DALLA MEZZA ALLA MARATONA: ANDATA E RITORNO di FULVIO MASSINI

La vuoi fare questa maratona o no! Inutile continuare a stare a pensarci troppo. Appena ti sarai convinto di tentare l’avventura sulla più affascinante delle distanze potrai iniziare a fare dei ragionamenti per capire come dovrà essere impostata la preparazione. Se pensi che basti aggiungere al normale allenamento per le brevi uno o due lunghissimi, guarda che ti sbagli. Magari fosse cosi semplice. Non ti voglio spaventare,ma tu sei un podista, quando correrai la maratona non ti

accontenterai di andare a fare una “passeggiata”, vorrai andare subito forte. L’obiettivo sarà raggiungibile solo se darai tempo al tuo organismo di adattarsi a correre per il doppio dei km rispetto a quelli che corri normalmente. Metamorfosi. Sono sicuro, che tu, determinato come sei, oltre ad essere un grande specialista delle brevi e delle mezze diventerai anche un grande maratoneta. Tu come tutti podisti, oltre ad essere forte sei anche irrequieto, non ti accontenti, vuoi sempre di più. Vedrai che appena avrai raggiunto buoni risultati nella maratona, ti prenderà un attacco di nostalgia e vorrai ritornare a correre le mezze maratone. Ti capisco, stai tranquillo, è normale, se ti accontentassi i tuoi risultati smetterebbero di migliorare, ti annoieresti, non  ti divertiresti più a correre.

Voglio darti alcune indicazioni per fati trasformare da mezzo maratoneta in maratoneta.
Da 21, 097 ai 42,195. Cosa deve succedere nell’organismo. La trasformazione più importante riguarda il tipo di “ benzina “ che il tuo organismo dovrà utilizzare per correre più forte possibile i 42.195, dopo essere stato abituato, spesso, per anni a correre fino a 21,097  km. In pratica: le tue cellule dovranno capire che il loro “ combustibile” principale non è più lo zucchero, ma il grasso. I 42, 195 km li correrai facendo utilizzare ai tuoi muscoli una miscela che ti garantirà di correre per molto tempo, ma ad una velocità relativamente più bassa. Sarà proprio all’interno delle tue fibre muscolari che avverranno queste trasformazioni.
La tecnica di corsa. Se corri in modo tecnicamente corretto non dovrai fare grandi variazioni, ma se la tua corsa è rimbalzata, a passi lunghi, tipica di chi corre su brevi distanze allora dovrai modificarla. Niente di difficile, si tratta solo di diminuire l’impatto con il suolo. Se riuscirai a fare diventare, la tua corsa leggera, con i piedi che sfiorano il terreno recupererai molto energia. Il segreto sta nel cercare di correre con il baricentro leggermente sbilanciato in avanti e tenere gli avambracciall’altezza delle anche ne più alti, ne più bassi.
L’atteggiamento mentaleCome ho scritto più volte per correre la maratona ci vuole molta più pazienza rispetto a correre la mezza. Se tiappresti a voler correre, forte, per 42,195 km devi imparare a controllare il proprio istinto di correre subito veloce fino dai primi passi. Se ti appresti a raddoppiare la distanza di gara dovrai essere pronto a far fronte ad eventuali problemi che potranno verificarsi in gara: un crampo,  il muro del 30° km ad esempio. Ti consiglio di allenare la mente al raddoppio delladistanza praticando tecniche di visualizzazione per prepararti ad eventuali problemi che potranno verificarsi in gara. Il vantaggio di queste tecniche è quello di farti vivere l’eventuale problema non come una novità, ma come un fatto già vissuto con innegabili vantaggi. Ormai sono centinaia le persone alle quali ho fatto provare  questo sistema, quindi puoi stare tranquillo.
Quanto tempo prima deve iniziare la preparazioneLa preparazione specifica a correre la maratona la dovrai fare iniziare, la prima volta che ti appresterai a correre i 42.195 km16 settimane prima della gara. Prima delle 16 settimane, 4 mesi, dovrai però iniziare a prepararti per affrontare la preparazione alla maratona. In pratica dovrai allenarti per allenarti a correre la maratona. Infatti se all’improvviso inizierai ad aumentare il numero di km senza dare all’organismo il tempo di adattarsi a questonuovo stimolo stressante oltre a non ottimizzare l’effetto dell’allenamento, rischierai seriamente di infortunarti. Sarà necessario un anno per ottenere un passaggio dalla mezza alla maratona che non sia traumatico, ma che ti permetta di fare una gara all’altezza delle tue possibilità senza arrivare stravolto dalla fatica. Il difficile sarà almeno per il primo periodo iniziare a diventare maratoneta facendoti continuare ad ottenere buoni risultati nellamezza. Potrà succedere che appena inizierai la preparazione alla maratona migliorino anche i risultati sulla mezza. L’aumento in volume degli allenanti può infatti farti questo “regalo”.
I mezzi fondamentali per la trasformazione. Il primo mese di allenamento per la maratona dovrai semplicemente allungare ogni allenamento di  2-3 km. Se per esempio ogni giorno che ti alleni sei abituato a correre mediamente 10-12 km, dovrai cominciare a correrne 12-15 km. Una  volta ogni 2 – 3 settimane inizierai a prendere confidenza anche con il lunghissimo (LL). I 18 km richiesti per correre la mezza, diventeranno 22 poi 26. Dovrai arrivare ad iniziare la preparazione per la maratona avendo corso 3-4 volte 25- 26 km. In  questa fase non preoccuparti della velocità alla quale correrai il lunghissimo, corri libero, lascia andare le gambe, controlla la respirazione e mantieni sempre il ritmo di crf (corsa respirazione facile). Il medio (M) è un altro pezzo fortedell’allenamento per la maratona. Sicuramente sarà uno dei tuoi allenamenti di routine utili per preparare la mezza. Ti chiedo solo di aumentare il numero di km. Se abitualmente corri 10-12 km arriva gradualmente fino a 18-20 km. Con il medio allenerai la potenza lipidica insegnerai alle tue fibre muscolari ad usare una maggior quantità di grassi correndo a velocità sostenuta. Cerca di arrivare ad iniziare la preparazione specifica per la maratona dopo l’aver corso 2-3 volte un medio di 16-20 km.
I recuperi. Durante le ripetute per la mezza, con ogni probabilità, sei abituato a fare i recuperi fra le prove correndo in surplace, ora devi solo velocizzarli arrivando a correrli alla stessa velocità del lento. Se per esempio farai 6x1km in 4’10” recupero 2’ sappi che durante quei 2’ se corri il lento a 5’00” dovrai correre 400– 420 metri.
Le ripetute RRM. Il mezzo di allenamento che ti farà fare la trasformazione da mezzo maratoneta a maratoneta, oltre al lunghissimo sono le ripetute RRM. In pratica si tratta di correre le prove ripetute al ritmo della mezza maratona recuperando a ritmo maratona. Facciamo un esempio: se il tuo ritmo della mezza è 3’50”  il tuo ritmo maratona sarà15” a km più lento ovvero 4’05”a km. Quando farai queste prove per prepararti alle tua prima maratona ti consiglio di non usare distanze superiori ai 2 km, poi in seguito quando ormai sarai diventato maratoneta a tutti gli effetti potrai correre fino a 7-8 km la prova a ritmo della mezza recuperando la stessa distanza a ritmo maratona. Ecco qui di seguito alcuni esempi di come potrai organizzare alcuni allenamenti  di RRM.
1)

5x 1 km rec. 1×1 km

2)

3x 2 km rec. 1×1 km

3)

4x 1 km rec. 1x 1 km

4)

5x 1 km rec. 1x 2 km

5)

4x 2 km rec 1x 2 km

Le RRM nel periodo di preparazione per la maratona compariranno nellaprogrammazione una volta ogni due settimane e si alterneranno con il medio.
Nella tabella 1 troverai indicati i ritmi di percorrenza del Ritmo maratona del medio e del lento. Il punto di partenza sarà la media al km ottenuta nelle ultima mezza maratona che hai corso.
Il lunghissimo, il medio e le ripetute a ritmo sono quindi gli allenamentisui quali si basa la trasformazione da mezzo maratoneta in maratoneta.
Considera che durante la preparazione specifica il lunghissimo andrà corso per 50-75% a ritmo maratona. Facciamo un esempio: se hai corso la mezza a 3’50” il tuo ritmo maratona sarà di 4’05” . Il lento lo correrai 20-25 secondi più lento del rimo maratona. Quindi a 16 settimane dal tuo esordio in maratona il primo lunghissimo potrà essere di 28 km: 14 km saranno corsi a 4’25” e 14 km a 4’05”. Attenzione più si abbassa il livello del maratoneta minore è la differenza fra ritmo maratona e ritmo del lunghissimo. Un maratoneta da 3:30’ quindi in grado di correre a 5’00” per 42 km  correrà il lento a 5’10- 5’15” a km con differenza 10-15” non 20-25.
Tab. 1 allenamento per la maratona
Lento
Medio
Ritorno maratona
+ 25-30” del ritmo della mezza
+ 5-10” del ritmo della mezza
+ 15”-20” del ritmo della mezza
Buon divertimento

Lascia un commento

Attualità Cross Eventi Interviste&Personaggi Trail Ultramaratona
Cosa bisogna fare per meritarsi… 535 in Condotta?
C’è un percorso da favola ed è quello del Giro Lago di Resia
La Traccia Bianca: iscrizioni agevolate ancora per qualche giorno
Abbigliamento Accessori Calzature
Tutto sulle nuove adidas UltraBOOST e UltraBOOST X
Correre con il passeggino? Ora è ancora più facile
Da 1 a 21… Ecco la nuova Mizuno Wave Rider