI’ 1h 10’ lento oppure RIPOSO
VENERDI’ 20’ lento + 12 km medio progressivo
SABATO RIPOSO
DOMENICA 1h 30’ su percorso collinare

2 Commenti

  1. Alberto Parisi 06/01/2019
    • Cesare Monetti 07/01/2019

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