IDRATAZIONE IDRO-SALINA ISTRUZIONI E FALSI MITI – SECONDA PARTE E INTEGRATORE FAI-DA-TE

di Valeria Venzano

INTEGRAZIONE IDRO-SALINA: la parola al nutrizionista  (2° parte)

•    Oltre ai sali minerali è fondamentale fornire all’organismo anche una corretta integrazione di zuccheri. Quali sono i più indicati e in che quantità? Quale bevanda consiglia?

Per prima cosa bisogna individuare il momento di assunzione.

PRIMA DELLO SFORZO:
Quando la bevanda viene assunta decine di minuti prima della competizione, è fondamentale che non rechi alcun problema  quando inizierà l’impegno muscolare. Se, per esempio, fosse molto ricca in carboidrati, che determinano un innalzamento della glicemia e quindi dell’insulinemia, potrebbe inibire l’utilizzo degli acidi grassi durante lo sforzo e potrebbe anche causare la cosiddetta “ipoglicemia reattiva”.
Ciò avviene quando si assumono troppi carboidrati che vengono digeriti e assimilati rapidamente, come succede con certe bevande contenenti una concentrazione elevata di glucosio e saccarosio. Si tenga presente che 300 mL di bevanda per sportivi contiene il 6% circa di carboidrati ad alto indice glicemico (glucosio, saccarosio, alcune maltodestrine), pari a 18 g totali, che possono già determinare una stimolazione insulinica non trascurabile e con effetti negativi sulla capacità di ossidazione dei grassi durante la prestazione.

IMMEDIATAMENTE PRIMA E DURANTE:
Questa tipologia di bevanda deve provvedere nel minor tempo possibile al recupero di ciò che si è perso con la sudorazione, quindi deve transitare velocemente e deve essere assorbita in tempi brevi a livello intestinale; compatibilmente con questo, è bene che provveda a dare anche un certo rifornimento di carboidrati all’organismo.
I tempi di permanenza gastrica di una bevanda dipendono essenzialmente dalla concentrazione di carboidrati. Un transito rapido dallo stomaco si ha infatti quando essa ne contiene il 5% o meno e, al tempo stesso, ha anche una quantità non eccessiva di minerali. A parità di concentrazione (g di carboidrati per 100 g di acqua) è più veloce il transito di una bevanda nella quale sono presenti fruttosio e maltodestrine rispetto a quella con glucosio o saccarosio.
Le bevande da preferire, per avere il più rapido assorbimento dell’acqua sono quelle ISOTONICHE (ossia con una concentrazione di sostanze simile a quella che c’è nel sangue).
La presenza di carboidrati, seppur limitata è utile, perché nel momento del transito attraverso la parete dell’intestino, i monosaccaridi nella bevanda (glucosio e fruttosio) legano con se alcune molecole di acqua., come anche gli ioni del Sodio, facilitandone l’assorbimento. L’acqua pura è assorbita meno velocemente di tali bevande salino-energetiche ISOTONICHE.

DOPO LO SFORZO:
Dopo la competizione o dopo l’allenamento, infine, bisogna orientarsi su una bevanda che ha lo scopo principale di restituire all’organismo, oltre all’acqua, i minerali persi nel corso dell’attività e inoltre di dare una certa quota di carboidrati. A meno che l’atleta non sia fortemente disidratato, non è prioritario per lui assumere acqua il prima possibile.
Un apporto anche abbondante di carboidrati se da un lato rallenta il transito dei liquidi dallo stomaco, dall’altro lato aiuta, assieme ai carboidrati assunti con gli alimenti, a risintetizzare il glicogeno muscolare. Ciò è utile soprattutto quando gli impegni di allenamento si susseguono quotidianamente. Come ultima raccomandazione sarebbe opportuno orientarsi ancora una volta su bevande che non contengano un eccessivo quantitativo di sali. Questo perchè il sudore è una soluzione IPOTONICA, povera di Sali (soprattutto nell’atleta). Quando si suda si perdono soprattutto liquidi e la volemia scende inducendo un’emoconcetrazione, quindi se al termine della corsa (in cui si sono persi molti liquidi) si assumono bevande altamente osmolari, si rischia di aumentare l’emoconcentrazione e triplicare il lavoro renale. Quindi dopo lo sforzo acqua e pochi sali da integrare in modo graduale inizialmente, importante è ristabilire la volemia.

•    Spesso le bevande già pronte contengono anche altre sostanze: amminoacidi ramificati, glutammina, creatina, ecc.. Cosa ne pensa? Sono necessarie o devono essere utilizzate sotto stretto controllo e senza abusarne?

Sono molti  i preparati che si trovano in commercio. Quelli con la presenza di aminoacidi ramificati oltre ai comuni integratori energetico salini, possono essere utilizzati per il recupero muscolare e quindi assunti dopo l’allenamento. Diverso è il discorso della creatina, per la quale la letteratura è concorde nell’affermare che nell’endurance non si evidenzia nessun beneficio sostanziale assumendola. Tuttavia può essere utile per effettuare un’integrazione pre-gara, finalizzata alla prevenzione della disidratazione durante la prestazione. È il caso di gare di endurance in condizioni di temperatura e/o umidità elevate.  Infatti la creatina possiede una forte capacità osmotica, facendo ritenere maggiormente liquidi a livello intracellulare. Ciò permetterebbe di prevenire la disidratazione con più efficacia. Ovviamente i dosaggi devono essere strutturati e calzati sul soggetto, tenendo conto di eventuali problematiche di salute. Solo il personale qualificato può strutturare un protocollo di “pre-idratazione”.

•    Spesso si cerca nell’integratore una bevanda “miracolosa” in grado farci ottenere grandi prestazioni. Sfatiamo questo mito! Una corretta ed equilibrata alimentazione, è sufficiente a soddisfare le esigenze nutrizionali per svolgere attività sportiva ludico/amatoriale? Quando l’integrazione diventa invece fondamentale per un soggetto che si allena seriamente tutti i giorni?

Il campo della nutrizione applicata allo sport è ricca di miti e legende, che, purtroppo,  gli atleti seguono ciecamente. Secondo  la comune  presa di posizione dell’ ACSM  e dell’ADA  “… nessun integratore di vitamine e minerali è necessario se un atleta ha un consumo di energia sufficiente, fornito da una varietà di alimenti, che gli consentono di mantenere il peso corporeo”. Gli atleti che  seguono un’alimentazione restrittiva, se sono in uno stato di malessere, per il recupero da un infortunio o  a seguito di uno specifico  motivo medico/nutrizionale, possono beneficiare di un supplemento  al fine di  correggere tale condizione specifica. Ricordate sempre, prima il cibo, poi il supplemento, se è necessario. Nell’atleta professionista il discorso “integrazione” viene valutato più di frequente, giustificato da un carico di allenamento notevole. Ad ogni modo penso che il ruolo del nutrizionista sia anche quello di educare l’atleta a fare scelte alimentari corrette, spiegandone le motivazioni ed eliminare false credenze o convinzioni errate. Il risultato è determinato dall’allenamento, dal sacrificio e da tutta una serie di variabili psicofisiche molto più importanti. L’alimentazione è uno dei tasselli fondamentali, anche una corretta integrazione fa la sua parte. Mai pensare, che assumere un integratore possa migliorare la performance, questo oltre ad essere impossibile è anche un convincimento ingannevole. Parlate sempre con un Medico dello Sport o  con un Nutrizionista (meglio se specializzato in Nutrizione e sport) della vostra situazione specifica, prima di assumere qualsiasi integratore.

•    E’ possibile preparare una bevanda “casalinga” senza ricorrere ad integratori già pronti? Cosa deve contenere?

È possibile formulare una bevanda “casalinga” senza alcun problema. Fondamentale che la bevanda non contenga più di 60gr di zuccheri (maltodestrine, fruttosio, destrosio, glucosio, ribosio) per 1 L di bevanda per avere energia a media/lenta durata ed evitare un carico osmotico eccessivo che potrebbe dare luogo a problemi intestinali. A livello  amatoriale  non si ha  la possibilità di avere in gara rifornimenti personalizzati, quindi bisogna affidarsi ai comodi integratori monodose, che consiglio di diluire o ingerire insieme ai rifornimenti di acqua e soprattutto di sperimentarli  prima in allenamento senza improvvisare il giorno della gara.

Gli ingredienti che occorrono per formulare una bevanda basilare sono i seguenti:
–    1 L di acqua
–    Succo di un arancio
–    Succo di un limone
–    2,5 g di cloruro di sodio
–    50 g di glucosio liquido o se non disponibile di comune saccarosio

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