UNA RIFINITURA A REGOLA D’ARTE

Di Fulvio Massini
La parola “rifinitura” è molto evocativa, profuma di arte, di sartoria, di bello. Anche nel campo dell’allenamento il termine ha un sapore tutto particolare. Indica infatti gli ultimi lavori prima della gara, quelli che servono a mettere a punto la condizione, a esaltare lo stato di forma.
  
Il periodo della rifinitura inizia circa 15-30 giorni prima della gara e si prolunga fino a pochissimi giorni dal via. La sua lunghezza dipende dal tipo di gara, dalle caratteristiche dell’atleta e anche da come si è svolto l’allenamento.
I lavori di rifinitura sono proprio come l’ultimo tocco del pittore, quello che rende il quadro perfetto. Ovviamente non promettono miracoli: non possono “salvare” una preparazione sbagliata, così come con qualche pennellata non è possibile rifare un quadro.
Maratona in vista
La difficoltà principale che s’incontra nel determinare il tipo di rifinitura da eseguire, consiste nel capire di cosa ha bisogno l’atleta nella parte finale della sua preparazione. A un tecnico esperto e sensibile è sufficiente osservare i suoi atleti durante una seduta a ritmo gara per capire dove intervenire. Talvolta, però, sono i normali test di routine, che possono essere costituiti anche da gare preparatorie, a svelare i piccoli problemi.
In genere, per la rifinitura si utilizzano gli allenamenti a ritmo gara, ma talvolta anche lavori di forza specifica o di resistenza. Facciamo qualche esempio per chiarire il concetto, cominciando con il maratoneta.
Tutti sappiamo che l’ultimo lunghissimo dovrebbe essere corso 3-4 settimane prima della maratona, ma se un atleta ne ha corsi pochi o dai risultati dei suoi test o di una gara di mezza maratona ci si accorge che è carente sul piano della resistenza, si deve avere il coraggio di correre un lunghissimo, magari di non oltre 30-32 km, anche solo due settimane prima della gara. E almeno due terzi di un simile allenamento dovrebbero essere corsi al ritmo della maratona. 
Sempre nel caso del maratoneta, può accadere che i lunghissimi facciano perdere efficienza muscolare e, soprattutto, cardiaca. In questo caso può esser utile inserire dei lavori di salite brevi. Correre una ventina di volte i 60-80 metri in salita può servire a richiamare l’efficienza organica e muscolare assopita dai lunghi chilometraggi. 
Prima di una
corsa su strada
Più ancora che ai maratoneti, l’allenamento di salite brevi appena descritto può essere utile come lavoro di rifinitura per uno specialista delle corse su strada, da quelle più brevi fino alle 21 chilometri.  
Un altro allenamento interessante e proficuo è quello a ritmo gara con cambi di ritmo. Il suo fine è di preparare l’atleta ad affrontare le situazioni reali di gara, dove strappi, rallentamenti e progressioni sono all’ordine del giorno. Un podista che punta a correre i 10 km in 40 minuti, ovvero a 4’00” al km (15 km/h) può, ad esempio, eseguire 4 x 2 km così impostati: 1.000 m in 4’00”+ 200 m in 45” + 800 m in 3’15”, recuperando 3 minuti di corsa lenta (surplace) tra le prove di 2 km.
Mai tirare troppo
Questi semplici esempi ti fanno capire l’importanza che possono avere alcuni mezzi di allenamento, poco conosciuti alla massa dei podisti, ma estremamente utili sopratutto ai podisti che amano affrontare le gare con uno spiccato senso della competizione.
Il lavoro di rifinitura non deve essere mai troppo intenso, altrimenti richiederebbe tempi di recupero molto lunghi e quindi rischierebbe di compromettere, invece di favorire, l’esito della gara.
Talvolta può essere costituito anche da una corsa molto tranquilla, addirittura di 10-20 secondi al chilometro più lenta del normale. Così facendo si favorisce il recupero dopo allenamenti eseguiti a velocità troppo elevate per le condizioni del momento.
In bocca al lupo per le tue gare e … buon divertimento.

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