LE RIPETUTE IN PROGRESSIONE di FULVIO MASSINI

Sei uno di quegli atleti che quando corrono le ripetute partono a “palla” e poi, dopo la seconda o la terza prova, si ritrovano “cotti come delle pere”? Oppure sei uno di quelli che appena sentono un po’ di fiatone, ovvero respirano anche solo con un po’ di affanno, rallentano o interrompono la prova? O, ancora, sei uno di quei corridori convinti che se un allenamento non è faticoso non è utile? Consolati, sei in buona compagnia! Sono infatti tanti i podisti 
che finiscono in questo genere di trappole.

Il metodo che sto per proporti, quello delle prove ripetute in progressione, ti aiuterà ad affrontare in modo produttivo gli allenamenti di ripetute, ma soprattutto ti sarà molto utile in gara perché ti aiuterà a dosare le energie nella prima parte per poi dare il massimo nella parte finale. Una tattica, questa, che risulta sempre vincente e stimolante.
Tu, che ormai di gare ne hai corse tante, sai infatti benissimo che se finisci in crescendo ti esalti, mentre se arrivi in calando tendi a deprimerti. Il tipo di allenamento che sto per indicarti ti aiuterà proprio a sentirti sempre pimpante, sia mentalmente che fisicamente.  
A cosa servono
 Le ripetute in progressione (RP) servono a qualificare, ossia a rendere più efficaci gli allenamenti finalizzati al miglioramento della velocità di riferimento o, per essere più precisi, la velocità alla soglia del lattato o lavelocità di soglia anaerobica. In pratica, rappresentano un mezzo di allenamento per lo sviluppo della potenza aerobica, caratteristica fondamentale affinché tu possa migliorare le tue prestazioni. Con questo tipo di allenamento l’organismo si abitua infatti a sopportare e a metabolizzare quantità progressivamente crescenti di acido lattico.
■ Con le RP diventa più facile prendere coscienza e gestire il variare del ritmo respiratorio in relazione al cambio della velocità.
■ Le RP educano anche alla gestione del ritmo, caratteristica fondamentale per un podista: se non ti alleni a centellinare e a gestire al meglio le energie, nella corsa farai davvero poca strada.
 Infine, dal punto di vista mentale, t’insegnano a essere paziente, a dominare l’istinto, a essere davvero padrone del ritmo dei tuoi passi, del tuo respiro, del tuo cuore. Le RP sono utili in particolare per i podisti che hanno l’abitudine di partire troppo forte, sia in allenamento sia in garaDa anni utilizzo il metodo delle RP con diversi atleti che seguo e ti posso garantire che i risultati in ambito di presa di coscienza del ritmo e, conseguentemente, di gestione della gara e di miglioramento della prestazione sono stati davvero buoni.
Chi può correrle
Le RP possono essere eseguite da tutti i corridori esperti, da quelli che preparano le gare più brevi fino ai maratoneti. Non sono adatte ai principianti perché richiedono una notevole sensibilità al ritmo.
Quando farle  
La loro collocazione ideale in un programma di allenamento è nella fase iniziale della preparazione specifica ai vari tipi di gare, quando è necessario spaziare tra differenti velocità di corsa. È anche utile inserire sporadicamente una seduta di RP nel periodo di preparazione specifica.
I lavori di RP possono essere inseriti ogni 10-15 giorni e l’allenamento che li precede o li segue deve essere di corsa lenta.
Lunghezza e recupero
Prove di 1.000, 2.000 e 3.000 metri sono ideali per raggiungere gli obiettivi sopra elencati. Tra le ripetute il recupero deve essere di 2-3 minuti e di corsa molto lenta (souplesse). Per quanto riguarda il chilometraggio totale, solo ai maratoneti arrivo a far correre 12 km, in genere si varia dai 4 agli 8 km. Corrile preferibilmente sull’asfalto. Se sei abituato a correre in pista, puoi anche effettuarle sull’anello del campo sportivo, ma senza scarpe chiodate.
Soluzioni da considerare
Correre le RP sul tapis roulant è una buona soluzione per riuscire a dosare in modo preciso la velocità delle prove. Il GPS o l’accelerometro possono invece essere utili per tenere sotto controllo distanza e tempi quando non si ha a disposizione un percorso ben misurato o una pista.
La formula del lavoro
Il requisito fondamentale per calcolare il ritmo a cui effettuare le RP è conoscere la propria velocità di riferimento (VR), che corrisponde, come abbiamo più volte detto, alla velocità di deflessione ottenuta con il test di Conconi o alla velocità alla soglia anaerobica ottenuta con il test del lattato o, con buona approssimazione, alla media che tieni in una gara di 12-14 km.
Una volta determinata la velocità di riferimento, si tratta di fare una o due prove a una velocità più lenta della VR, una prova alla VR, e una o due prove a una velocità più elevata della VR. In genere si spazia dai 5 ai 10 secondi in più o in meno rispetto alla VR.
Buon divertimento!

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