PENSA AL TUO BENE di FULVIO MASSINI

I podisti pensano spesso che i problemi possano capitare solo agli altri. E più sono forti e più si sentono invulnerabili. Purtroppo non è così. Il podista può infortunarsi come un qualsiasi amatore, anzi addirittura con maggiore facilità visto che si allena di più e più intensamente. Qui di seguito voglio darti una serie di dritte per rimanere alla larga dai problemi fisici, oltre che per farti ottenere prestazioni migliori.
1. PROGRAMMA I CONTROLLI Le analisi del sangue le fai regolarmente o no? Ottima regola è quella di farle due volte l’anno, in primavera e in autunno. Se non avverti stanchezza o particolari problemi, non farle mai a distanza di meno di un mese dalla gara più importante. E se sei un

donatore, non donare il tuo sangue nei periodi vicini alle gare. Per recuperare una donazione sono necessari infatti dai15 ai 20 giorni. Nelle analisi del sangue, i normali parametri da controllare sono l’emocromo, il ferro, gli elettroliti, il CPK, la glicemia, i trigliceridi, il colesterolo LDL e HDL, le transaminasi. Rivolgiti comunque sempre al tuo medico sportivo che potrebbe voler analizzare anche altri parametri.

2. DEDICA TEMPO AGLI ESERCIZI Sull’efficacia dello stretching ci sono oggi pareri contrastanti. Personalmente ritengo che se fatto bene serve molto. Certo, farlo senza metterci la testa è inutile, ma dedicarci 5 minuti prima e 10-15 minuti dopo l’allenamento o la gara ottimizzano riscaldamento e defaticamento. Io utilizzo il metodo dei fisioterapisti Jim e Phil Warton, pur modificando alcune posture e dando maggiore enfasi alla respirazione. Dedicati con calma allo stretching e vedrai che ne trarrai ottimi risultati.
3. ALLENA ANCHE LA MENTE.  Se vuoi fare il salto di qualità, allenare solo il fisico può non essere sufficiente, devi allenare anche la testa. La gestione dei tuoi pensieri quando stai facendo fatica può fare la differenza tra una prestazione negativa e una positiva.  Ad esempio, se mentre sei in gara inizi a pensare: “Non mollare, dai non mollare”, ci sono buone probabilità che a un certo punto tu possa sentirti senza forze e vederti costretto a rallentare o fermarti. Se, viceversa, pensi: “Voglio andare più forte, voglio riprendere quello lì con la maglia azzurra”, è facile che la tua velocità aumenti e che tu possa davvero metterti alle spalle il rivale con la maglia azzurra. Oggi anche in Italia è sempre più diffusa la figura dello psicologo dello sport: rivolgiti a uno di loro per il tuo allenamento mentale e vedrai che anche in questo caso ne trarrai beneficio.
4. PREPARATI ALL’IMPATTO. Uno dei momenti più critici della corsa è il momento in cui il piede impatta con il suolo durante l’appoggio. In questa fase i muscoli preposti all’assorbimento dell’impatto sono sottoposti a un grande stress. È stato calcolato che la parte posteriore del tallone si trova a sopportare un peso pari a tre volte quella del corpo. Diventa dunque importantissimo avere piedi e gambe forti, per evitare che gli impatti ripetuti della corsa vadano a creare danni ai muscoli di tutto l’arto inferiore e alla schiena. Il problema è risolvibile con la pratica sistematica della ginnastica propriocettiva per i muscoli delle gambe e degli esercizi per la stabilità dei muscoli della parte centrale del corpo (core stability).
5. EVITA L’OVERTRAINIG.  La corsa, lo sappiamo tutti, crea una forma di dipendenza che ci porta a sottovalutare la stanchezza. In particolare ci sono dei sintomi che devono indurre tutti i corridori, anche quelli di livello, a fermarsi per qualche giorno. Pena andare in sovrallenamento ed essere poi costretti a uno stop ben più lungo, oppure rimediare un infortunio come strappi, stiramenti e tendiniti. Ecco i sintomi: inappetenza, irritabilità, senso di spossatezza, insonnia, pulsazioni troppo alte, pulsazioni troppo basse.
6. OCCHIO ALLE SCARPE. Quando vai a comprare le tue scarpe da corsa devi fare impazzire il commesso, perché non puoi sbagliare. Dovrai avere un paio di scarpe per il normale allenamento (lento, medio, progressivo) e uno più leggero per le ripetute e la gara. I maratoneti, oltre alla gara, dovranno correre anche i lunghissimi con quest’ultimo. Inoltre, per prevenire problemi fisici dovrai cambiare le tue scarpe piuttosto spesso. La loro durata dipende dal tuo peso, da come e quanto corri, dal tipo di scarpa. In generale si va dai 400-500 agli 800- 900 km.

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