LA DISTANZA GIUSTA PER TE di Fulvio Massini

Subito dopo aver superato la fase uno ed essere passati dal livello di “principianti” a quello di “veri podisti” in grado di correre tranquillamente per oltre un’ora, molti corridori cominciano a pensare alle gare. Tanti esordiscono con le brevi, con le 5 o le 10 chilometri. Molti, invece, vogliono fare subito il grande salto…

Quell’istinto di bruciare le tappe
Già negli anni Settanta, quando iniziai ad allenare, c’era la tendenza a bruciare le tappe per cimentarsi subito nelle gare “epiche”.

In quegli anni lontani molti dei corridori che si rivolgevano a me per avere dei consigli tecnici avevano in mente solo la 100 km del Passatore, la stupenda ultramaratona che parte da Firenze e arriva a Faenza, che richiede però un tipo di preparazione molto accurata e particolare, impossibile da concretizzare in poche settimane.
Oggi il tiro si è leggermente spostato: se un podista, anche neofita, non ha corso la maratona di New York sembra che abbia qualcosa che non va. La gente si stupisce: «Ma come, corri e non sei mai andato a New York? Ma che podista sei?». Calma. L’uomo è fatto per le sfide, è nella sua natura. Correre la più mitica delle distanze in un contesto affascinante come quello della Grande Mela rappresenta una delle più galvanizzanti. Ma non serve – anzi è rischiosissimo – affrettare i tempi. Va benissimo porsi come obiettivo correre la New York Marathon o una delle bellissime gare di 42,195 km che si disputano nel nostro Paese, ma bisogna farlo dando all’organismo tutto il tempo che necessita per adattarsi gradualmente allo sforzo che una prova di questa durata inevitabilmente comporta.

I vantaggi dell’obiettivo gara
Allenarsi per correre la maratona, proprio perché è un grosso impegno, educa all’organizzazione e comporta una serie d’innegabili risvolti positivi sul fronte del benessere psico-fisico. Il maratoneta deve ad esempio cercare di contenere il peso e in particolare di avere un BMI (body mass indexo indice di massa corporea) almeno entro i 25. Il valore BMI si ottiene con un semplicissimo calcolo che consiste nel dividere il proprio peso in kg per il quadrato dell’altezza in metri. Per correre la maratone, un podista che pesa 83 kg ed è alto 1,75 risulta in sovrappeso, perché il suo BMI è pari a 27,1 (83 / 1,75 x 1,75). In funzione dei 42 km dovrebbe seguire un regime alimentare più regolato che lo porti a pesare almeno 76 chili, e quindi ad avere un BMI di 24,8.
Il dover rientrare in un determinato range di peso, l’idea di dover anche semplicemente arrivare al traguardo entro il tempo massimo previsto dalla manifestazione, sono tutti stimoli che spingono le persone ad organizzare la vita, la giornata, la settimana in modo da avere un’alimentazione corretta e tempo da dedicare all’allenamento.
Fino ad ora abbiamo fatto l’esempio della maratona perché è uno stimolo molto forte, ma le stesse motivazioni valgono anche per gare più brevi. Chi entra nel mondo della corsa inevitabilmente acquisisce una cultura dello “star bene” ed è spinto a conoscere sempre meglio il proprio corpo e a scoprirne i limiti.

Una questione di fisico ma anche di testa
Quando ci si lancia nel mondo delle gare, all’inizio si ha fretta di raggiungere il proprio obiettivo, che sia la maratona, la gara del paese o la sfida con gli amici. Superata questa prima fase, viene però inevitabilmente la voglia di conoscere per quale gare si è più adatti, su quali distanze si è più competitivi.
Per determinare con precisione assoluta le nostre caratteristiche di “atleti” sono necessari approfonditi esami di laboratorio, ma anche con alcuni semplici test di campo si possono avere delle buone indicazioni al riguardo. E, come vedremo, nel caso di corridori di livello amatoriale – la stragrande maggioranza dei podisti – oltre alle caratteristiche fisiche occorre tenere presente anche le caratteristiche mentali.
Essere più o meno predisposti a correre una certa distanza dipende infatti anche dalla motivazione, dalla capacità mentale, oltre che organica, che si ha di sopportare per molti minuti un ritmo di respirazione impegnato (ossia di correre con il fiato corto), di correre al limite delle proprie possibilità gestendo il conflitto interno tra la vocina che dice: «Ma chi me lo fa fare? Ora mi fermo», e l’altra che invece ripete: «Voglio arrivare al traguardo e ci riuscirò».
Tieni inoltre presente che, paradossalmente, correre una maratona può risultare meno faticoso che correre una 10 chilometri. Se corri una maratona la tua respirazione è sempre facile, se corri una 10K e vuoi andare forte la tua respirazione deve essere impegnata.

Sprinter o maratoneta?
Da anni utilizzo con i podisti che seguo una prova-test sui 3 km che faccio eseguire quasi sempre in pista. I 3 km sono una distanza che per poter essere corsa nel minor tempo possibile richiede dimestichezza con la gestione della sforzo e soprattutto buona motivazione e capacità di sopportare intensi ritmi respiratori, insieme a elevati livelli di pulsazioni cardiache.
L’osservazione di un podista mentre corre la sua prova-test di 3 km mi permette di capire se tende a mollare o a resistere:
► se molla, oppure se non riesce a correre forte, significa che è più predisposto, previo adeguato allenamento, per le gare oltre la mezza maratona. Molti podisti hanno paura a correre a regime di respirazione impegnata. Fra questi ci sono soprattutto coloro che arrivano alla corsa senza aver prima praticato altri sport aerobici, anche misti come per esempio il calcio.
► se, invece, resiste a correre velocemente, allora significa che può dedicarsi tranquillamente a gara veloci come le 10-12 km e, perché no, anche alla mezza maratona. È più facile per chi riesce a fare i 3 km a respirazione impegnata correre la mezza a respirazione leggermente impegnata, rispetto a chi invece non riesce a farlo.
È bene però precisare che, con l’adeguato allenamento, i miglioramenti si possono ottenere in entrambi i casi.


Previsioni cronometriche
La prova-test di 3 km è utile anche per fare delle previsioni cronometriche. Come indicato nel libro “La mia maratona” che ho scritto insieme al dott. Enrico Arcelli, dal risultato di questo test è facile ottenere, con un semplice calcolo e con discreta approssimazione, la Velocità di riferimento. Basta infatti aggiungere il 10% al tempo registrato nei 3 km per ottenere la velocità alla quale si può riuscire a correre per 10-12 km. Ad esempio, se il tempo che ottieni nella tua prova-test sui 3 km è di 15’00”, ovvero 5’00” ogni km, la tua velocità di riferimento risulta essere di 5’30” al km.
I dati del test, lo ribadisco, devono però essere interpretati in relazione al modo in cui si esegue la prova. Se corri i 3 km a un ritmo di corsa con respirazione impegnata (CRI), riuscirai con ogni probabilità a correre i 10-12 km a 5’30” perché riuscirai a gestire l’impegno rallentando l’andatura del valore indicato. Se, invece, corri i 3 km con un ritmo di corsa solo leggermente impegnato (CRLI), allora dovrai aspettarsi di correre i 10-12 km a un ritmo più lento rispetto a quello che prevede la maggiorazione del 10%.

I 10K per i 21K
Lo stesso criterio lo uso anche per valutare se uno è adatto, e quanto è adatto, per correre la mezza maratona. Infatti, come mi è già capitato di scrivere in altri articoli, la differenza tra il valore della VR e il ritmo da tenere nella mezza maratona varia dei 5 ai 10 secondi.
Più forte è la capacità psico-fisica di resistere alla velocità, minore sarà la differenza di tempo tra VR e ritmo gara. Quindi, chi corre i 10 km a CRI riuscirà a correre la mezza a un ritmo di 5-7” al km più lentamente. Chi invece non riesce a dare il massimo nelle 10K, dovrà correre la mezza a un ritmo di 10” al km più lento e anche più.

I 21K per i 42K
Il discorso cambia quando si affronta la maratona. Un podista può essere in grado di correre una mezza maratona con un buon impegno respiratorio, e quindi a un ritmo che è una via di mezzo tra CRI e CRLI, ma non riuscire a correre la maratona a una velocità di 15-20 secondi più lenta rispetto alla media chilometrica tenuta nella mezza. Per correre la maratona può aver bisogno di rallentare di 20-25” a km. Ad esempio, un podista che corre la mezza in 1:35’ (4’30” al km) e riesce a essere “impiccato”, ovvero a correre per 21 km a CRI-CRLI, difficilmente potrà correre la maratona a 4’45”- 4’50”, perché queste sensazioni indicano caratteristiche più da specialista di corse brevi che di maratoneta. Questo tipo di atleta molto difficilmente correrà la maratona a un ritmo inferiore ai 5’00” al km, ovvero sarà costretto a rallentare molto la sua andatura della mezza.
Al contrario, il podista che riesce a correre una mezza a 4’30” senza essere “ impiccato”, a ritmo quindi di CRLI, può ragionevolmente ambire a mantenere un rimo da 4’45”- 4’50” in maratona.
Quindi, la lettura di una mezza maratona fornisce indicazioni preziose per capire quanto si è portati per le 42K. Nei nostri esempi, il primo podista non è un maratoneta vero, mentre lo è il secondo. Il primo per migliorare dovrà sviluppare la potenza aerobica lipidica correndo allenamenti come fondi medi, progressivi, lunghissimi progressivi, ripetute con recupero a ritmo maratona. Il secondo, sempre per progredire, finita la maratona dovrà dedicarsi al miglioramento della velocità di soglia del lattato (o soglia anaerobica, corrispondente con buona approssimazione alla VR) . Un ottimo sistema per sviluppare la velocità alla soglie del lattato o anaerobica che dir si voglia sono ad esempio: il corto veloce da correre alla velocità delle VR , le ripetute di 1000 – 2000- 3000 metri da correre a velocità leggermente più veloce rispetto alla VR. Successivamente anch’egli dovrà lavorare in modo più mirato sull’allenamento specifico del maratoneta, che prevede appunto lo sviluppo della potenza aerobica lipidica, pur senza trascurare la velocità alla soglia del lattato.
Con tutto questo spero di essere riuscito a farti capire che i “numeri” possono essere importanti per determinare il tipo di gara per la quale sei portato, ma che non bastano. Soprattutto per noi amatori sono necessarie anche una serie di valutazioni di carattere generale che riguardano il nostro carattere e un po’ tutta la nostra vita di corridore.

Un verdetto per niente scontato
Quando si tratta di determinare per quali distanze un corridore sia più portato, si possono avere delle grosse sorprese. Alla fine del 2006 si presentò da me un trentacinquenne con un fisico statuario, tutto muscoli, dicendomi che avrebbe voluto preparare la maratona di Firenze dell’anno successivo. Mi raccontò di correre da diversi anni, oltre a praticare body building e nuoto. La prima domanda che gli posi fu questa: «Scusa, ma sei disposto a far sparire un po’ quei muscoli o no?». La sua risposta fu affermativa e apprezzai il fatto che si fosse rivolto a me non due mesi prima, ma un anno prima della maratona. Si risparmiò così la mia classica affermazione: «Guarda che io faccio l’allenatore, non il mago!», e cominciammo a lavorare. Il risultato fu un tempo di 3:02’ nella maratona che avevamo programmato. Ottimo. Ma qui viene il bello…
Un paio di mesi dopo, quando ricominciammo la preparazione con l’obiettivo di scendere sotto le 3 ore, eseguimmo il test di Faraggiana-Gigliotti per il lattato. Questo test consiste nel correre 5 volte i 2.000 metri partendo a una velocità prefissata e aumentando di 10 secondi la velocità al km a ogni 2.000. Al termine di ogni prova ci si ferma un attimo, giusto il tempo per prelevare qualche goccia di sangue da inserire nell’analizzatore. L’obiettivo del test era di individuare a quale velocità Giampaolo raggiungesse una concentrazione di lattato pari a 4 millimoli, in modo da poter impostare correttamente i ritmi di allenamento.
Alla fine del quinto 2.000, corso a 3’50” a km, Giampaolo non aveva però ancora raggiunto le 4 millimoli. Decisi allora di proseguire il test facendogli correre un altro 2.000 a 3’40” e poi, visto che i livelli di lattato erano ancora bassi, un altro 2.000 a 3’30”. Alla fine del settimo 2.000, nonostante si sentisse stanco e non fosse più in grado di proseguire, aveva accumulato solo 3,9 millimoli di lattato. Da questo risultato nacque la decisione di allenarlo per le ultramaratone e l’anno seguente il nostro atleta corse la 100 km di Tarquinia in 9:02’. Chi l’avrebbe mai detto che quel “palestrato” che si era presentato da me due anni prima nascondesse in realtà la resistenza di un ultrarunner!

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